Συμβουλή 1: Πώς να μην αντλούν μυών
Συμβουλή 1: Πώς να μην αντλούν μυών
Όπως γνωρίζετε, οι μύες απαντούν πολύ εύκολαόλα τα είδη φορτίων. Και αυτή η φαινομενική ελαφρότητα οδηγεί στο γεγονός ότι πολλοί αθλητές αυξάνουν το βάρος τους και δεν δίνουν σημασία στην κατάσταση του μυός. Έτσι, σε κάποιο σημείο υπάρχει ο κίνδυνος να παρατηρήσετε ότι αντί να κερδίζετε μυϊκή μάζα, το χάνετε, ενώ είστε επίσης παρενοχλούνται από κάθε είδους τραυματισμούς και η γενική κατάσταση δεν είναι πολύ καλή. Όλα αυτά είναι συμπτώματα υπερβολικής προπόνησης.
Οδηγίες
1
Μην εκπαιδεύετε στο σύστημα "άρνησης". Μόλις ήταν μια πολύ δημοφιλής μέθοδος για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, αλλά αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού. Συνιστάται να σταματήσετε όλα τα σύνολα σας σε μία επανάληψη πριν από την αποτυχία των μυών. Μετά από όλα, μέχρι τώρα οι μύες φτάνουν στο σημείο της περιοριστικής ενεργοποίησης, οπότε δεν έχει νόημα να συνεχίσουμε περαιτέρω.
2
Εάν μετά την προπόνηση συχνά αισθάνεστε αδύναμοι,πόνος στους μύες, πονοκεφάλους και ευερεθιστότητα, αυτό σημαίνει ότι ασκείτε πάρα πολύ και πρέπει να μειώσετε το φορτίο. Είναι απαραίτητο να εγκαταλείψετε τουλάχιστον δύο εβδομάδες μακράς εκπαίδευσης. Μετά από αυτό, αρχίστε εναλλασσόμενες μακρές συνεδρίες με ελαφρύτερες και πιο σύντομες.
3
Μειώστε το φορτίο των δικεφάλων και των τρικεφάλων,επειδή αυτοί οι μύες εμπλέκονται επαρκώς κατά την εκτέλεση άλλων ασκήσεων. Θα αρκεί να εκτελέσετε τέτοιες ασκήσεις όπως τραβώντας πίσω τη λαβή και τις ωθήσεις με μια στενή ρύθμιση των χεριών.
4
Παρακολουθείτε συνεχώς την κατάσταση του σώματός σας. Αν αισθάνεστε έναν οξύ πόνο, αυτό σημαίνει ότι κάτι δεν πάει καλά με τους μυς. Και αν δεν θέλετε να έχετε σοβαρά προβλήματα με το μυοσκελετικό σύστημα, δεν πρέπει να υποφέρετε από πόνο στους μύες και τις αρθρώσεις. Αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της άσκησης, μειώστε αμέσως το βάρος και το ρυθμό εκτέλεσης, ελέγχοντας προσεκτικά την τεχνική. Αν ο πόνος δεν πάει μακριά, θα πρέπει να συμβουλευτείτε αμέσως έναν γιατρό.
5
Μειώστε το βάρος για την ανύψωση. Την επόμενη μέρα μετά την προπόνηση, οι μύες θα πρέπει να κλαψουρίζουν ευχάριστα. Και να θυμάστε ότι, για να γίνουν ισχυροί οι μύες, δεν είναι απαραίτητο να φορτώνονται καθημερινά με υπερβολικά φορτία. Μειώστε τους όγκους εκπαίδευσης σας κατά 25-50%. Η αργή δουλειά καθώς και ο προσανατολισμός στις δικές σας αισθήσεις θα σας δώσουν μεγαλύτερο όφελος από τα σκληρά βάρη.
6
Και, φυσικά, θυμηθείτε τα υπόλοιπα. Μετά από όλα, η απουσία τέτοιων θα σας οδηγήσει σε υπερβολική προπόνηση. Το σώμα χρειάζεται 48 ώρες για να σταματήσει η πρωτεϊνική σύνθεση και οι μύες είναι και πάλι έτοιμοι για το φορτίο. Ως εκ τούτου, η καλύτερη επιλογή θα είναι η εκπαίδευση τρεις φορές την εβδομάδα.
