LovesTheTeam.com

Οδηγίες

1

Σε όλο το τρέξιμο, το σώμα χρησιμοποιείκοιλιακούς και θωρακικούς μύες. Με καλή ανάπτυξη αυτών των μυών, είναι εξαιρετικοί βοηθοί στη διατήρηση της στάσης σε μεγάλες αποστάσεις και στα τελικά στάδια των αγώνων. Η σωστή και ισορροπημένη στάση σας βοηθά στη βελτίωση του βήματος, επιτρέποντάς σας έτσι να εξοικονομείτε ενέργεια ενώ εκτελείτε. Επιπρόσθετα, αυτοί οι μύες μπορούν να αναπτυχθούν με τη βοήθεια οριζόντιων πρεσσών ή πιέσεων από το πάτωμα.

2

Για να διατηρήσετε τη σωστή στάση του σώματος, το σώμαΠεριλαμβάνει όχι μόνο θωρακικούς μύες και κοιλιακούς μυς, αλλά και τους μύες της πλάτης. Οι κύριοι ραχιαία μυς που εμπλέκονται στην τρέχουσα διαδικασία περιλαμβάνουν τον ρομβοειδή μυ, έναν μεγάλο στρογγυλό μυ και τους ευρύτερους μυς. Εξισορροπούν την ισορροπία του σώματος και, μαζί με τους κοιλιακούς μυς, αποτελούν αναμφισβήτητο πλεονέκτημα σε μεγάλες αποστάσεις. Τραπέζιος μυς και ισχυρό δέλτα βοηθούν στη βελτίωση της εργασίας των χεριών και σας επιτρέπουν να κρατάτε σωστά το κεφάλι σας. Προκειμένου να αναπτυχθούν οι μύες της πλάτης, είναι απαραίτητο να γίνουν κάθετες και οριζόντιες ωθήσεις στην εγκάρσια γραμμή. Για να αποφευχθεί η μυϊκή ανισορροπία, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για την ενίσχυση των ραχιαίων και θωρακικών μυών, ισορροπημένες.

3

Οι μύες των ώμων και των βραχιόνων επιτρέπουν τη διατήρηση της ισορροπίαςκατά τη διάρκεια μιας διαδρομής. Επιπλέον, η ανάσυρση ενός από τα πίσω όπλα χρησιμεύει ως ένα είδος αντίβαρου που δεν επιτρέπει σε ένα άτομο να πέσει. Το κύριο φορτίο στην περιοχή αυτή βρίσκεται στον αρθρωτό σύνδεσμο και οι βοηθητικές στον αρθρωτό σύνδεσμο. Η δραστηριότητα των χεριών εξαρτάται από τον τύπο λειτουργίας. Οι αδίστακτοι χρησιμοποιούν τα χέρια τους λιγότερο ενεργά, ενώ οι σπινθηροί με τις σωστές και γρήγορες κινήσεις των χεριών βοηθούν να κερδίσουν επιπλέον κλάσματα του δευτερολέπτου. Οι μύες των ώμων και των βραχιόνων μπορούν να αναπτυχθούν με τη βοήθεια των ίδιων ασκήσεων όπως οι μύες του πίσω μέρους του κορμού.

4

Οι μύες του μεσαίου τμήματος του σώματος είναι μύεςκοιλιά, μεγάλα γλουτιαία και μυς, ισιώνοντας τη σπονδυλική στήλη. Το βασικό τους καθήκον όταν τρέχει είναι να σταθεροποιήσει το κύτος. Η ανάπτυξη αυτών των μυών θα βοηθήσει να συσπειρωθεί η στάση του σώματος και οι υπερεξέσεις στο fitbole.

