Συμβουλή 1: Ασκήσεις με βάρη στο σπίτι
Συμβουλή 1: Ασκήσεις με βάρη στο σπίτι
Αυτή είναι η εκπαίδευση σε εκπαιδευτές γυμναστικήςσκεφτείτε τα μαθήματα έτσι ώστε όσοι ασχολούνται με τη σταθερά, ήταν ενδιαφέρον και οι νεοφερμένοι δεν καθυστέρησαν. Και τι γίνεται με αυτούς που γυμνάζονται στο σπίτι, αν οι βασικές ασκήσεις είναι ήδη κατακτημένες και τρεμμένες; Ή αν μόλις αρχίζετε να εκπαιδεύετε, αλλά δεν σας αρέσει να κάνετε το ίδιο για όλους; Η έξοδος είναι απλή: κάνετε τις συνήθεις ασκήσεις, αλλά χρησιμοποιώντας τον αθλητικό εξοπλισμό.
Οδηγίες
1
CardioHeart Τοποθετήστε τον πίνακα ισορροπίας στοτο δάπεδο κυρτή πλευρά προς τα κάτω. Ανεβείτε σε αυτό, γυρίστε το πρόσωπό σας στη στενή πλευρά της πλατφόρμας. Τώρα σπρώξτε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός και το τοποθετήστε όσο το δυνατόν πιο κοντά στην άκρη της πλατφόρμας και το δεξί πίσω. Μεταφέροντας το βάρος του σώματος από το ένα πόδι στο άλλο, περιστρέφετε εμπρός και πίσω. Νιώστε ότι οι μύες των μηρών και των γλουτών δουλεύουν. Ισορροπία στην πλατφόρμα για δύο έως τρία λεπτά. Στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια σας (αφήστε την αριστερή πλάτη και τη δεξιά μετακινήστε την προς τα εμπρός) και πάλι ανακινήστε.
2
Ενεργοποιήστε την πλατφόρμα κατά 90 °. Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος ή ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους, τα πόδια πρέπει να είναι παράλληλα μεταξύ τους - προσπαθήστε να τα τοποθετήσετε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στενό άκρο της πλατφόρμας. Μεταφέροντας το βάρος του σώματος από το ένα πόδι στο άλλο, ταλαντεύεται από τη μία πλευρά στην άλλη. Και πάλι, αισθανθείτε πώς δουλεύουν οι μύες των μηρών και των γλουτών. Μετακινήστε με τον ίδιο ρυθμό για πέντε λεπτά.
3
Προσπαθήστε να ελέγξετε όλες τις κινήσεις με τους μυς,μην αφήνετε την πλατφόρμα να στρέφεται με αδράνεια. Από την αντικατάσταση; Μπορείτε να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις σε άλλο εξοπλισμό: έναν δίσκο εξισορρόπησης, μια πλατφόρμα cor, μια πλακέτα εξισορρόπησης και επίσης σε ένα πίνακα ισορροπίας. Δεν είναι; Στη συνέχεια, απλά θερμαίνετε τους μύες, πορεύεστε, πηδώντας επί τόπου, χορεύοντας στο ρολόι. Σημειώστε ότι πρέπει να μετακινηθείτε για τουλάχιστον 10-15 λεπτά χωρίς να κάνετε διαλείμματα.
4
Εκτέλεση του δικεφάλου Η αρχική θέση όπως στοπροηγούμενη άσκηση. Τοποθετήστε τον δεξιό αγκώνα στο επώνυμο γόνατο. Πάρτε το διαστολέα με το δεξί σας χέρι και, κάνοντας τον αγκώνα, τραβήξτε προς τον δεξιό ώμο. Η κίνηση θα πρέπει να γίνεται μόνο στην άρθρωση του αγκώνα. Κάνετε 10-15 επαναλήψεις και στη συνέχεια αλλάξτε το χέρι σας. Από την αντικατάσταση; Χρησιμοποιήστε ταινία από σκληρό ελαστικό ή ταινία από καουτσούκ.
