Συμβουλή 1: Πώς να κερδίσετε γρήγορα το βάρος και τη μυϊκή μάζα
Συμβουλή 1: Πώς να κερδίσετε γρήγορα το βάρος και τη μυϊκή μάζα
Για να κερδίσετε γρήγορα το βάρος και τη μυϊκή μάζα, χρειάζεστεπληρούν τρεις κανόνες. Τρώτε έντονα, ασκείτε έντονα τον αθλητισμό και φροντίζετε καλά. Αν δεν τα ακολουθήσετε, το κέρδος μάζας σώματος θα πάει αργά.
Οδηγίες
1
Εισάγετε στη διατροφή τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Πρόκειται για σκληρό τυρί, άπαχο κρέας, τυρί cottage, αυγά, μανιτάρια, καρύδια. Αυτά τα τρόφιμα πρέπει να είναι επιπλέον της κανονικής διατροφής σας. Τρώτε καλύτερα και σε μικρές μερίδες. Τα γεύματα πρέπει να είναι τουλάχιστον 5, και κατά προτίμηση 7-8. Τα λίπη τρώνε λαχανικά, όχι ζώα. Είναι πιο εύκολα απορροφάται από το σώμα. Προσπαθήστε να μην τρώτε τροφές που είναι πλούσιες σε απλούς υδατάνθρακες. Μπορούν να επιβραδύνουν το κέρδος μάζας σώματος.
2
Κάθε μέρα πρέπει να λαμβάνετε 10-15% θερμίδωνπερισσότερο από ότι ξοδεύετε. Διαφορετικά, οι μύες είναι απλά πουθενά να ληφθούν. Αυτός ο υπολογισμός πρέπει να γίνει με μεγάλη ακρίβεια. Υπολογίστε την ποσότητα που καταναλώνεται από τις θερμίδες σύμφωνα με το πρόγραμμα Muffin-Geor. Και μετράνε μόνο πόσα και τι φάγατε για την ημέρα.
3
Συχνά καταναλώνουν βιταμίνες. Ακόμα και χωρίς αθλήματα οι άνθρωποι συχνά δεν παίρνουν όλες τις χρήσιμες ουσίες που είναι απαραίτητες για το σώμα. Και η τακτική σωματική δραστηριότητα επιταχύνει το μεταβολισμό, οπότε το σώμα χρειάζεται αυξημένη δόση βιταμινών.
4
Πηγαίνετε για αθλήματα 3 φορές την εβδομάδα. Η κατάρτιση πρέπει να είναι έντονη, αλλά όχι πολύ μεγάλη. Ο βέλτιστος χρόνος για ένα μάθημα είναι μιάμιση ώρα. Θα πρέπει να περιλαμβάνει 10-15 λεπτά μαθήματα για τον εξοπλισμό καρδιο. Οι μύες θα πρέπει να λαμβάνουν το μέγιστο φορτίο, οπότε βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε αλτήρες και μπάδους. Όσο περισσότερο βάρος, τόσο το καλύτερο. Μην κάνετε πολλές προσεγγίσεις με μικρό βάρος. Είναι καλύτερο να εκτελέσετε την άσκηση 6-8 φορές, αλλά χρησιμοποιήστε τους μέγιστους παράγοντες που μπορείτε να ανυψώσετε.
5
Απορρίψτε από την κατάρτιση σε προσομοιωτές, μόνοΜόνο άλεση του σώματος, που δεν βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Κάνουν ασκήσεις με βάρος, στις οποίες δεν υπάρχουν περιορισμοί στην κίνηση. Να είστε βέβαιος να κάνετε τις βασικές ασκήσεις, οι οποίες θα δώσουν ένα φορτίο σε διάφορες ομάδες μυών. Οι δραστηριότητες θα πρέπει να περιλαμβάνουν καταλήψεις, πάγκο, αναστροφή.
6
Μεταξύ της κατάρτισης πρέπει να ξεκουραστείτε. Και αυτό σημαίνει, σχεδόν να εγκαταλείψουμε κάθε σωματική άσκηση. Θα πρέπει να κοιμάστε τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα, έτσι ώστε το σώμα να αποκτήσει γρήγορα μυϊκή μάζα.
7
Πάρτε 3 λίτρα γάλακτος, προσθέστε 2 φλιτζάνιααποξηραμένο γάλα και 40 γραμμάρια πρωτεΐνης. Για γεύση, μπορείτε να προσθέσετε κακάο ή παγωτό. Όλα τα συστατικά πρέπει να αναμειγνύονται σε μπλέντερ. Το ποτό κοκτέιλ που προκύπτει μεταξύ των γευμάτων. Βεβαιωθείτε ότι έχετε πιει ένα ποτήρι πριν από την προπόνηση και μετά τα μαθήματα. Κρατήστε το μείγμα στο ψυγείο.
