Συμβουλή 1: Πώς να φάτε πριν την προπόνηση
Συμβουλή 1: Πώς να φάτε πριν την προπόνηση
Είναι δυνατό και απαραίτητο για όλους να παίζουν σπορ. Οι σωματικές ασκήσεις είναι καλές ήδη επειδή τους αναγκάζουν να επανεξετάσουν το φαγητό τους. Πολλοί δεν ξέρουν πώς να τρώνε πριν από την προπόνηση, και είτε μένουν πεινασμένοι είτε αισθάνονται βαρύτητα στην κοιλιά κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Οδηγίες
1
Εάν τρώτε σύμφωνα με το πρόγραμμα και εντελώςισορροπημένη διατροφή σας, δεν χρειάζεται να μαντέψετε συγκεκριμένα τι να φάτε πριν από την προπόνηση. Σε αυτή τη λειτουργία, επαγγελματίες αθλητές ζουν. Οι απλοί άνθρωποι που κάνουν ακανόνιστες ενέργειες και δεν έχουν ακόμη προσαρμόσει τα γεύματά τους πρέπει να το πράξουν το συντομότερο δυνατόν.
2
Σχεδιάστε τη διατροφή σας έτσι ώστε να καταναλώνετελιγότερες θερμίδες από ότι ξοδεύετε. Αλλά θυμηθείτε, για να μην μειώσετε το μεταβολισμό, πρέπει να καταναλώσετε τουλάχιστον 1200-1500 θερμίδες ημερησίως. Εάν εκπαιδεύετε συνεχώς, η ενέργεια πρέπει να αυξηθεί στα 2000 kcal.
3
Το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας που ξοδεύει ο οργανισμόςκατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, παίρνει τουλάχιστον 1-3 ώρες πριν από αυτό. Επομένως, δεν έχει νόημα να τρώτε καλά πριν την άσκηση, εάν έχετε ήδη φάει καλά. Αρκεί να φάει αν πεινάς. Εάν δεν υπάρχει όρεξη, τότε μην πιέζετε τον εαυτό σας.
4
Οι επαγγελματίες αθλητές πάντα γνωρίζουν ποιατα σνακ πριν την προπόνηση είναι χρήσιμα. Χρησιμοποιούν κοκτέιλ πρωτεϊνών. Όσοι δεν θέλουν να χρησιμοποιήσουν τα τρόφιμα σε σκόνη, μπορείτε να φτιάξετε κοκτέιλ μόνοι σας. Ένα μίγμα με βάση το γάλα με την προσθήκη τυρί cottage, φρούτων, ξηρών καρπών και αυγών θα ικανοποιήσει απόλυτα την ελαφριά πείνα και θα δώσει ενέργεια για αρκετές ώρες. Θα πρέπει να πίνετε αυτό το κοκτέιλ τουλάχιστον μία ώρα πριν την προπόνηση.
5
Εκείνοι που χρησιμοποιούνται για την εκπαίδευση για τους πεινασμένουςτο στομάχι, για παράδειγμα, το πρωί, δεν χρειάζεται να ξέρουν πώς να τρώνε πριν από την άσκηση. Είναι πιο κατάλληλο να ρωτάς πότε αρχίζει να τρώει μετά από αυτό. Τόσο φαγητό όσο και υγρό μπορούν να καταναλωθούν μόνο 40 λεπτά μετά την ολοκλήρωση των σπουδών σας. Το πρόβλημα μπορεί να είναι στο νερό - κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, μερικές φορές αισθάνεστε πολύ διψασμένοι, αλλά δεν μπορείτε να το κάνετε. Κάποιοι επιλύουν το πρόβλημα πίνοντας περίπου 0,5 λίτρα νερού πριν από τα μαθήματα. Αλλά μετά από αυτό πρέπει να είναι τουλάχιστον μια ώρα. Ως εκ τούτου, η προπόνηση το πρωί δεν είναι πολύ βολικό.