Συμβουλή 2: Ασκήσεις με βάρη στο σπίτι: επιθέσεις και κάθονται
Αυτή είναι η εκπαίδευση σε εκπαιδευτές γυμναστικήςσκεφτείτε τα μαθήματα έτσι ώστε όσοι ασχολούνται με τη σταθερά, ήταν ενδιαφέρον και οι νεοφερμένοι δεν καθυστέρησαν. Και τι γίνεται με αυτούς που γυμνάζονται στο σπίτι, αν οι βασικές ασκήσεις είναι ήδη κατακτημένες και τρεμμένες; Ή αν μόλις αρχίζετε να εκπαιδεύετε, αλλά δεν σας αρέσει να κάνετε το ίδιο για όλους; Η έξοδος είναι απλή: κάνετε τις συνήθεις ασκήσεις, αλλά χρησιμοποιώντας τον αθλητικό εξοπλισμό.
Οδηγίες
1
BackstabsΒρες στην πλατφόρμα. Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας πόδι για να πάτε πίσω και να το βάλετε στο toe. Πηγαίνετε κάτω, έτσι ώστε ο δεξιός μηρός να είναι παράλληλος προς το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι η γωνία στο γόνατο του δεξιού ποδιού είναι ευθεία και ότι το γόνατο δεν υπερβαίνει το δάκτυλο. Στη συνέχεια ανέβει ξανά στο βήμα. Αναστρέψτε το δεξί πόδι. Επαναλάβετε την άσκηση 15-20 φορές. Από την αντικατάσταση; Μπορείτε να κάνετε επιθέσεις απλά στο πάτωμα ή σε ένα χαμηλό σκαμνί.
2
Σταγόνες με πλαγιέςΒρες στην πλατφόρμα. Βήμα με το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός. Κάμψη το αριστερό γόνατο, πέσει κάτω. Μεταφέρετε το βάρος του σώματος στο αριστερό πόδι. Στη συνέχεια, ισιώστε και σκύψτε προς τα εμπρός, ενώ ταυτόχρονα στρέφετε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω. Χαμηλώστε το πόδι σας προς το βήμα και επιστρέψτε στη θέση της ολίσθησης. Επαναλάβετε τις κινήσεις 10-12 φορές και στη συνέχεια αλλάξτε τα πόδια σας. Από την αντικατάσταση; Βάλτε το πόδι του πίσω ποδιού σε μια καρέκλα.
3
Squats Σταθείτε στην πλατφόρμα, κάντε ένα ευρύ βήμαδεξί πόδι στο πλάι. Το αριστερό πόδι παραμένει στη θέση. Το σωματικό βάρος κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ των ποδιών. Στην έμπνευση, τραβώντας τους γλουτούς προς τα πίσω, πέστε κάτω. Κρατήστε γωνία στα γόνατα αμβλύ ή ευθεία. Ισιώστε με την εκπνοή. Εκτελέστε 10-15 καταλήψεις και στη συνέχεια τοποθετήστε το δεξί πόδι στην πλατφόρμα. Επαναλάβετε την άσκηση. Από την αντικατάσταση; Ένα σκαμνί, ένα χοντρό βιβλίο.
Συμβουλή 3: Πώς να ενισχύσετε τα πόδια σας χωρίς γυμναστήριο
Για πολλούς ανθρώπους, ισχυρά και όμορφα πόδια είναιΤο θέμα της υπερηφάνειας και σχετίζεται με τις δραστηριότητες στο γυμναστήριο. Ωστόσο, μπορείτε να επιτύχετε καλά αποτελέσματα στο σπίτι. Για να γίνει αυτό, θα πρέπει να εκτελέσετε ανεξάρτητα διάφορες ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών των ποδιών και μην ξεχνάτε τη σημασία της ανάρρωσης μετά την προπόνηση.