5

Το μεγαλύτερο φορτίο κατά τη διάρκεια του αγώνα είναι οι μύεςπόδια. Η ευθυγράμμιση της άρθρωσης του γόνατος και η τράβηξη του γόνατου στο στήθος επιτρέπει τον τετρακέφαλο μυ. Ισιώστε το πόδι στην άρθρωση του ισχίου και το λυγίστε στο γόνατο επιτρέποντας την ομάδα των μυών της πλάτης. Να εκπαιδεύσει αυτή την ομάδα των μυών αποτελεσματική deadlift και καταλήψεις. Το κάτω μέρος των ποδιών εμπλέκεται στη λειτουργία λίγο λιγότερο, αλλά διαδραματίζει επίσης βασικό ρόλο. Στη διαδικασία κάμψης και επέκτασης του ποδιού, καθώς και στην περιστροφή του, οι μύες των ποδιών συμμετέχουν και κατά τη διάρκεια της ώθησης το πόδι είναι οι μύες των ποδιών. Για να ενισχύσετε αυτούς τους μυς, είναι καλύτερο να σηκώσετε τα πόδια στις κάλτσες στην άκρη μιας ομοιόμορφης επιφάνειας.

Θα χρειαστείτε

• - τη ράβδο.
• - αλτήρες.
• - Γυμναστική διασταύρωση.
• - Γυμναστικές δοκοί.
• - Εκπαιδευτές δύναμης.

Οδηγίες

1

Κάντε ένα πρώτο πρόγραμμα για τον πληθωρισμόμυς, με βάση έναν κύκλο κατάρτισης διάρκειας μιας εβδομάδας, συμπεριλαμβανομένων 3-4 προπονήσεις. Την πρώτη ημέρα του κύκλου εκτελούν ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης και το στήθος, τη δεύτερη ημέρα της κατάρτισης ασκούν τους μυς των χεριών και των ώμων, το υπόλοιπο της ημέρας αφιερώθηκε να εργαστούν για τη διαμόρφωση των μυών των ποδιών. Ξεχωριστή εκπαίδευση για εργασίες στον κοιλιακό τύπο. Καθώς εξασκείτε, συμπεριλάβετε ασκήσεις στον Τύπο σε κάθε εκπαίδευση εξουσίας.

2

Χρησιμοποιήστε το για να διογκώσετε διαφορετικές ομάδες μυώνελεύθερα βάρη - μια μπάρα και αλτήρες. Συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα της Τύπου μπαρ στάση και ξαπλωμένη, την καλλιέργεια των χεριών με αλτήρες, καταλήψεις με βάρη. Για ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών του στήθους, χρησιμοποιήστε έναν ειδικό πάγκο με διαφορετική γωνία κλίσης.

3

Εάν είστε στο γυμναστήριο για αθλητικάγυμναστική, χρήση για τη διόγκωση μυών με εκπαιδευτές εξουσίας και ειδικές προσαρμογές με τη μορφή μπλοκ. Οι προσομοιωτές σας επιτρέπουν να διορθώσετε το σώμα κατά την εκτέλεση ασκήσεων και να κάνετε ακριβέστερες δόσεις.

4

Για να αναπτύξετε τους μυς της πλάτης, το στήθος και τα χέρια, εκτελέστετραβώντας την εγκάρσια μπάρα, καθώς και ωθήσεις από το πάτωμα και παράλληλες ράβδους. Μετά το τέλος του κύκλου αναδίπλωσης και την έξοδο στο επίπεδο της προετοιμασίας του μέσου, χρησιμοποιήστε επιπλέον βάρη κατά την εκτέλεση ασκήσεων σε αυτά τα βλήματα.

5

Αυξήστε το φορτίο σταδιακά και ομοιόμορφα. Θεωρήστε ότι οι μυϊκές ίνες συνηθίζουν σε ένα σταθερό φορτίο που δεν αλλάζει με το χρόνο, έτσι ώστε η μυϊκή ανάπτυξη να σταματήσει. Προκειμένου να αναπτυχθούν οι μύες, βάλτε τους σε κατάσταση στρες, αυξάνοντας το βάρος των κελυφών, τον αριθμό επαναλήψεων και προσεγγίσεων. Για μια καλύτερη ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, κάθε άσκηση δύναμης θα πρέπει να επαναλαμβάνεται τουλάχιστον οκτώ φορές σε μία προσέγγιση.