6
Υπάρχουν άνθρωποι που έχουν σνακ πριναπαιτείται εκπαίδευση ως αέρας. Αυτά τα άτομα συμπεριλαμβάνουν εκείνους που αντιμετωπίζουν οδυνηρά αλλαγές γλυκόζης. Εάν ένα τέτοιο άτομο δεν τρώει πριν από τις μαθήτριες, μπορεί να χάσει τη συνείδησή του κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης. Συνήθως η προσέγγιση της λιποθυμίας δηλώνει ζαλάδα και αδυναμία με κρύο ιδρώτα. Για όσους γνωρίζουν ένα τέτοιο χαρακτηριστικό, είναι απαραίτητο να κάνετε ελαφριά σνακ πριν προχωρήσετε στην προπόνηση. Διαφορετικά, η σωματική άσκηση θα γίνει επιβάρυνση και δεν θα έχει θετικά αποτελέσματα.
Συμβουλή 2: Σφάλματα αρχαρίων στο γυμναστήριο
Συχνά οι νεοφερμένοι που έρχονται για πρώτη φορά στο γυμναστήριο κάνουν λάθη. Για να τους αποφύγετε, πρέπει πάντα να συμβουλευτείτε επαγγελματίες.
Οδηγίες
1
Εάν δεν παραμελήσετε την προθέρμανση πριν από την προπόνηση, μπορείτε να αποφύγετε τον πόνο στους μύες και τους τραυματισμούς. Περιπατητικές ή γρήγορες κινήσεις στη μουσική ζεσταίνουν τους μύες και τους προετοιμάζουν για ασκήσεις.
2
Μπορείτε να κάνετε χωρίς προπονητή Μερικοί νεοφερμένοιπιστεύουν ότι οι ίδιοι μπορούν να κάνουν ένα σχέδιο για την εκπαίδευσή τους. Αλλά συχνά συμβαίνει ότι οι τάξεις δεν είναι χρήσιμες. Για να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία και να κάνετε ένα σχέδιο μαζί του. Ο προπονητής θα σας πει την τεχνική της εκτέλεσης κάθε άσκησης.
3
Αντιμετωπίστε μόνο προβληματικούς τομείς.τα κορίτσια δεν τους αρέσουν ορισμένες περιοχές του σώματός τους, επομένως ασχολούνται μόνο με τις ασκήσεις που απευθύνονται σε αυτούς τους χώρους. Αλλά τέτοια κορίτσια δεν δίνουν προσοχή σε άλλα μέρη του σώματος, τα οποία απαιτούν επίσης φυσική δραστηριότητα. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με τάξεις όπου όλες οι ομάδες μυών θα ενισχυθούν. Και στη συνέχεια να ασχοληθεί με προβληματικούς τομείς.
4
Μην τρώτε πριν από την άσκηση Δεν συνιστάταιπυκνά για δείπνο για 20 λεπτά πριν από την προπόνηση. Μακαρόνια, ψωμί, πατάτες πρέπει να καταναλώνονται 2 ώρες πριν από τα μαθήματα, και το κρέας και τα ψάρια - για 3 ώρες, αλλιώς θα είναι δύσκολο να εκπαιδεύσει. Εάν δεν μπορείτε να φάτε, μπορείτε να φάτε μια μπανάνα ή να πιείτε ένα ποτήρι χυμό.
5
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης δεν μπορείτε να πίνετε Μερικές φορές αρχάριοικατά τη διάρκεια των μαθημάτων ξεχνάμε για το νερό. Εξαιτίας αυτού, μπορεί να συμβεί αφυδάτωση, πράγμα που θα μειώσει την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης. Επομένως, πρέπει να πιείτε ένα ποτήρι νερό 20 λεπτά πριν το γυμναστήριο πεζοπορίας, και κατά τη διάρκεια των μαθημάτων - κάθε 20-30 λεπτά.
Συμβουλή 3: Πώς να προθερμάνετε πριν από την προπόνηση
Ο αθλητισμός δεν είναι για τους τεμπέληδες. Για να είναι η σωματική δραστηριότητα αποτελεσματική και χρήσιμη, είναι απαραίτητο να παρατηρήσετε ορισμένες αποχρώσεις. Για παράδειγμα, είναι πολύ σημαντικό να προθερμαίνετε πριν από την προπόνηση, η οποία όχι μόνο θα ρυθμίζει τους μύες για άσκηση, αλλά θα σας προστατεύει από τραυματισμούς.