Οδηγίες
1
Τρέξιμο. Ένα από τα πιο απλά και χρήσιμα για τα πόδιαΗ άσκηση εκτελείται. Συνιστάται να το πράξη συχνά, αλλά σιγά-σιγά (για παράδειγμα, κάθε πρωί). Εναλλακτική τρέξιμο ρυθμό από το αργό στο σπριντ στους μύες είχαν πάντα ένα διαφορετικό φορτίο.
2
Κρίτες. Μια παραδοσιακή άσκηση για την αύξηση της δύναμης των ποδιών. Είναι δημοφιλές μεταξύ των ανθρώπων που ασχολούνται με τη φυσική κουλτούρα και τον αθλητισμό, επειδή δεν χρειάζονται πρόσθετες προσαρμογές. Χαρακτηρίζεται από υψηλή απόδοση. Είναι επίσης απαραίτητο να εναλλάσσεστε ο ρυθμός των καθισμάτων. Είναι καλό όταν ένα άτομο μπορεί να εκτελέσει 60 επαναλήψεις ανά λεπτό.
3
Άλμα από την καθιστή θέση. Η άσκηση είναι ίδια με τις καταλήψεις, εκτός από το αυξημένο φορτίο που οφείλεται στο άλμα στην τελευταία φάση της επανάληψης. Ισχυρά εξαντλεί τα πόδια και ασκεί τους μυς καλά.
4
Στατική θέτει. Όντας σε θέσεις με στατικό φορτίο στα πόδια, όταν το μήκος των μυών παραμένει σταθερό, βοηθά στην ανάπτυξη της αντοχής των μυών.
5
Ασκήσεις με βάρη. Όλες οι παραπάνω ασκήσεις με επαρκή εκπαίδευση μπορούν επίσης να πραγματοποιηθούν με τη χρήση βαρών (αλτήρες, μπάδους, βάρη κ.λπ.).
Συμβουλή 4: Μπορώ να αντλήσω τα πόδια μου στο σπίτι
Για την άντληση ποδιών, υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός διαφορετικών ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε αν θέλετε και στο σπίτι. Συμβουλές από ειδικούς και χρήσιμες πληροφορίες θα σας βοηθήσουν σε αυτό.
Ασκήσεις στο κάτω πόδι
Δημιουργώντας μια αισθητική εικόνα του σώματος, τους μυς του κάτω ποδιούδιαδραματίζουν σημαντικό ρόλο. Γι 'αυτό δεν πρέπει να παραμελούν την εκπαίδευσή τους. Με τον βαθμό της άντλησης, η κνήμη θα πρέπει να είναι κατά προσέγγιση ίσια. Εντούτοις, έχοντας μια εκπληκτική απόδοση και δύναμη, τη δυνατότητα γρήγορης ανάκαμψης, είναι επίσης αρκετά δύσκολο να αναπτυχθούν στο απαιτούμενο επίπεδο. Οι ειδικοί συστήνουν την κατάρτιση των μυών των ποδιών με μεγάλα βάρη και σε διαφορετικές γωνίες. Η αντοχή και το υψηλό επίπεδο ανάπτυξης αυτών των μυών καθιστά δυνατή την φόρτωση από 2-3 φορές την εβδομάδα, ακόμη και στο αρχικό στάδιο της προπόνησης. Ο βέλτιστος αριθμός προσεγγίσεων είναι 5-6. Οι ασκήσεις πρέπει να επαναλαμβάνονται από 15 έως 50 κινήσεις στην προσέγγιση. Το ποσό εξαρτάται άμεσα από το βαθμό φυσικής προετοιμασίας. Συνδέσεις με τις κάλτσες από τη στάση - η βασική άσκηση για την οικοδόμηση των μυών των κνήμων. Κάνει δυνατή την ανάπτυξη μακρύ και κοντό gastrocnemius κεφάλι, soleus μυς, και τους μυς των ποδιών. Το πιο σημαντικό είναι ότι μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση στο σπίτι.Για να έχετε ένα καλό αποτέλεσμα κατά την άντληση των μυών των ποδιών, θα πρέπει να επιλέξετε μια ποικιλία ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να επεξεργαστείτε όλα τα τμήματα αυτής της ομάδας - το εξωτερικό, το εσωτερικό, το κάτω και το πάνω μέρος.Ασκήσεις στους πίσω μυς του μηρού