6

Αφήστε το σώμα να έχει αρκετό χρόνο για ξεκούραση καιχαλάρωση. Είναι καλύτερο αν υπάρχει μία ή δύο μέρες ανάπαυσης μεταξύ της προπόνησης δύναμης. Η διάρκεια του ύπνου πρέπει να είναι τουλάχιστον οκτώ ώρες. κατά τη διάρκεια του ύπνου παράγονται ορμόνες που ρυθμίζουν την ανάπτυξη των μυών και επιβραδύνουν τις μεταβολικές διαδικασίες, γεγονός που συμβάλλει επίσης στην αύξηση των μυϊκών ινών.

Οδηγίες

1

Είναι απαραίτητο να φάτε το σωστό φαγητό,την ανάπτυξη των μυών και την αποφυγή της ανάπτυξης του υποδόριου λίπους στο σώμα σας. Εάν αφήσετε το λίπος να λάβει την κατοχή του σώματος, δεν θα είστε σε θέση να δείτε τους θωρακικούς μυς που έχουν τραβηχτεί. Συμπεριλάβετε περισσότερες πρωτεΐνες στη διατροφή. Θα πρέπει να εκπαιδεύσετε δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, τα μαθήματα θα πρέπει να περιλαμβάνουν διαφορετικές παραλλαγές push-ups, για την άντληση των κάτω και άνω μυών του στήθους.

2

Τα push-up είναι πολλαπλάΆσκηση, στην οποία εμπλέκεται μια μεγάλη ομάδα μυών. Το κύριο βάρος είναι για τους τρικέφαλους και θωρακικούς μυς, έμμεσα λειτουργούν τα αντιβράχια, μπροστά delts, μικρών μυών των χεριών, χαμηλά στην πλάτη τους μυς, τους τετρακέφαλους και ακόμη και τον Τύπο. Σε αυτή τη βάση, μπορούμε να πούμε ότι τα push-ups είναι χρήσιμα για ολόκληρο το σώμα σας.

3

Ξεκινήστε την κατάρτιση με push-ups στα βιβλία. Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να εργάζεστε μέσω του μεσαίου τμήματος του στήθους. Για push-up, χρειάζεστε 8-10 βιβλία των 400-500 φύλλων. Τοποθετήστε τα σε δύο ίδια πασσάλους και τοποθετήστε τα σε απόσταση 70 εκατοστών το ένα από το άλλο. Βάλτε τα χέρια σας στα βιβλία, το σώμα και τα πόδια πρέπει να κάνουν μια ευθεία γραμμή. Ανυπομονώ. Κατά την εκπνοή, αρχίστε να πέφτετε, φτάστε στο μέγιστο σημείο και ανεβείτε στην έμπνευση. Με αυτόν τον τρόπο, θα πρέπει να αισθανθείτε την τέντωμα των θωρακικών μυών. Μια κάθοδος θα πρέπει να δαπανηθεί περίπου 6-8 δευτερόλεπτα. Κάνετε 15 επαναλήψεις σε 4 σύνολα. Η ταχύτητα είναι το πιο σημαντικό πράγμα στην άσκηση, όλα πρέπει να γίνουν αργά.

4

Η επόμενη άσκηση είναι push-ups με στάση. Για αυτό δεν θα χρειαστείτε επιπλέον στοιχεία. Θα είναι συνήθως push-ups, αλλά με μια μικρή απόχρωση. Όταν πέσετε το μισό, πρέπει να σταματήσετε και να παραμείνετε στη θέση αυτή για τρία δευτερόλεπτα. Πηγαίνετε στο κάτω μέρος και περιμένετε ξανά για το ίδιο χρονικό διάστημα. Κατόπιν ανεβείτε στην αρχική θέση. Κάνετε 10 επαναλήψεις σε 4 σύνολα.

5

Οι εκρηκτικές ωθήσεις είναι μια πολύ δύσκολη άσκηση,απαιτώντας εκπαίδευση. Μπορείτε να το συμπεριλάβετε με ασφάλεια στο πρόγραμμα άντλησης των θωρακικών μυών. Ξεκινήστε σιγά-σιγά να βυθιστείτε και, στη συνέχεια, ανεβαίνοντας στην αρχική θέση, πιέστε με όλη τη δύναμη έτσι ώστε οι παλάμες να βγουν από το πάτωμα. Εκτελέστε το βαμβάκι ταυτόχρονα. Κάντε αυτή την άσκηση με τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων σε δύο προσεγγίσεις.

