Συμβουλή 1: Πώς να κάνετε τις καταλήψεις σωστά
Συμβουλή 1: Πώς να κάνετε τις καταλήψεις σωστά
Κρίτες - μια από τις κύριες ασκήσεις όχι μόνο στοπρωινή γυμναστική, αλλά και σε bodybuilding, powerlifting, καθώς και σε αθλητές κατάρτισης. Όταν εκτελείτε καταλήψεις, εμπλέκεται ο τετρακέφαλος μυς των μυών του μηρού, των γλουτιαίων και των μοσχαριών. Η ίδια η άσκηση με την πρώτη ματιά είναι αρκετά απλή: πρέπει να καθίσετε και στη συνέχεια να σηκωθείτε, πίσω σε στάση. Ωστόσο, είναι σημαντικό να κάνετε σωστά καταλήψεις.
Οδηγίες
1
Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές καταλήψεων, μεταξύ των οποίων καιαριθμός με τη χρήση των αλτήρων ή barbells προκειμένου να αυξηθεί η αποτελεσματικότητα των καταλήψεων. Ανάλογα με τους διαφορετικούς τρόπους να κάνουν καταλήψεις, η έμφαση δίνεται σε διαφορετικές ομάδες μυών. Για παράδειγμα, οι καταλήψεις στα δύο πόδια περιλαμβάνουν τους μυς του μηρού. τα sit-ups στα δάχτυλα των ποδιών ενεργοποιούν το έργο των μυών των μοσχαριών. Οι κοτσάνες στο ένα πόδι εναλλάξ ενισχύουν τους μυς των γλουτών.
2
Βρισκόμαστε όρθιοι, με τα πόδια μακριά από τα πλάτη. Τα χέρια μπορούν να εξαπλωθούν ή να παραμείνουν στη μέση. Κρατάμε την πλάτη μας ευθεία. Κόβοντας τους κοιλιακούς μυς, λυγίστε τα πόδια στα γόνατα, ακουμπώντας σε ολόκληρο το πόδι. Με το χρόνο με τις καταλήψεις, τα χέρια μπορούν να τραβηχτούν έξω μπροστά τους ή να τα οδηγήσουν πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού ή να τα σηκώσουν κατά μήκος των πλευρών κατά μήκος του κορμού. Στρίψτε αργά στην αρχική θέση ενώ στέκεστε και επαναλάβετε τις καταλήψεις. Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μυς του μηρού και του κάτω ποδιού.
3
Η θέση εκκίνησης είναι παρόμοια με την πρώτη επιλογή. Η μόνη διαφορά είναι ότι σε αυτή την άσκηση κατά την κατάκλιση δεν επικεντρωνόμαστε σε ολόκληρο το πόδι, αλλά μόνο στα δάκτυλα των ποδιών. Αυτή η μέθοδος καταλήψεων περιλαμβάνει μύες μόσχων.
4
Μια άλλη επιλογή είναι η κάθοδος. Βάζουμε τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα έξω. Τα χέρια μπορούν να τοποθετηθούν στη ζώνη ή να αραιωθούν στις πλευρές. Από αυτή την αρχική θέση, κάνουμε καταλήψεις. Ταυτόχρονα, όσο πιο βαθιά καταλήγουν οι καταλήψεις, τόσο το καλύτερο. Αυτό το είδος καταλήψεων ενισχύει τους μυς του εσωτερικού μηρού.
5
Το κύριο καθήκον των ασκήσεων για καταλήψεις είναι να αυξήσετε τη δύναμη, την υγεία και την ευημερία σας. Είναι σημαντικό να μην αφήσετε την τεμπελιά σας να κατέβει και να δείξει επιμονή, επιμονή στην επίτευξη του στόχου.
Συμβουλή 2: Πώς να κάνετε sit-ups
Οι Squats είναι από τις πιο απλές και τις περισσότερεςαποτελεσματικές ασκήσεις για τους γοφούς και τους γλουτούς. Εκτελώντας τακτικά το συγκρότημα, μπορείτε να σφίξετε τους μυς και να βρείτε ένα όμορφο ανακούφιση του σώματος. Η βασική προϋπόθεση είναι να καταλήξουμε δεξιά.
