LovesTheTeam.com

Θα χρειαστείτε

• Οι ασκήσεις στην κοιλιακή πρέσα μπορούν να εκτελεστούν ωςστο σπίτι και σε γυμναστήρια. Αν σκοπεύετε να σπουδάσετε στο σπίτι - αγοράστε αλτήρες και δίσκους, θα σας φανούν χρήσιμο όταν όλες οι ίδιες ασκήσεις θα πρέπει να γίνουν με βάρη.

Οδηγίες

1

Ποτέ μην ξεχνάτε την προθέρμανση. Ζεσταίνει τους μύες σας, τις στέκεται με αίμα, τις προετοιμάζει για δουλειά. Περάστε μέσα από το σχοινί, τρέξτε, κάντε τις πλαγιές προς τα εμπρός και προς τα πλάγια. Η προθέρμανση θα κάνει τις ασκήσεις σας πιο αποτελεσματικές και ασφαλέστερες.

2

Ξεκινάμε ασκήσεις με καθήκοντα για το ανώτερο τμήμαη κοιλιακή πρέσα - ο ίδιος ευρύς μυς, ξεκινώντας από το στήθος και τελειώνοντας στο ηβικό οστό. Τεντώστε το χαλί, βάλτε τα χέρια σας πίσω από τα αυτιά σας, χαλαρώστε το λαιμό σας. Κάνετε το βιβλίο "σώμα ανελκυστήρες από την επιρρεπή θέση," αλλά τα εκτελούν σωστά. Αυξήστε με τους κοιλιακούς μυς. Μην χρησιμοποιείτε την ώθηση μιας ώθησης. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα στο μέγιστο και αργά βυθίστε πίσω, μην "ρίξετε" το σώμα. Φέρτε τον αριθμό των ασκήσεων σε 20, κάντε μερικές προσεγγίσεις.

3

Το παρακάτω είναι το κάτω μέρος του κοιλιακού τύπου, το μέλλον"Επίπεδο στομάχι". Πάρτε την ίδια θέση όπως περιγράφεται παραπάνω. Σηκώστε τα πόδια σας και τα λυγίστε σε ορθή γωνία - οι γοφοί είναι κάθετοι στο πάτωμα και οι γείες είναι παράλληλες. Ανασηκώνουμε σιγά-σιγά τους γοφούς μας και τα τραβιούμε προς τα εμπρός - μην τραυματίζουμε, κάνουμε τα πάντα αργά και ομαλά. Απλά επιβραδύνει. Αν πέσαμε τα πόδια μας στο πάτωμα, τότε η άσκηση είναι μόνο το μισό.

4

Οι λοξές κοιλιακές μύες είναι το "πλαίσιο" για σαςιδανικό πάτημα. Φέρνουν στο προσκήνιο αποτελεσματικά αντλείται ορθού κοιλιακού μυός και αποτελούν το περίγραμμα του σώματός σας από τη λεκάνη προς το στήθος. Ελαφρώς τροποποιήσει τη θέση του σώματος - απλά ξαπλωμένος, λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο και να θέσει σε ένα άλλο, έτσι ώστε το κάτω πόδι τοποθετήθηκε στο γόνατό του. Κρατήστε το αντίθετο χέρι πίσω από το κεφάλι σας και τοποθετήστε τον αγκώνα σας στην άκρη. Τοποθετήστε το δεύτερο χέρι στη μέση σας. Αρχίζουμε να ανεβούμε και να τραβήξουμε τον ώμο στο γόνατο, αλλά σε καμία περίπτωση το αντίθετο. Βυθίστε αργά. Κάντε την άσκηση το σωστό αριθμό φορές και αλλάξτε τα χέρια και τα πόδια. Ξεκινάμε ξανά.

Θα χρειαστείτε

• - γυμναστική πάγκο?
• - Ρωμαϊκή καρέκλα.
• - μονάδα ανώτερης πρόσφυσης.
• - γυμναστική (οριζόντια μπάρα).

