LovesTheTeam.com

Θα χρειαστείτε

• - το σχοινάκι παραβίασης.
• - αλτήρες.
• - Η μπάλα.

Οδηγίες

1

Η πιο απλή επιλογή είναι να εκτελείτε καθημερινάτζόκινγκ στον καθαρό αέρα ή διάδρομο. Επιπλέον, ενισχύουν τους μύες των ασκήσεων του μηρού με ένα σχοινί που ξεπερνάει, άλματα, καταλήψεις, διάφορα πόδια με πόδια που με τη σωστή προσέγγιση θα επιτρέψουν την επίτευξη της ελαστικότητας των μηρών. Οι ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών ισχίου είναι οι ίδιες τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες.

2

Οι κηλίδες είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικάΑσκήσεις, ειδικά εάν εκτελούνται με φορτίο (αλτήρες ή μικρός μαρκαδόρος στους ώμους). Για να αντλήσετε τους μύες του μηρού, βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σας και κατακαρέστε όσο πιο βαθιά γίνεται. Πιέστε όσο το δυνατόν χαμηλότερα και προσπαθήστε να αγγίξετε τους γοφούς του μοσχαριού και τους γλουτούς - τα τακούνια. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, μην λυγίζετε. Όλο το φορτίο πρέπει να πέσει στα πόδια σας. Squat, χωρίς διακοπή, 10-15 φορές για μία προσέγγιση. Με τον καιρό, αυξήστε τον αριθμό των sit-ups.

3

Τα πόδια του Μακί Σταθείτε στα τέσσερα και άπαχααγκώνες στο πάτωμα. Κάντε εναλλακτικά κτυπήματα με τα πόδια σας ευθεία, τραβώντας τα πίσω. Εκτελέστε 10 mahov κάθε πόδι σε μία προσέγγιση. Κάνετε 3-4 προσεγγίσεις καθημερινά.

4

Τα πόδια του Μακί με βάρηΕπιστροφή στους αστραγάλουςφορτώνετε, στέκεστε μπροστά στον τοίχο και στηρίξτε το με τεντωμένα χέρια. Όταν εκπνέετε, γυρίστε εναλλάξ με τα πόδια με το μαξιλάρι. Όλο το φορτίο πρέπει να βρίσκεται στους μυς του μηρού. Εκτελέστε 10 mahov κάθε πόδι, κάνει 3-4 πλησιάζει κάθε μέρα.

5

VypadyVypady πολύ αποτελεσματικό, αρκούνεκτελέστε μερικές φορές την εβδομάδα. Βάλτε τα πόδια σας σε ένα άνετο πλάτος. Προχωρήστε αργά με το αριστερό σας πόδι, κάνοντας το στο γόνατο σε ορθή γωνία. Το σωστό πρέπει επίσης να λυγίσει κάτω από την ίδια γωνία, αγγίζοντας ελαφρά το γόνατο. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την επίθεση με το άλλο πόδι. Εκτελέστε την άσκηση 5-6 φορές με κάθε πόδι.

6

Penguin Καθίστε στην άκρη της καρέκλας και κρατήστε τη μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας. Τεντώνοντας τους μύες των μηρών, πιέστε το για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 5-6 φορές.

7

Γέφυρα Πετάξτε στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας,Τραβήξτε τη φτέρνα στους γλουτούς. Τα χέρια τραβούν, παλάμες πιέζονται στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκώστε τη λεκάνη προς τα πάνω, ώστε οι ισχία, η πλάτη και οι γλουτοί να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Μεγιστοποιήστε σε αυτό το σημείο τους μύες των μοσχαριών και των γλουτών. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα στη θέση αυτή και στη συνέχεια βυθίστε αργά. Εκτελέστε 8-10 φορές.

8

Πηδώντας πάνω από το σχοινί Κάθε μέρα, πηδούν για 15 λεπτά. Αυτή η άσκηση σφίγγει άριστα τους γοφούς και τους γλουτούς.