Εξαλείψτε τους ελαστικούς γλουτούς και τους γοφούς χωρίς να φύγετεστο σπίτι, είναι πραγματικό. Οι Squats σας βοηθούν σε αυτό. Για να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα, είναι απαραίτητο να πραγματοποιήσετε τουλάχιστον 40 λεπτά την ημέρα. Σπρώξτε τους σε ένα σύνολο πέντε ασκήσεων, επαναλαμβάνοντας κάθε 25 φορές.
Η τεχνική των πραγματικών καταλήψεων
Οι κλασικές καταλήψεις χρησιμεύουν για να ζεσταθούν όλοιμυς των ποδιών. Στάσου σε όρθια θέση, τα πόδια στα πλάτη. Εισπνεύστε, πάρτε τη λεκάνη πίσω και καθίστε έτσι ώστε τα γόνατα να σχηματίζουν μια ορθή γωνία και οι μηροί είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Τα χέρια μπορούν να κρατηθούν χαμηλότερα και μπορούν να τραβηχτούν προς τα εμπρός. Οι κοπές "plie" θα βοηθήσουν στην ενίσχυση της εσωτερικής επιφάνειας των μηρών. Διαδώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σας, με τα δάκτυλα σας προς τα έξω. Καθίστε παράλληλα στο πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια σας στη μέση σας. Εάν δεν έχετε αρκετή ισορροπία, μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση στον τοίχο, κολλώντας σε αυτό. Οι πλευρές στον τοίχο θα ενισχύσουν τους γλουτούς και το πίσω μέρος των μηρών. Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο, μετακινήστε τα πόδια σας μπροστά μισό μέτρο. Crouch, λυγίζοντας τα γόνατά σας με τη σωστή γωνία. Κοιτάξτε σε αυτή τη θέση, διανοητικά μετρώντας σε πέντε. Η πλάτη και το κεφάλι δεν μπορούν να αποκολληθούν από τον τοίχο. Το "ψαλίδι" όχι μόνο θα διαμορφώσει τους γλουτούς αλλά και θα βελτιώσει το συντονισμό. Σταθείτε στο πλάι στον τοίχο, πιέζοντας το ένα πόδι πίσω. Crouch, κάμψη το πίσω πόδι, και το εμπρός τραβήξτε παράλληλα προς το πάτωμα. Η πρώτη φορά μπορεί να είναι δύσκολη, κρατήστε τον τοίχο με το ένα χέρι. Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα των καταλήψεων, μπορείτε να τις εκτελέσετε χρησιμοποιώντας παράγοντες στάθμισης. Είναι καλύτερο να κάνετε τέτοιες ασκήσεις υπό την επίβλεψη ενός προπονητή. Στο σπίτι, περιορίστε το βάρος σας σε 1-2 κιλά.Η χρήση των κατάλληλων sit-ups
Όπως ήδη αναφέρθηκε, τα sit-up ενισχύουν τους μυςτους γοφούς και τους γλουτούς, βοηθούν στην επίτευξη ενός ομορφού ανακούφισης του σώματος. Επιπλέον, οι καταλήψεις είναι ένα καλό εργαλείο για την καταπολέμηση της κυτταρίτιδας. Οι ασκήσεις για καταλήψεις χρησιμεύουν επίσης για την ενίσχυση του σώματος συνολικά, για την αύξηση της αντοχής και της αντοχής του ανθρώπου. Βοηθήστε να ενισχύσετε τους τένοντες και τους αρθρώσεις του γόνατος. Κάνετε καταλήψεις, πιέζετε τους μυς του Τύπου. Το πάνω μέρος του σώματός σας θα πρέπει να μοιάζει με κορσέ, παραμένοντας ακίνητο. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία από το λαιμό μέχρι τον κορμό του αυτιού. Και τα γόνατα - να είναι πάνω από τα πόδια και "βλέμμα" ακριβώς προς τα εμπρός, δεν παρεκκλίνει πλαγίως ή προς τα εμπρός. Κρίνοντας σωστά, δεν μπορείτε να σκίσετε τα τακούνια σας από το πάτωμα. Η αναπνοή θα πρέπει να είναι ομαλή, χωρίς καθυστέρηση και επιτάχυνση.Συμβουλή 3: Πώς να squat για την αύξηση των γλουτών
Οι κηλίδες είναι μια καθολική σωματική άσκηση,χωρίς να απαιτείται η χρήση προσομοιωτή, ειδικού φυσικού παρασκευάσματος. Τα κοτσάνια βοηθούν στην αύξηση και τη διόρθωση των γλουτών. Για να αποκτήσετε το αποτέλεσμα, πρέπει να ακολουθήσετε την τεχνική αυτής της άσκησης.
