LovesTheTeam.com

Για εκείνους που κάνουν τα πρώτα βήματα στην ανάπτυξη των λοξών μυών του τύπου, απαιτούνται ασκήσεις με χαμηλό φορτίο - διαφορετικά είδη ανατροπών.

Περιστροφή

Η απλούστερη εκδοχή των στροφών περιστρέφεταισώμα στο πλάι σε μια στάση. Ταυτόχρονα, η λεκάνη πρέπει να παραμείνει ακίνητη. Τέτοιες ασκήσεις περιλαμβάνονται συχνά στο σύμπλεγμα πρωινών σωματικών ασκήσεων ή προθέρμανσης. Ωστόσο, δεν θα πρέπει να υποτιμηθεί: ακόμη και με προφανή ευκολία, δίνουν μια καλή προπόνηση για τους πλάγιους. Κάντε 20-25 περιστροφές του σώματος με τα χέρια απλωμένα στο χέρι σε διάφορες προσεγγίσεις - και ανεκπαίδευτο τους μυς την επόμενη μέρα, υπάρχουν μερικές από τις ποικιλίες pobalivat.Odna ανατροπές - ασκήσεις για την οριζόντια γραμμή. Στο μέγγενη στην εγκάρσια δοκό, γυρίστε τους γοφούς στα πλάγια. Εκτός από το άμεσο όφελος για την ανάπτυξη των λοξών μυών, αλλά και χαλαρή και η σπονδυλική στήλη είναι τεντωμένο, ζυμώνεται το hryaschi.Amerikanskie bodybuilders αρέσει να εκτελέσει μπούκλα με μια μπάρα στους ώμους σας, να κάθεται στον πάγκο. Το βάρος της μπάρας επιλέγεται ξεχωριστά, ο ρυθμός της άσκησης είναι αργός και ομαλός. Ιδιαίτερη προσοχή δίνεται στις στιγμές σταματήσει την περιστροφή προς μία κατεύθυνση και να αρχίσει να κινούνται προς την άλλη. Είναι να ξεπεραστούν οι δυνάμεις της αδράνειας της ράβδου και είναι το κύριο φορτίο στα πλάγια μύες. Ο αριθμός των σπειρών μπορεί να κυμαίνεται από 50 έως 100, και ο αριθμός των συνόλων των 3 έως 5.

Άλλες ασκήσεις

Στο αρχικό στάδιο, άλλαασκήσεις για λοξούς μυς. Στερεά ευθεία, σηκώστε τα χέρια σας επάνω. Τα πόδια είναι ευρύτερα από τους ώμους. Προχωρώντας προς τα εμπρός, γυρίστε το σώμα ώστε να αγγίξετε το δάκτυλο του αντιθέτου ποδιού με το χέρι σας. Ο ρυθμός εκτέλεσης είναι μέσος όρος με τη συγκέντρωση της προσοχής στο χαμηλότερο σημείο της πλαγιάς. Τα κελύφη του καζίνο είναι πλάγια με αλτήρες στους χαμηλωμένους βραχίονες. Το σώμα πρέπει να είναι κεκλιμένο προς την πλάγια πλευρά, η μέση δεν πρέπει να λυγίσει. Το βάρος των αλτήρων είναι μέσο, ​​όταν γέρνουν ο αλτήρα πρέπει να ολισθαίνει κατά μήκος της γραμμής του σώματος. Μέσος όρος Tempo Στο μέγγενη στο crossbar, σηκώστε τα πόδια, λυγισμένα στα γόνατα, στους ώμους. Σε αντίθεση με την ανύψωση ίσια πόδια, για αρχάριους αυτή η άσκηση είναι πολύ πιο εύκολη. Σταθείτε όρθιοι, πόδια λίγο πιο φαρδύ από τους ώμους. Πάρτε έναν ελαφρύ αλτήρα, βάρους όχι περισσότερο από 5 κιλά, στα χέρια σας και σηκώστε τον πάνω από τον ώμο σας. Τραβώντας το πρέσα, χαμηλώστε ελαφρά το διαγώνιο προς το αντίθετο πόδι και το μεταφέρετε πέρα ​​από τις κνήμες από το εξωτερικό. Όλες οι ασκήσεις που περιγράφονται πρέπει να εκτελούνται 10-20 φορές σε διάφορες προσεγγίσεις. Οι ασκήσεις για τους λοξούς κοιλιακούς μύες μπορούν να πραγματοποιηθούν σε συνδυασμό με τον πληθωρισμό του τύπου. Εάν μέσα σε μια εβδομάδα ο τύπος μετατοπίζεται με αρκετές προπονήσεις, η ανάπτυξη λοξών μυών μπορεί να απομονωθεί σε ένα ξεχωριστό μάθημα.

