Συμβουλή 1: Πώς να αντλήσετε τα χέρια σας με αλτήρες
Συμβουλή 1: Πώς να αντλήσετε τα χέρια σας με αλτήρες
Η παρουσία μυών στο σώμα το διαφοροποιείιδιοκτήτη από άλλους. Τα ανθρώπινα χέρια είναι πιο ανοικτά από άλλα μέρη του σώματος. Για την τόνωση των χεριών απαιτείται τακτική εκπαίδευση. Για να αναπτυχθούν οι μυς των χεριών, δεν χρειάζεται τίποτα περίπλοκο - μόνο ένα ζευγάρι αθλητικών αλτήρες και η διαθεσιμότητα ελεύθερου χρόνου. Για τις γυναίκες, το ίδιο ισχύει, μόνο οι αλτήρες πρέπει να είναι ελαφρύτεροι - η γυναίκα δεν κοσμεί τα αντλημένα χέρια.
Θα χρειαστείτε
- Δοντάκια - 2 τεμ.
Οδηγίες
1
2
3
Τραβήξτε τα χέρια σας με αλτήρες μπροστά σας. Ξεκινήστε να λυγίζετε και να ξεριζώνετε τα χέρια σας. Αυτή η απλή άσκηση μπορεί να γίνει αρκετά μακριά. Το κύριο πράγμα δεν είναι να το παρακάνετε. Η εφαρμογή του μπορεί να ποικίλει. Βάλτε τα χέρια σας προς τα κάτω, αρχίστε να τα λυγίζετε και να τα απεμπλέκετε από αυτή τη θέση. Μπορείτε επίσης να προσομοιώσετε τα χτυπήματα μπροστά σας στον αέρα με αλτήρες στα χέρια σας. Αυτή η άσκηση δεν πρέπει να εκτελείται με πολύ μεγάλη ταχύτητα. Οι προαναφερθείσες ασκήσεις φέρνουν τα καλύτερα αποτελέσματα με κανονικότητα και επαρκή εκτέλεση.
Συμβουλή 2: Πώς μπορείτε να αντλούν τα χέρια σας καλύτερα
Ισχυρά, φουσκωμένα χέρια συχνά προσελκύουν την προσοχή του αντίθετου φύλου. Για να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα βοηθήστε χρήσιμες συμβουλές και ένα ειδικό σύνολο ασκήσεων.
Οδηγίες
1
Προκειμένου να επιτευχθεί ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα καιανεβάζετε αποτελεσματικά τους μυς των χεριών, προσπαθήστε να τηρήσετε τις κύριες συστάσεις. Εξαερώστε καλά το δωμάτιο πριν από την έναρξη της προπόνησης. Έτσι, θα είναι πιο εύκολο να πραγματοποιήσετε τις προτεινόμενες ασκήσεις. Ξεκινήστε με μια ελαφριά προπόνηση για να θερμάνετε τις κύριες ομάδες μυών. Άσκηση ομαλά, χωρίς τράνταγμα. Θυμηθείτε, το κύριο πράγμα είναι η ποιότητα, όχι η ποσότητα.
2
Πρέσα Bench Αυτή είναι μια από τις κύριες ασκήσεις γιααντλώντας τους μυς των χεριών. Μπορείτε να το εκτελέσετε με διαφορετικές λαβές. Αυτό θα καθορίσει ποιοι μύες θα φορτωθούν. Μια στενή πρόσφυση κουνάει τα τρικέφαλα. Χρησιμοποιήστε τη μέση θέση των χεριών πρέπει να είναι, εάν αποφασίσετε να αυξήσετε την ανύψωση βάρους. Μια ευρεία λαβή κυλώνει κυρίως τους θωρακικούς μύες.
3
Σπρώχνα στις ανόμονες ράβδους Η άσκηση αυτή είναι πολύ σημαντική για την ενίσχυση της μυϊκής μάζας των χεριών. Στην περίπτωση αυτή, τα τρικέφαλα και οι θωρακικοί μύες αιωρούνται. Θυμηθείτε, η ένταση των χεριών εμφανίζεται με δύναμη.