Συμβουλή 2: Πώς να αντλούν λίπος στους μυς
Λιπαρό και ο μυϊκός ιστός είναι διαφορετικής φύσης και δεν μπορείμετατρέπονται μεταξύ τους. Κατά κανόνα, μιλάμε για σταδιακή αντικατάσταση ενός είδους από άλλο. Η πιο συνηθισμένη σύσταση είναι ο συνδυασμός της κατάρτισης δύναμης με την προπόνηση καρδιο. Κατά τη διάρκεια του πρώτου μυϊκού ιστού που δημιουργείται, κατά τη διάρκεια της καύσης των δεύτερων λιπωδών κυττάρων. Αλλά οι τελευταίες εξελίξεις στον τομέα της γυμναστικής έχουν αποδείξει ότι υπάρχει ένας πιο αποτελεσματικός τρόπος κατάρτισης για να δημιουργήσετε ένα όμορφο σώμα. Το κυριότερο είναι να τηρείτε αυστηρά τις οδηγίες.
Θα χρειαστείτε
- - αλτήρες.
Οδηγίες
1
Εκπαιδεύστε τρεις φορές την εβδομάδα. Για κάθε μέρα υπάρχει μια σειρά ασκήσεων. Για παράδειγμα, την πρώτη μέρα, κάντε ασκήσεις 1 και 2, στο δεύτερο, ασκήσεις 3 έως 6, και τρίτη πρέπει να κάνετε ασκήσεις 7 έως 10.
2
Κάντε ένα διάλειμμα για ανάπαυση μεταξύ των ημερών εκπαίδευσης για τουλάχιστον 48 ώρες. Μπορείτε να επιλέξετε ημέρες κατάρτισης Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή.
3
Η πρώτη προπόνηση γίνεται στο "αντίστροφη" λειτουργίασκάλα ". Για παράδειγμα, εκτελέστε 15 επαναλήψεις της πρώτης άσκησης, αμέσως χωρίς διακοπή πραγματοποιείτε 15 επαναλήψεις της δεύτερης άσκησης, έπειτα 14, έπειτα 13 και ούτω καθεξής. Η δεύτερη προπόνηση γίνεται σε κύκλο για 10 λεπτά. Η τρίτη εκπαίδευση γίνεται επίσης σε κύκλο για 20 λεπτά.
4
Πάρτε έναν αλτήρα για το λαιμό. Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας και σκύψτε ελαφρώς στα γόνατά σας. Λυγίστε και, καθισμένος, πέστε την πλάτη σας με το χέρι σας πίσω και πίσω ανάμεσα στα πόδια σας. Μόλις ο ώμος αγγίξει τον ισχίο, τροφοδοτήστε απότομα τους γοφούς προς τα εμπρός και ισιώστε. Έτσι, ο αλτήρα θα ανέλθει στο επίπεδο του πηγουνιού. Χαλαρώστε τα χέρια σας, δεν συμμετέχουν στην άρση των αλτήρων. Το έργο διεξάγεται μέσα από το έργο του σώματος. Κάντε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων με το ένα χέρι, στη συνέχεια με το δεύτερο, και μεταβείτε στη δεύτερη άσκηση.
5
Σταθείτε ευθεία, πόδια ευρύ στους μηρούς. Γυρίστε γρήγορα σε μια βαθιά κατάληψη, αγγίξτε τις παλάμες του δαπέδου. Βάλτε τα χέρια σας μπροστά στα πόδια σας. Τώρα πιέζοντας προς τα έξω, πηγαίνετε στη θέση που βρίσκεται. Αμέσως πατήστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση, ακολουθώντας όλες τις κινήσεις με αντίστροφη σειρά.
6
Σηκώστε τους αλτήρες και τις σηκώστε πάνω από το κεφάλι σας. Τα χέρια κοιτάζουν ο ένας τον άλλο. Κάντε το περπάτημα με μέσο ρυθμό με τα χέρια σας επάνω. Μην κολλάτε ή χαμηλώστε το κεφάλι σας. Κάνετε 10 βήματα.