Συμβουλή 2: Πώς να κερδίσετε γρήγορα το μυϊκό βάρος
Δεν δίνεται σε όλους μια όμορφη εφαρμογή από τη γέννησησώμα χωρίς σταγόνα υπερβολικού λίπους. Για να έχετε ένα παρόμοιο αποτέλεσμα, θα πρέπει να εργαστείτε σκληρά. Τέτοια αποτελέσματα, τα οποία οι αθλητές εμφανίζονται σε διαγωνισμούς, δεν θα δοθούν από κανένα από αυτάγνωστό διατροφή, χρειάζεστε συνεχή άσκηση μυών. Παρόλο που θα πρέπει να σημειωθεί ότι θα χρειαστεί ακόμα ειδική τροφή.
Οδηγίες
1
Η συσσώρευση της μυϊκής μάζας εμφανίζεται όταντήρηση ειδικής διατροφής και τακτικών τάξεων. Οι καλύτερες ασκήσεις για αυτό είναι το πάγκο Τύπου, καταλήψεις και τραβήγματα. Είναι αυτοί που θα βοηθήσουν να κερδίσουν μυϊκή μάζα στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα. Μπορείτε να κάνετε τέτοιες ασκήσεις στο σπίτι, αλλά είναι καλύτερα να το κάνετε αυτό υπό την επίβλεψη των επαγγελματιών εκπαιδευτών στο γυμναστήριο. Θα σας βοηθήσουν να επιλέξετε ένα σύνολο αλτήρων και ένα σύνολο ασκήσεων για κάθε ομάδα μυών, λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά και τις επιθυμίες σας.
2
Ένα πολύ σημαντικό ζήτημα είναι η διατροφή. Θα πρέπει να τρώτε τρόφιμα που είναι στη σύνθεσή του περιέχει αρκετά θρεπτικά συστατικά. Η καθημερινή διατροφή για μια τέτοια δίαιτα δεν ταιριάζει αρκετά. Η συσσώρευση της μυϊκής μάζας δεν θα συμβεί. Βραστό κοτόπουλο, ένα κομμάτι του βοείου κρέατος, φρούτα, ξηρούς καρπούς, λαχανικά σαλάτες, ποικιλία από φρέσκους χυμούς, τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη - αυτό είναι ό, τι χρειάζεστε. Κατά τη διάρκεια της ημέρας το σώμα ανά κιλό σωματικού βάρους θα πρέπει να έρθει τουλάχιστον δύο γραμμάρια πρωτεΐνης. Τα κύρια πρωτεΐνη τροφές που συμβάλλουν σε ένα σύνολο της μυϊκής μάζας: γιαούρτι και γάλα με χαμηλά λιπαρά, φυτικές πρωτεΐνες, σολομός, τόνος σε κονσέρβα, φυσικά, μαγειρεμένο άπαχο ψάρι, άπαχο κοτόπουλο λευκό κρέας, τυρί με χαμηλά λιπαρά cottage.
3
Εκτός από τη διατροφή, πρέπει να δοθεί αρκετή προσοχήτρόπο κατάρτισης. Μπορείτε να τα ξοδέψετε ανά πάσα στιγμή, αλλά όχι αργότερα από 4 ώρες πριν τον ύπνο. Για μια ώρα και μισή πριν από την προπόνηση, φροντίστε να τρώτε. Είναι καλύτερα αν είναι τροφή πλούσια σε υδατάνθρακες. Μετά από όλα, με σωματική άσκηση, καίγονται. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε το μείγμα υδατανθράκων-πρωτεϊνών μετά την προπόνηση ή φάτε 2 μπανάνες, και στη συνέχεια πιείτε ένα λίτρο γάλακτος. Μια ώρα μετά το τέλος της εκπαίδευσης, θα πρέπει να γίνει πλήρες γεύμα.
4
Η ανάπτυξη μυών δεν εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μετά από αυτό, μπορεί να φαίνεται μεγάλη λόγω της έντονης ροής του αίματος. Βασικά, οι νέες ίνες μυών μεγαλώνουν τη νύχτα. Παραδόξως, αυτό ακούγεται, αλλά όσο περισσότερο κοιμάστε μετά την προπόνηση, τόσο περισσότερο μεγαλώνουν οι μύες σας.