4
Τράβηγμα στη ράβδο Για αντοχή χεριών και αύξησηη μάζα είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση. Σε αυτή την περίπτωση, μην βοηθήσετε το σώμα. Τραβήξτε σφιχτά με μεγάλη δύναμη. Η κύρια επιβάρυνση πρέπει να είναι αποκλειστικά στα χέρια.
5
Εμπλοκές από την επιφάνεια του δαπέδου Αυτό είναι ένα κλασικόΜια άσκηση που περιλαμβάνεται σε πολλά βασικά συγκροτήματα. Στην περίπτωση αυτή, το φορτίο κατανέμεται μεταξύ των triceps και του θώρακα. Θυμηθείτε, όσο περισσότερες επαναλήψεις εκτελείτε, τόσο λιγότερες προσεγγίσεις υπάρχουν. Διαφορετικά, η άσκηση δεν θα είναι τόσο αποτελεσματική.
6
Αντίστροφη κάμψη Αυτή η άσκησηεκτελέστε από τη θέση κάθισμα. Συνιστάται για αιμορραγία δικέφαλου. Όταν κάνετε την άσκηση, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη παραμένει ευθεία, όχι λυγισμένη. Οι αλτήρες ανασηκώνονται ένα προς ένα μέχρι τον ώμο. Μην ξεχάσετε να ακολουθήσετε την αναπνοή. Αν αποφασίσετε να αυξήσετε το φορτίο, μειώστε τον αριθμό των προσεγγίσεων.
Συμβουλή 3: Μύες στο στήθος: πώς να τις αντλούν οι ίδιοι
Παρουσιάζουμε στην προσοχή των αναγνωστών έναν χρήσιμο οδηγό για την άντληση των μυών του στήθους χωρίς την ανάγκη να επισκεφτείτε αθλητικές αίθουσες.
Θα χρειαστείτε
- αλτήρες για 5-10 κιλά
Οδηγίες
1
Ασκήσεις με αλτήρες. Εάν αρχίζετε να βελτιώνετε την εικόνα σας, τότε θα πρέπει να επιλέξετε ελαφρούς αλτήρες, βάρους πέντε κιλών. Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται ως εξής. Πάρτε μια σταθερή στάση, τοποθετώντας τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τοποθετώντας τα χέρια σας με τέτοιο τρόπο ώστε οι παλάμες σας προσβλέπουν. Μετά από αυτό, ξεκινήστε συγχρονικά την ανύψωση των αλτήρων έως ότου ο πλήρης βραχίονας διπλωθεί στην ανώτερη θέση του αλτήρα και την πλήρη επέκτασή του στην κάτω θέση. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι, κάνετε μια άλλη σειρά αναρτήσεων. Καθημερινά προσπαθείτε να αυξήσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων και των αναρτήσεων. Όταν συνειδητοποιήσετε ότι είστε ικανοί περισσότεροι, αντικαταστήστε τους αλτήρες με βαρύτερους.
2
Εμπλοκές. Εάν δεν έχετε αλτήρες, μια εναλλακτική λύση σε αυτούς μπορεί να βρει συνήθη push-ups. Από το πόσο ευρέως θα τοποθετήσετε τα χέρια σας όταν πιέζετε, θα εξαρτηθεί από την περιοχή που ανεβάζετε πιο γρήγορα. Προκειμένου να αντληθούν οι μύες του στήθους, με ώθηση, τα χέρια πρέπει να εξαπλωθούν ευρέως. Μη λυγίζετε το σώμα - σε όλη τη σειρά των push-ups θα πρέπει να είναι τέλεια ομοιόμορφα. Αν θέλετε να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα το συντομότερο δυνατό, πιέστε προς τα έξω μέχρι να πέσετε στο πάτωμα. Προσπαθήστε λοιπόν να κάνετε τρεις ή τέσσερις προσεγγίσεις την ημέρα. Εφιστούμε την προσοχή σας στο γεγονός ότι για τις τρεις πρώτες ημέρες δεν πρέπει να υπερφορτώσετε τον εαυτό σας - πρέπει να συνηθίσετε στο πρόγραμμά σας. Επίσης, σημειώστε ότι όταν συμπιέζετε, φουσκώνετε ταυτόχρονα τα φτερά και τους μυς της κοιλιάς.