7
Σταθείτε με τα χέρια σας στους αλτήρες. Μη λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης. Τρέξτε το. Αφού σηκωθείτε στο σημείο, γυρίστε αμέσως το σώμα προς τα δεξιά, σηκώστε το δεξί χέρι με τον αλτήρα, έτσι ώστε το σώμα να σχηματίσει το γράμμα Τ. Επαναλάβετε με την άνοδο του αριστερού χεριού. Αυτή είναι μια επανάληψη. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις.
8
Σηκώστε τους αλτήρες και τις σηκώστε στους ώμους σας. Βαθιά να καθίσετε και στη συνέχεια να σηκωθεί αμέσως και η αδράνεια σας πιέζει τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Κάνετε 10 επαναλήψεις.
9
Σταθείτε στους αλτήρες, σαν να το κάνετεpush-ups. Τραβήξτε τον αριστερό αλτήρα στην αριστερή πλευρά του στήθους. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και χαμηλώστε τον αλτήρα στο πάτωμα. Πραγματοποιήστε το τράβηγμα με το δεξί σας χέρι. Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάνετε 10 επαναλήψεις και επιστρέψτε στην τρίτη άσκηση.
10
Βάλτε τα πόδια σας ελαφρώς πλατειότερα από τα ισχία, τα πόδια σαςπαράλληλα. Πάρτε τη λεκάνη πίσω, τα πόδια κάμπτονται ελαφρώς στα γόνατα. Ελαφρώς κλίνει προς τα εμπρός, μπράτσα μπροστά από το στήθος. Κάντε τρία γρήγορα βήματα προς τα αριστερά, έπειτα έξι βήματα προς τα δεξιά και τρία βήματα προς τα αριστερά. Επιστρέψατε στην αρχική θέση και κάνατε ένα σετ.
11
Σταθείτε σε κενό σημείο που βρίσκεται στους αλτήρες. Το σώμα ισιώνει σε μια γραμμή. Πατήστε μία φορά και ακολουθήστε την αλυσίδα τραβώντας με το δεξί σας χέρι. Βάλτε τον αλτήρα στο πάτωμα. Πιέστε ξανά και τραβήξτε τη ράβδο με το αριστερό σας χέρι. Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάνετε έξι επαναλήψεις.
12
Σηκώστε τους αλτήρες και βάλτε τα πόδια σαςπλάτος των μηρών. Κάντε ένα αριστερό πόδι ένα ευρύ βήμα προς τα πίσω και πέστε στη λούνα παρκ, κάμψη και τα δύο πόδια στη σωστή γωνία. Επιστρέψτε στο ράφι και γυρίστε έξω με το δεξί σας πόδι. Μύες Η κοιλιά πρέπει να είναι τεντωμένη, ενώ κινείται δεν κλίνει προς τα εμπρός. Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάνετε έξι επαναλήψεις.
13
Χαλαρώστε στο πάτωμα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, τα πόδια μαζί. Πάρτε τον αριστερό αλτήρα και το σηκώστε πάνω από τον εαυτό σας. Σηκώστε το σώμα, διατηρώντας τη θέση του βραχίονα με τον αλτήρα. Στη συνέχεια, πετάξτε προς τα εμπρός και σηκώστε τα πόδια σας. Το χέρι αυξάνεται πάντα κατακόρυφα. Κάνετε τις κινήσεις με την αντίστροφη σειρά, ξαπλώνετε στο πάτωμα. Κάνε έξι ανελκυστήρες με έναν αλτήρα στο αριστερό σας χέρι, τότε το ίδιο με έναν αλτήρα στα δεξιά. Αυτό είναι ένα σετ. Προχωρήστε στην έβδομη άσκηση.
Συμβουλή 3: Ποιοι μύες εργάζονται στο τρέξιμο
Αν αποφασίσετε να τρέξετε σοβαρά, εσείςΕίναι απαραίτητο να έχουμε μια γενική ιδέα για τα φυσιολογικά και ανατομικά χαρακτηριστικά που είναι ιδιαίτερα χαρακτηριστικά αυτού του είδους του αθλητισμού. Τέτοιες γνώσεις θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε σωστά ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα, να επεξεργαστείτε σωστά την τεχνική της κίνησης και να προστατέψετε τον εαυτό σας από τυχόν τραυματισμούς, που συχνά συναντώνται στο τρέξιμο.