Το Squat είναι μία από τις καλύτερες βασικές ασκήσεις για το σώμα. Είναι χρήσιμο όχι μόνο για τους γλουτούς και τα πόδια, αλλά και για ολόκληρο το σώμα, επειδή περιλαμβάνει σημαντικό αριθμό μυών.
Η χρήση καταλήψεων
Οι κοτσίδες βοηθούν να σφίξετε την πλάτη και το εσωτερικόμέρος των γλουτών. Η τεχνική της εφαρμογής τους είναι πολύ απλή. Κατά τη διάρκεια των sit-ups και ομαλής & φυσικής κίνησης του σώματος, έτσι ώστε οι μύες λειτούργησε μια χαρά. Ταυτόχρονα, το έργο περιελάμβανε τους μυς των ποδιών και της πυέλου pressa.Krovotok βελτιώνει τη μικροκυκλοφορία στους ιστούς γίνεται πιο ενεργή, η οποία βοηθά στην αποκατάσταση της ελαστικότητας του δέρματος και προάγει την εξαφάνιση των σημείων tsellyulita.Silnye γλουτιαίων μυών βοηθήσει να κρατήσει το σώμα αυτοπεποίθηση σώμα όταν το περπάτημα και να διατηρηθεί η σωστή στάση του σώματος. Η εκτέλεση αυτού του είδους η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση αρθρώσεις των ποδιών. Βοηθάει να ξεφορτωθεί το υπερβολικό βάρος, ειδικά στους γοφούς.Ποικιλίες και τεχνικές εκτέλεσης καταλήψεων για την αύξηση των γλουτών
Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός επιλογών γιαsit-ups. Είναι σημαντικό η άσκηση να διεξάγεται σωστά. Οι τρόποι να κάνετε καταλήψεις για να αυξήσετε τους γλουτούς: 1. Τα πόδια είναι πλάτος ώμου μεταξύ τους, τα χέρια επεκτείνονται προς τα εμπρός, η πλάτη είναι ομοιόμορφη. Ξεκινήστε να σκύβετε αργά. Στο χαμηλότερο σημείο, κρατήστε πατημένο για πέντε λεπτά και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Πρώτον, κάντε καταλήψεις 15 φορές, ξεκουραστείτε 2-3 λεπτά.2. Επαναλάβετε την τεχνική εκτέλεσης της άσκησης, καθώς για πρώτη φορά, μόνο είναι απαραίτητο να καθίσετε πλήρως στα τακούνια. Ένα ταχύτερο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί κάνοντας καταλήψεις με έναν παράγοντα στάθμισης. Πάρτε έναν αλτήρα ή barbell. Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σας. Μην σκίζετε τα τακούνια σας από το πάτωμα, αρχίστε να σκύβετε. Πιέστε τους γλουτούς για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μην ξεχάσετε να ξεκουραστείτε ανάμεσα στις προσεγγίσεις. Οι κηλίδες εκτελούνται με αλτήρες, αλλά κάτω από τα πόδια έβαλαν την πλατφόρμα έτσι ώστε τα τακούνια να ανυψωθούν πάνω από το επίπεδο του δαπέδου κατά 3-4 εκατοστά. Πάρτε την αρχική θέση: τα πόδια είναι πλάτος ώμου μεταξύ τους, στα χέρια των αλτήρων. Κάντε την άσκηση. Το υπόλοιπο μεταξύ των σετ είναι 3 λεπτά.5. Τα πιο δύσκολα sit-ups βρίσκονται σε ένα πόδι. Σταθείτε όρθιοι, πάρετε το πόδι σας πίσω, το βάζετε σε μια καρέκλα. Κρατήστε στο ένα πόδι. Κάνετε όσα μπορείτε, αλλάξτε το πόδι σας. Κάντε δύο προσεγγίσεις με διάλειμμα δύο λεπτών Μπορείτε να κάνετε τακτικές καταλήψεις κάθε μέρα και με αλτήρες σε δύο ημέρες, έτσι ώστε οι μύες να έχουν χρόνο για να ανακάμψουν. Η βασική προϋπόθεση είναι να ασκείστε τακτικά. Να θυμάστε ότι οι καταλήψεις είναι μια πολύ αποτελεσματική μέθοδος για την αύξηση των γλουτών, αλλά για να έχετε αποτελέσματα, πρέπει να κάνετε τις προσπάθειες και να περάσετε τον ελεύθερο χρόνο σας.Συμβουλή 4: Πώς να κάνετε sit-up χωρίς βάρος
Οι κηλίδες είναι μια μοναδική άσκηση για ολόκληρο το σώμα. Όλοι οι αθλητικοί φυσιολόγοι επαναλαμβάνουν με μία φωνή ότι η κατάληψη είναι η καλύτερη δυνατή άσκηση.