Οδηγίες

1

Χρησιμοποιήστε το για να εξάγετε τους μυς της κοιλιακής χώραςΈνας ειδικός πάγκος γυμναστικής, εξοπλισμένος με συστήματα συγκράτησης ποδιών. Πάρτε τη θέση που βρίσκεται στον πάγκο, οδηγώντας τα πόδια σας στις στάσεις. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Αρχίστε να σηκώνετε το περίβλημα, ανεβάζοντάς το στη μέγιστη δυνατή θέση. Κάνετε 8-10 επαναλήψεις. Μετά από μια μικρή παύση, επαναλάβετε την άσκηση, συμπληρώνοντας 4-5 προσεγγίσεις στο βλήμα.

2

Τροποποιήστε την άσκηση. Ξαπλώστε στον πάγκο. Αφήστε τα πόδια να είναι ελεύθερα. Τα χέρια πιάστε τις λαβές μπροστά από τον πάγκο. Ξεκινήστε να σηκώνετε τα ισιωμένα πόδια σας, οδηγώντας τα σε μια κατακόρυφη θέση. Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας, αισθάνεστε την ένταση των κοιλιακών μυών. Αυτή η άσκηση, όπως και η προηγούμενη, μπορεί να εκτελεστεί σε κεκλιμένο πάγκο.

3

Ανοίξτε τον Τύπο στη λεγόμενη Ρωμαϊκή καρέκλα. Αυτή η συσκευή είναι ειδικά σχεδιασμένη για να επεξεργάζεται τους μυς της κοιλιάς. Διαθέτει άνετο κάθισμα και υποπόδιο. Οι περισσότερες από τις ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν στη ρωμαϊκή καρέκλα είναι παρόμοιες με αυτές που περιγράφονται παραπάνω. Το πλεονέκτημα αυτού του βλήματος είναι η ικανότητα επεξεργασίας των πλευρικών τμημάτων του κοιλιακού πρέσσας. Γι 'αυτό, οι ανελκυστήρες κύτους ή ποδιών εκτελούνται στο πλάι.

4

Χρησιμοποιήστε το για να διογκώσετε το μπλοκ πίεσης,που χρησιμοποιείται συνήθως για την εκτέλεση ανώτερης πρόσφυσης. Πιάστε τις λαβές της συσκευής και πέστε στα γόνατά σας. Κρατώντας τις λαβές, τραβήξτε τους στα γόνατα, κάμπτοντας ταυτόχρονα στην πλάτη. Οι μύες του Τύπου θα είναι έντονα τεντωμένοι και το φορτίο θα προσπαθήσει να σας φέρει πίσω στην αρχική του θέση. Επιλέξτε το βάρος του ζυγού έτσι ώστε να εκτελέσετε περίπου 8-10 επαναλήψεις μέχρι την πλήρη κόπωση.

5

Χρησιμοποιήστε μια άσκηση τύπουγυμναστική ή μια οριζόντια μπάρα. Αποδοχή της θέσης της θεώρησης. Αναδιπλώστε τα πόδια σας, τραβήξτε τα γόνατά σας στο στομάχι σας και, στη συνέχεια, κατεβάστε τα κάτω. Κάντε το μέγιστο αριθμό επαναλήψεων. Ως άσκηση περιπλέκουν γυμναστήριο, ελαφρά στροφή των γονάτων κατά την ανύψωση των ποδιών προς τα δεξιά και προς τα αριστερά. Η εγκάρσια δοκός είναι η απλούστερη και πιο προσβάσιμη τεχνική συσκευή για την επεξεργασία του κοιλιακού τύπου.

Θα χρειαστείτε

• - εκπαιδευτές δύναμης,
• - τη ράβδο.
• - αλτήρες.
• - την εγκάρσια δοκό.
• - Γυμναστικές δοκοί.