Ασκήσεις για εσωτερικούς λοξούς κοιλιακούς μυς

Σταθείτε μπροστά από ένα μεγάλο καθρέφτη για να πάρετε καλόδείτε τις κινήσεις σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Στρέψτε την περιοχή της λεκάνης, στερεώνοντάς την σε ένα μέρος. Το σώμα τραβιέται προς τα δεξιά, οι μύες του τύπου ταυτόχρονα όσο σφιχτά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Τεντώστε το πάνω μέρος του σώματος προς τα αριστερά. Κάντε την άσκηση 12 - 15 φορές. Τα χέρια κάμπτονται ελαφρά στους αγκώνες και κάνουν το σώμα να γυρίζει προς τα δεξιά και προς τα αριστερά. Παρακολουθήστε για τη θέση των μηρών, πρέπει να στερεώνονται σε ένα μέρος, διαφορετικά το φορτίο στους λοξούς κοιλιακούς μυς θα είναι αδύναμο. Περιστρέψτε τα δύο λεπτά, τοποθετήστε την παλάμη στους γοφούς σας, κάντε κυκλικές κινήσεις προς τα δεξιά με το σώμα. Σε αυτή την περίπτωση, η λεκάνη διατηρείται και πάλι σταθερή. Κάντε 20 περιστροφές και, στη συνέχεια, αλλάξτε κατεύθυνση. Όταν κάνετε μια άσκηση πίσω, μην αφαιρέσετε το σώμα πολύ, αλλιώς μπορείτε να καταστρέψετε τη σπονδυλική στήλη. Σηκώστε το δεξί σας χέρι, τοποθετήστε την αριστερή παλάμη στη μέση. Με μια εκπνοή άπαχο το σώμα προς τα αριστερά, εισπνεύστε και ισιώστε. Κάνετε άλλες 19 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, αλλάξτε τα χέρια σας σε μέρη και κάντε πλαγιές προς τα δεξιά. Σταθείτε ίσια, τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά στο στήθος σας. Όταν εκπνέετε, γυρίστε το σώμα προς τα εμπρός και τεντώστε το με το δεξί σας χέρι. Στην έμπνευση αυξάνεται. Στην επόμενη κλίση, τραβήξτε το αριστερό σας χέρι. Εκτελέστε 20 κλίσεις. Η θέση είναι η ίδια. Κατά την εκπνοή, σηκώστε το αριστερό πόδι πάνω από το δάπεδο, τεντώστε ταυτόχρονα προς το γόνατο με το δεξί σας αγκώνα. Όταν εισπνεύσετε ένα πόδι, επιστρέψτε το στο πάτωμα. Επαναλάβετε την άσκηση με το δεξί γόνατο και τον αριστερό αγκώνα. Κάντε 20 προσεγγίσεις σε κάθε επιλογή. Καθίστε, λυγίστε τα γόνατά σας, τα χέρια πέρασαν πάνω από το στήθος σας. Με μια εκπνοή, γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά και τεντώστε τον δεξιό αγκώνα στο αριστερό γόνατο. Όταν εισπνέετε, ισιώστε το σώμα. Στη συνέχεια, κάντε μια σωστή στροφή και αγγίξτε τον αριστερό αγκώνα στο δεξιό γόνατο. Κάντε την άσκηση 30 φορές.

Ασκήσεις για εξωτερικούς λοξούς κοιλιακούς μυς

Χαλαρώστε την πλάτη σας, χαμηλώστε τα χέρια σας, λυγίστε τα γόνατά σας,Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Όταν εκπνέετε, ανασηκώστε το σώμα, με το πηγούνι σας, φτάστε στη βάση του λαιμού. Προσπαθήστε να φτάσετε με τα δάχτυλα του αριστερού σας χεριού στο πόδι με το ίδιο όνομα. Επιστρέψτε στο κέντρο. Στη συνέχεια κάντε την ίδια κίνηση προς τα δεξιά. Όταν λικνίζετε, αναπνέετε ομοιόμορφα. Άσκηση για ένα λεπτό. Όταν εισπνέετε, χαμηλώστε στο πάτωμα. Σηκώστε τα χέρια σας, σταματήστε τα πόδια από το πάτωμα. Με μια συστροφή εκπνοής, έχοντας κατευθύνει τα δύο γόνατα προς τα αριστερά και τα χέρια μετακινούνται προς τα δεξιά. Όταν εισπνέετε, τοποθετήστε ξανά τα χέρια και τα γόνατά σας στο κέντρο. Στη συνέχεια, μετακινήστε τα πόδια σας προς τα δεξιά και τα χέρια στα αριστερά του σώματος. Πραγματοποιήστε 10 περιστροφές και στις δύο εκδόσεις.