Κατά κανόνα, οι οπίσθιοι μύες των γοφών συχνά δεν το κάνουνλάβετε το σωστό φορτίο. Γι 'αυτό παραμένουν υποανάπτυκτες. Τα βέλτιστα φορτία για την άντληση των οπίσθιων μυών των ισχίων είναι διαφορετικές ασκήσεις, στις οποίες αλλάζει η γωνία μεταξύ του κορμού και του μηρού (πόδια με ευρείες στάσεις, καταλήψεις σε φαρδιά ράφια, πλαγιές). Όταν εκτελούνται, η μυϊκή μάζα της οπίσθιας επιφάνειας των μηρών είτε συμμετέχει ενεργά είτε έχει σημαντικό έμμεσο φορτίο.Ασκήσεις στους μυς της εσωτερικής πλευράς του μηρού
Η εσωτερική ομάδα μυών του μηρού είναιβραχύς, μακρύς, λεπτός και πορφυρός μυς. Η ανάπτυξή τους είναι αναμφισβήτητα ένα από τα πιο δύσκολα σημεία του ισχίου. Για το φορτίο σε αυτή την περιοχή θα πρέπει να περιλαμβάνονται στο σύνολο των ασκήσεων: τραχύ τραβήξτε με μια ευρεία ρύθμιση των ποδιών, καταλήψεις με αλτήρες (barbell), μείωση του ισχίου. Μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τη διαμόρφωση των γλουτών και των ποδιών είναι οι "επιθέσεις". Οι βλάβες προς τα εμπρός είναι η απλούστερη παραλλαγή της εφαρμογής. Θυμηθείτε: στην αρχική θέση, τα πόδια δεν πρέπει να είναι πολύ απομακρυσμένα. Κατά την άσκηση, το πλάτος του βήματος παίζει σημαντικό ρόλο. Όσο πιο πλατιά είναι, τόσο πιο βαρύ είναι ο μυς του μηρού και των γλουτών.Συμβουλή 5: Πώς να κάψετε 100 kcal σε 10 λεπτά
Για να ανακαλύψετε τους καλύτερους τρόπους κατανάλωσης και 100 περισσότερες θερμίδες σε 10 λεπτά. Επιλέξτε αυτό που σας αρέσει και χάνετε βάρος.
Οδηγίες
1
Άλμα με ένα σχοινί, ακόμη και άλμα σε μέτριο(βολικό για εσάς) ρυθμός θα σας επιτρέψει να περάσετε περίπου 110 kilocalories σε 10 λεπτά. Εάν δεν μπορείτε να πηδήσετε τόσο πολύ χρόνο χωρίς να σταματήσετε, δεν έχει σημασία. Μπορείτε να κάνετε διαρκή εκπαίδευση: 40 δευτερόλεπτα τρέξιμο (περίπου 50 άλματα), 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Είναι απαραίτητο να γίνουν 10 προσεγγίσεις στη σειρά.
2
Ασκήσεις με αλτήρεςεκπαίδευση στο σπίτι. Ακόμη και οι απλούστερες ασκήσεις με αλτήρες, που εκτελούνται με μέγιστη ένταση, μπορούν να αντικαταστήσουν μια εκπαίδευση πλήρους δύναμης. Μπορείτε να συνδυάσετε την εργασία με άλματα, καταλήψεις και κούνιες με βάρη, τα οποία επίσης θα αυξήσουν την κατανάλωση θερμίδων.