Οδηγίες
1
Κάνετε ασκήσεις για προθέρμανση, εσείςεγγυάται την αύξηση της αποτελεσματικότητας της κατάρτισης, κάνει τους μυς πιο ευέλικτη και ελαστική, τη βελτίωση του συντονισμού, επιταχύνει το μεταβολισμό και να βελτιώσει τον τόνο του νευρικού συστήματος εις βάρος των βραχυπρόθεσμων να αυξήσει τα επίπεδα αδρεναλίνης. Επιπλέον, μπορείτε να πάρετε ζεστό και θα είναι στην ευχάριστη θέση να εκτελέσει τις ασκήσεις αντοχής. Όλα αυτά συμβάλλουν στις πιο χρήσιμες αθλητικές δραστηριότητες.
2
Οι επαγγελματίες αθλητές προθερμαίνονταιμισή ώρα. Για αρχάριους ερασιτέχνες, θα χρειαστούν 15 λεπτά για να ζεσταθούν οι μύες. Σε γενικές γραμμές, καθοδηγείται από την αντίδραση του σώματός σας - μόλις εμφανιστούν οι πρώτες σταγόνες ιδρώτα, μπορείτε να πάτε στο κύριο φορτίο. Συνήθως η προθέρμανση πριν από την προπόνηση πραγματοποιείται κατά την πτώση - από τους μυς του κεφαλιού στα πόδια.
3
Μια πλήρη προθέρμανση αποτελείται από τρία μέρη -γενική και εξειδικευμένη προπόνηση, καθώς επίσης και αναρρόφηση. Το πρώτο μέρος περιλαμβάνει το σχοινάκι, τρέξιμο, ελαφρύ τέντωμα, η ποδηλασία, το ανέβασμα σκάλας, το κολύμπι, boksirovanie, κάμψη προς τα εμπρός και προς την πλευρά της, που κρέμεται από το μπαρ, διατάσεις μέσα και έξω από τους μηρούς - τη στάση μιας καμήλας, «πεταλούδα» , πόζα της τίγρης, μαχί. Το δεύτερο μέρος της προπόνηση περιλαμβάνει μια ελαφριά έκδοση των πολύπλοκων προπόνησης δύναμης σας, οι οποίες πραγματοποιούνται με μισή καρδιά. Πρώτα πρέπει να εκτελούνται με μικρό βάρος, αλλά περισσότερες φορές. Στη συνέχεια, πρέπει να αυξήσετε το βάρος, αλλά μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων. Το χτύπημα περιλαμβάνει το τέντωμα των μυών στόχων. Για παράδειγμα, αν σήμερα σας εκπαιδεύσει κάτω μέρος του σώματος σας, τεντώστε τους μηρούς και τα μοσχάρια σας. Αν στην αρχή - να εκτελέσει το τέντωμα στους ώμους, το λαιμό, τα χέρια και τις πλευρές.
4
Αρχίζοντας να κάνετε ασκήσεις για προθέρμανση,κινούνται εντατικά για 5-10 λεπτά. Οι αρχάριοι στον αθλητισμό είναι καλύτερα να εκπαιδεύονται με έναν παλμομετρητή. Ο ρυθμός παλμών κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης δεν πρέπει να είναι μικρότερος από 95 παλμούς ανά λεπτό και όχι περισσότερο από 110 κτυπήματα. Μην παρακάνετε το πρώτο μέρος της προπόνησης, έτσι ώστε η δύναμη να παραμένει για το κύριο φορτίο. Εάν εκπαιδεύετε σε ένα δροσερό δωμάτιο, βάζετε μια μορφή θερμο-προσαρμογής και αυξάνετε το χρόνο προθέρμανσης κατά ένα τρίτο.
5
Όταν τεντώνετε, πρέπει να κάνετε τις ασκήσειςομαλά, παρατεταμένη σε κάθε στάση για 10 δευτερόλεπτα. Μην προσπαθήσετε να καθίσετε στα χωρίσματα, αν δεν το δοκιμάσατε ποτέ πριν. Το έργο της επέκτασης για την αύξηση της ευελιξίας των μυών, αντί για το σχίσιμο του συνδέσμου. Μην είστε τεμπέλης για να κάνετε μια προθέρμανση, και θα παρατηρήσετε ότι η αντοχή και η λαχτάρα για τον αθλητισμό μεγαλώνουν από την κατοχή στην κατοχή.