Σύνολο ασκήσεων

Η αντίστροφη συστροφή είναι μια άσκηση πουθα βοηθήσει στην αποτελεσματική άντληση του κάτω πιεστηρίου. Η αρχική θέση βρίσκεται στην πλάτη, οι βραχίονες βρίσκονται κατά μήκος του σώματος του σώματος. Μεγιστοποιήστε τους μυς του Τύπου και σταδιακά σηκώστε τα πόδια σας. Τραβήξτε τη λεκάνη όσο το δυνατόν ψηλότερα. Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης. Η άσκηση θα πρέπει να επαναλαμβάνεται 12-15 φορές σε 2-3 προσεγγίσεις. Η διαγώνια συστροφή θα βοηθήσει στην άντληση των λοξών μυών του τύπου. Ξαπλώστε στο πάτωμα. Λυγίστε τα πόδια σας στην αγκαλιά σας. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το λαιμό σας, τοποθετώντας τους αγκώνες σας και στις δύο πλευρές. Ανασηκώστε αργά το σώμα του σώματος, φτάνοντας στον δεξιό αγκώνα στο αριστερό γόνατο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Τώρα, με τον αριστερό αγκώνα σας, φτάστε στο δεξί γόνατο. Επαναλάβετε την άσκηση 20-25 φορές σε 3 σετ. Η συνήθης περιστροφή αποσκοπεί στην άντληση της ανώτερης πρέσας. Εκτελείται από την πρηνή θέση. Τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια βρίσκονται πίσω από το κεφάλι. Ανασηκώστε απαλά το επάνω μέρος του κορμού. Σταδιακά επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης. Σημείωση: όταν εκτελείτε την άσκηση, ο σφιγκτήρας πρέπει να πιέζεται σταθερά πάνω στην επιφάνεια του δαπέδου. Επαναλάβετε ότι η άσκηση πρέπει να είναι 30-50 φορές ανάλογα με το φυσικό σκεύασμα. Ξαπλώστε στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος του σώματος. Σταδιακά σηκώνετε τα πόδια σας έτσι ώστε με τον κορμό να κάνουν μια σωστή γωνία. Διορθώστε αυτή τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα. Αργά κατεβάστε τα πόδια σας προς τα κάτω. Η άσκηση επαναλαμβάνεται 15-20 φορές σε 3-4 προσεγγίσεις.

Η σωστή εκπαίδευση του τύπου

Υπάρχει μια άποψη ότι ένας καλός τύπος είναι απλός καιεύκολο στην αντλία. Στην πραγματικότητα, αυτό δεν συμβαίνει καθόλου. Για να επιτευχθεί ένα καλό αποτέλεσμα, θα πρέπει να ασκείστε τακτικά και να εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις. Για το άνω μέρος των μυών, οι βασικές ασκήσεις ανυψώνουν τα πόδια από τη θέση καθισμάτων ενώ στηρίζονται στα χέρια. Η κίνηση σε αυτή την περίπτωση εκτελείται αποτελεσματικά σε κατακόρυφα και οριζόντια επίπεδα. Αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για τον μέσο τύπο. Οι περιπτώσεις σώματος είναι επίσης καλές. Η άσκηση μπορεί να γίνει σε ειδικό πάγκο. Αν καθίσετε σε μια καρέκλα, σταθεροποιώντας τα πόδια σας και στη συνέχεια εκτρέψετε το σώμα του σώματος πίσω και επιστρέψετε στην αρχική του θέση, τότε η άσκηση θα στραφεί προς τη μεσαία πρέσα και το πάνω τμήμα του. Για την άντληση του κάτω πιεστηρίου, οι ειδικοί συστήνουν επίσης την άσκηση σε έναν ειδικό πάγκο με σταδιακή ανύψωση των ποδιών ή ανύψωση των ποδιών ενώ βρίσκονται στο πάτωμα. Η ανύψωση των ποδιών σας από μια θέση που βρίσκεται σε πλαϊνή ή πλαϊνή πλαγιά είναι η πιο απλή άσκηση για την άντληση μιας πλευρικής πρέσας.