3
Rock Climbing Μια πανέμορφη θέα του ελεύθερου χρόνου και της άσκησης. Ακόμα και μια σύντομη δέκα λεπτών προπόνηση στο bouldering θα κάψει περίπου 120 kcal. Ένα ακόμα πλεονέκτημα: εδώ θα νιώσετε όλη τη "γοητεία" του υπερβολικού βάρους.
4
Άσκηση BikeTracking σε ένα σταθερό ποδήλατο μπορεί να σας επιτρέψει να κάψετε μέχρι 140 kcals μέσα σε 10 λεπτά. Εναλλακτικές περιόδους εργασίας υψηλής έντασης με περιόδους "ανάπαυσης" (μείωση ταχύτητας, φόρτισης).
5
Κουτί Δέκα λεπτά με την τσάντα διάτρησηςθα εξαντλείται όχι λιγότερο από οποιαδήποτε εκπαίδευση δύναμης. Και αν προσθέσετε το βάρος στα χέρια, η αποτελεσματικότητα θα αυξηθεί σημαντικά. Αυτή η μέθοδος είναι καλή για την εκπαίδευση στο σπίτι.
6
Εκπαίδευση στα σκαλοπάτιαΜετανακλαστική εκπαίδευσημια σκάλα, και ακόμα καλύτερα στο πάρκο της πόλης θα κάψει μέχρι 120 kcal σε 10 λεπτά. Τα πλεονεκτήματα είναι ότι μπορείτε να προσαρμόσετε ανεξάρτητα το φορτίο και να επιλέξετε ασκήσεις. Μπορείτε να αντικαταστήσετε τη σκάλα με βηματική εκπαίδευση στο σπίτι.
7
Το πρωτόκολλο είναι απλό, αλλά εντατικόκυκλική εκπαίδευση. Η αρχή της λειτουργίας συνίσταται στην εναλλαγή 20 δευτερολέπτων μέγιστης εντατικής εργασίας με 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Πρέπει να επαναληφθεί 8 φορές. Έτσι, ο κύκλος διαρκεί μόνο 4 λεπτά !!! Αλλά είναι απαραίτητο να ζεσταθεί (+5 λεπτά) πριν από την έναρξη του κύκλου και μετά από να κάνει τις ασκήσεις stretching. Τι να συμπεριλάβετε στις σύνθετες ασκήσεις - αποφασίστε μόνοι σας. Μπορεί να είναι: 1. Πιέστε-ups2. Squats3. Burpy. Πυγμαχία με αλτήρες5. Τύπος Υπάρχουν ακόμη και ειδικές εφαρμογές με ένα χρονοδιακόπτη καπνού και ακόμη και ένα σύνολο ασκήσεων.
8
Mahi gireyThe Άσκηση καίει περίπου 20 kcal ανάλεπτό. Πρέπει να σημειωθεί ότι το ίδιο το κίνημα δεν είναι γνωστό στο σώμα μας και, συνεπώς, το αποτέλεσμα από αυτό είναι πολύ υψηλότερο. Πριν ξεκινήσετε, πρέπει να μελετήσετε την τεχνική της άσκησης και να επιλέξετε το σωστό βάρος του βλήματος. Για αρχάριους, μπορείτε να επιλέξετε το ελαφρύτερο βάρος - 4 κιλά. Αυτό θα είναι αρκετό.
9
Κωπηλατικός προσομοιωτής Κωπηλασία, ως άσκηση, περιλαμβάνει όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες. Για δέκα λεπτά εκπαίδευσης, μπορείτε να καψετε έως και 125 θερμίδες.
10
Γέλια ή όχι, αλλά οι επιστήμονες το έχουν αποδείξειβλέποντας φως κωμωδία αυξάνει το μεταβολισμό κατά 20%, το γέλιο για 10 λεπτά καίει 20-40 kcal. Όχι 100, φυσικά, αλλά ωραία. Έτσι, χαμογελάστε πιο συχνά!
