Συμβουλή 1: Πέντε αποτελεσματικές ασκήσεις με αλτήρες
Συμβουλή 1: Πέντε αποτελεσματικές ασκήσεις με αλτήρες
Οι αλτήρες σας επιτρέπουν να σφίξετε και να ενισχύσετε τους μυς του βραχίονα σας,πίσω και στήθος. Τα μαθήματα μαζί τους είναι κατάλληλα επειδή μπορούν να εκτελεστούν σε περιορισμένο χώρο χωρίς ασφάλεια ή ειδικό εξοπλισμό. Επιπλέον, ασκήσεις με dumbbells δεν θα πάρει πολύ χρόνο, αλλά μάλλον γρήγορα να φέρει ένα αξιοσημείωτο αποτέλεσμα.
Τεχνικές ασκήσεις με αλτήρες σε γυναίκες και άνδρεςείναι παρόμοια. Η διαφορά είναι μόνο στο βάρος των αλτήρων και του βαθμού φόρτωσης, καθώς το δίκαιο φύλο δεν χρειάζεται τεράστιους δικέφαλους μυς και τρικέφαλα και οι άντρες, αντίθετα, φαίνονται πολύ ελκυστικά με τέτοιους όγκους. Πριν από τα μαθήματα, πρέπει πρώτα να κάνετε προθέρμανση, να θερμάνετε τους μύες του άνω μέρους του σώματος, πράγμα που θα αποτρέψει πιθανή τέντωμα και διάφορους τραυματισμούς. Για ασκήσεις προθέρμανσης από την κανονική γυμναστική είναι τέλειες - ανύψωση και πτώση των χεριών, έντονη περιστροφή από τους ώμους και τον αγκώνα, περιστροφή με βούρτσες, κλίσεις σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
Αποτελεσματικές ασκήσεις με αλτήρες για τους δικέφαλους μυς και τους άνω μυς της πλάτης
Μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις είναικάμψη των χεριών με αλτήρες. Για την εφαρμογή του με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων, τραβήξτε το στομάχι σας, πάρτε τα χέρια του ίδιου ουδέτερη λαβή αλτήρες κατάλληλο βάρος και πτώση τους στις πλευρές, διευρύνοντας τους καρπούς προς τα εμπρός. Οι αγκώνες και οι ώμοι πιέζονται στον κορμό έτσι ώστε να μην κινούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Στη συνέχεια, κάντε αλτήρες ανύψωσης στους ώμους τουλάχιστον 20 φορές. Πάρτε τη θέση εκκίνησης όπως στην πρώτη άσκηση, τότε ελαφρώς λυγίστε τα γόνατά σας και να γείρει το πάνω μέρος του μετώπου του κορμού, αφήνοντας την πλάτη ίσια. Στη συνέχεια, σηκώστε τον αλτήρα στον ώμο τουλάχιστον 25 φορές.Ασκήσεις για τα τρικέφαλα και τους μυς της πλάτης
Για να σφίξετε τα triceps, σταθείτε ίσια ή καθίστεστον πάγκο. Ένα χέρι από τον αλτήρα ανυψώνει και στη συνέχεια αφήστε το από το κεφάλι στον απέναντι ώμο, καθορίζοντας το κάτω σημείο για μερικά δευτερόλεπτα. Κάντε αυτή την άσκηση τουλάχιστον 20 φορές, στη συνέχεια αλλάξτε το χέρι σας. Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σας και επεκτείνετε τα χέρια σας με αλτήρες σε επίπεδο στήθους. Όταν εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας, στη συνέχεια τραβήξτε τα προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο, σταθεροποιώντας τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική θέση όταν εκπνέετε.Αποτελεσματικές ασκήσεις για θωρακικούς και δελτοειδείς μύες
Για να ενισχύσετε τους μυς του στήθους, ξαπλώνετε στον πάγκο ήέβαζαν τα σκαμνιά έτσι ώστε το πάνω μέρος του κορμού να ήταν σε επίπεδη επιφάνεια, τα πόδια να λυγίζουν στα γόνατα και τα πόδια να στέκονταν σταθερά στο πάτωμα. Σηκώστε τους αλτήρες με μια ουδέτερη λαβή και τους απλώστε, έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι ελαφρώς κάτω από τον κορμό. Στη συνέχεια, σηκώστε τους βραχίονες ελαφρώς λυγισμένους στους αγκώνες, τοποθετώντας τους στο στήθος για λίγα δευτερόλεπτα.Συμβουλή 2: Πώς να αντλήσετε το στήθος σας με αλτήρες
Ισχυροί, αντλημένοι θωρακικοί μύες - ένα όνειρο για κανέναν,που πηγαίνει στο γυμναστήριο. Και δεν είναι τυχαίο - δεν μπορούν να χάσουν αν έχουν επεξεργαστεί σωστά, αλλά για να τους αντλούν, υπάρχουν πολλές ασκήσεις από τις οποίες μπορείτε να επιλέξετε εκείνες που ταιριάζουν καλύτερα. Για παράδειγμα, σε περίπτωση που είστε στο σπίτι, θα είστε αρκετοί για μερικούς πτυσσόμενους αλτήρες και ένα ρυθμιζόμενο πάγκο για πρέσα, προκειμένου να αντλήσετε ποιοτικά τους μύες του στήθους.
Οδηγίες
1
Πρώτα, πατήστε dumbbells σε ευθεία πάγκο. Τοποθετήστε ακριβώς σε ένα παγκάκι, στα απλωμένα χέρια μπροστά σας κρατήστε δύο αλτήρες. Χαμηλώστε τους στο επίπεδο των θωρακικών μυών, λυγίζοντας τους αγκώνες, και στη συνέχεια να τους αναγκάσετε να τους ωθήσετε. Κάνετε πέντε ή έξι προσεγγίσεις, ο καθένας με οκτώ ή δέκα επαναλήψεις.
2
Συνεχίστε να εργάζεστε στους θωρακικούς μύες μεασκήστε το "πουλόβερ". Ξαπλώστε στον πάγκο και, κρατώντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, πάρτε έναν αλτήρα. Με μια απότομη κίνηση, σηκώστε την και σιγά-σιγά χαμηλώστε την από το κεφάλι. Παρακολουθήστε την κίνηση για να αποφύγετε τραυματισμούς Κάνετε πέντε έως έξι προσεγγίσεις, οκτώ έως δέκα επαναλήψεις το καθένα.
3
Με την ολοκλήρωση της ανάπτυξης των θωρακικών μυών, εκτελέστε καλωδίωση dumbbells σε ευθεία πάγκο. Ξαπλώστε στον πάγκο στην ίδια θέση όπως όταν πιέζει αλτήρα, αλλά τα χέρια εκτρέφονται στις πλευρές, κάμπτοντας ελαφρώς τους αγκώνες, μέχρι οι αλτήρες να βγουν σε ένα επίπεδο με το σώμα. Μετά από αυτό, σηκώστε τα χέρια σας απότομα dumbbells με προσπάθεια να στραγγίξουν τους θωρακικούς μύες. Κάντε αυτή την άσκηση για πέντε έως έξι προσεγγίσεις, σε κάθε μία από δέκα ή δώδεκα επαναλήψεις.
4
Αφού εκτελέσετε αυτόν τον κύκλο ασκήσεων σε έναν άμεσο πάγκο, συνιστάται να το εκτελέσετε σε έναν κεκλιμένο πάγκο για μέγιστο αποτέλεσμα.