6

Στη συνέχεια, πρέπει να αντλήσετε το πάνω μέρος των θωρακικών μυώνμε τη βοήθεια push-ups με κλίση. Τα πόδια θα πρέπει να τοποθετούνται πάνω από το σώμα σας, διαφορετικά θα είναι τα συνήθη push-ups. Τα πόδια μπορούν να βρίσκονται σε πάγκο ή καναπέ. Πηγαίνετε κάτω και μείνετε σε αυτό το σημείο για τρία δευτερόλεπτα, γυρίστε πίσω στην αρχική θέση. Η δεύτερη επιλογή είναι τα push-ups στα βιβλία (τα πόδια είναι επίσης πάνω από το σώμα). Και η τρίτη επιλογή - push-ups με βαμβάκι. Κάνετε όλες τις ασκήσεις για 15 επαναλήψεις σε 4 σετ.

Θα χρειαστείτε

• - τη ράβδο.
• - Πάγκος.
• - προσομοιωτή (κάθετο μπλοκ).

Οδηγίες

1

Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τορυθμική προθέρμανση. Με αυτόν τον τρόπο, θα προετοιμάσετε τους μυς σας για το κύριο φορτίο. Αυτό θα βελτιώσει τα αποτελέσματα. Στο συγκρότημα περιλαμβάνονται ασκήσεις για την ανάπτυξη διαφορετικών μυϊκών ομάδων, έτσι ώστε να μην επιβραδύνεται η συνολική διαμόρφωση του σώματος. Για παράδειγμα, deadlift, καταλήψεις, πάγκο από την πρηνή θέση, κλπ.

2

Καλά αναπτύσσει τους ευρείς μυς του πίσω τραβώνταςστο σταυροειδές. Αυτή η άσκηση βοηθάει να γίνουν ισχυροί. Το τράβηγμα μπορεί να πραγματοποιηθεί με διάφορους τρόπους: αντίστροφη, ευρεία, στενή και συνηθισμένη λαβή. Από αυτό εξαρτάται η ανακούφιση των μυών. Επιπλέον, τα pull-ups μπορούν να διαφοροποιηθούν με την εκτέλεση του αγγίζοντας το πίσω μέρος της δοκού. Αυτή η άσκηση βοηθά στην τάνυση των μυών σε πλάτος.

3

Ώση ράβδος στο στήθος - μια αποτελεσματική άσκηση γιαπίσω. Εξαιρετικά συμβάλλει στην πάχυνση των φαρδιών μυών. Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σας. Σώμα προς τα κάτω. Βεβαιωθείτε ότι είναι παράλληλη με την επιφάνεια δαπέδου. Πίσω ισιώστε και σηκώστε τη ράβδο. Τραβήξτε την απαλά προς τα μέσα της κοιλιάς. Στρίψτε αργά στη θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε την άσκηση 10-12 φορές.

4

Για αυτή την άσκηση, ξαπλώνετε σε πάγκοκοιλιά κάτω. Τη στιγμή εκείνη η μπάρα πρέπει να βρίσκεται κάτω από το απόθεμα. Πάρτε το με τα χέρια σας και προσπαθήστε να το τραβήξετε στο στήθος σας. Αυτή η εκδοχή της άσκησης δεν είναι τόσο επικίνδυνη, καθώς το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης αφαιρείται.

5

Μια άλλη κοινή άσκηση για άντλησηοι ευρύτεροι μύες της πλάτης - η έλξη του κάθετου μπλοκ. Είναι παρόμοιο με το pull-ups στην επίδρασή του στην κύρια ομάδα μυών. Καθίστε ευθεία έτσι ώστε ο κύλινδρος με το λαιμό να είναι πάνω από το στήθος σας. Αυτή είναι μια απαραίτητη προϋπόθεση. Τα χέρια πιάνονται με την φαρδιά λαβή. Τραβήξτε απαλά προς το στήθος, ελαφρά κλίνοντας το κεφάλι σας πίσω. Στη συνέχεια επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση για 3-5 λεπτά σε 2-3 σύνολα.