Οδηγίες

1

Όταν παρακολουθείτε μαθήματα, επιλέξτε ή αναπτύξτεπρόγραμμα κατάρτισης για ένα έτος. Η φάση αποσυμπίεσης πρέπει να είναι τουλάχιστον δύο έως τρεις μήνες. Θα χρειαστεί τόσο πολύς χρόνος για να κυριαρχήσετε τις βασικές ασκήσεις με βάρη και να κυριαρχήσετε την τεχνική εργασίας σε προσομοιωτές ισχύος. Σε αυτό το στάδιο της εκπαιδευτικής διαδικασίας, είναι σημαντικό να δοθεί προσοχή στις γενικές ασκήσεις ανάπτυξης. Ο αριθμός των εκπαιδεύσεων δεν πρέπει να υπερβαίνει τις τρεις ανά εβδομάδα.

2

Έχοντας κατακτήσει τις βασικές ασκήσεις σε προσομοιωτές και μεελεύθερα βάρη, συνθέτουν ένα πρόγραμμα για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Χωρίστε τον κύκλο της εβδομάδας σε τρεις ή τέσσερις ημέρες κατάρτισης. Σε κάθε μία από αυτές, εκπαιδεύστε αυστηρά καθορισμένες ομάδες μυών. Για παράδειγμα, τη Δευτέρα, ασκείτε τα χέρια και τους ώμους σας, την Τετάρτη - μύες στήθους και πλάτης, την Παρασκευή - πόδια και κοιλιακό Τύπο.

3

Κατά την παραλαβή του φορτίου, να έχετε κατά νου ότι πρέπει να αυξηθείοι δυνάμεις απαιτούνται για να πραγματοποιήσουν ένα μικρό αριθμό προσεγγίσεων στο βλήμα με μεγάλο βάρος και για να χτίσουν τη μυϊκή μάζα, ο αριθμός επαναλήψεων σε μία προσέγγιση πρέπει να είναι μεταξύ 7-13. Η ανάπτυξη αντοχής δύναμης διευκολύνεται από μια μακρά εργασία με σχετικά μικρές κλίμακες. Καθώς εκπαιδεύετε, ο αριθμός των προσεγγίσεων στο βλήμα και το βάρος του πρέπει να αυξηθεί σταδιακά, έτσι ώστε οι μύες να μην είναι εξοικειωμένοι με το φορτίο.

4

Κάθε δύο μήνες όλο το χρόνο, αλλάξτεσύνθεση των ασκήσεων. Για κάθε ομάδα, μπορείτε να πάρετε εντελώς διαφορετικά συγκροτήματα που σας επιτρέπουν να διαφοροποιήσετε το φορτίο και να εστιάσετε στις μεμονωμένες μυϊκές δοκούς. Η μονοτονία επηρεάζει αρνητικά τα αποτελέσματα της εκπαίδευσης. Η χρήση συγκροτημάτων άσκησης, που διαφέρουν στον τύπο της εφαρμογής της προσπάθειας, καθιστά δυνατή την εξεύρεση όλων των μυών χωρίς εξαίρεση. Διαφορετικά, η φιγούρα σας δεν θα διπλωθεί αρμονικά.

5

Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην ανάκαμψηοργανισμό κατά τη διάρκεια της εβδομαδιαίας εκπαίδευσης. Θα είναι βέλτιστο εάν έχετε μία ή και δύο μέρες μακριά μεταξύ μεμονωμένων τάξεων. Είναι κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάπαυσης μετά την προπόνηση ότι οι μύες μεγαλώνουν πιο αποτελεσματικά.

6

Ακούστε προσεκτικά το σώμα σας. Ο πόνος στους μύες, η εμφάνιση λήθαργου και λήθαργος, η μείωση των κινήτρων για τις τάξεις μπορεί να σημαίνει υπέρμετρη προπόνηση. Σε αυτή την περίπτωση, το φορτίο και ο αριθμός των προπονήσεων θα πρέπει να μειωθούν με τη μετάβαση σε άλλους τύπους σωματικής άσκησης, όπως κολύμβηση ή τζόκινγκ. Εξαιρετικά αποκαταστατικά λουτρών που βοηθούν στην ανακούφιση από την κόπωση είναι το μπάνιο και το μασάζ.