Καμία άλλη άσκηση δεν έχει τέτοιοπολύπλοκες επιπτώσεις σε όλους τους μυς και τα συστήματα του σώματος όπως οι καταλήψεις. Αυτό συνδέεται με το γεγονός ότι σε αυτή την άσκηση εμπλέκονται οι μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες του οργανισμού μας. Πόδια, γλουτοί, πίσω και πατήστε.
Το γεγονός είναι ότι ο τύπος και οι εκτεινόμενοι της πλάτηςεκτελέστε τη λειτουργία της διατήρησης της σπονδυλικής στήλης μας σε όρθια θέση κατά τη διάρκεια της κίνησης. Επιπλέον, λόγω των επιδράσεων μεγάλης κλίμακας όπως οι καταλήψεις, επιτυγχάνουμε πολύ καλή εκπομπή των απαραίτητων ορμονών, οι οποίες οδηγούν τους τόνους των μυών μας και προάγουν την ταχύτερη καύση λίπους.
- Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, για ευκολία. Φανταστείτε ότι πρέπει να κάνετε ένα άλμα προς τα εμπρός, και τα πόδια σας θα γίνουν αυτόματα η πιο άνετη θέση για καταλήψεις.
- Βυθίστε αργά, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, τα μάτια σας κοιτάζουν μπροστά σας. Είναι πολύ σημαντικό να μην γυρίσετε την πλάτη σας και να χαμηλώσετε τη λεκάνη κάτω από την οριζόντια (χαμηλή κατάκλιση).
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση όταν εκπνέετε. Δηλαδή. να βυθίζετε, να αναπνέετε στον αέρα, και καθώς ανεβαίνετε, εκπνέετε.
Τέτοιες επαναλήψεις πρέπει να γίνουν όσο μπορείτε. Μπορείτε να είστε είκοσι - εξαιρετική, μπορείτε να είστε εκατό - ακόμα καλύτερα. Το κύριο καθήκον σας σε αυτή την άσκηση είναι να σκοτώσετε μυς με αίμα κατά τη διάρκεια της εργασίας.
Συμβουλή 5: Πώς να εκπαιδεύσετε σωστά τους δελτοειδείς μυς
Γράφω αυτό το άρθρο για αρχάριους αθλητές,που επιθυμούν να αλλάξουν το σχήμα τους το καλοκαίρι. Είναι επίσης χρήσιμο σε εκείνους που διατηρούν απλά μια καλή φόρμα. Έχετε ασκήσει στην αίθουσα ή στις οριζόντιες μπάρες για αρκετούς μήνες ή ένα χρόνο και έχετε μια αξιοσημείωτα καλύτερη φιγούρα, αλλά το είδος των δελτοειδών μυών σας δεν σας ταιριάζει, πώς δεν θα τους πετάξετε; Στη συνέχεια αυτή η οδηγία θα σας βοηθήσει. Με τη βοήθειά της, θα μεταμορφώσετε τους ώμους σας σε μερικούς μήνες.
Για να μεγιστοποιήσετε το αποτέλεσμα, πρέπει να είστε αυστηράακολουθήστε τις παρακάτω συστάσεις. Έτσι, πρώτα απ 'όλα, για να αρχίσετε να μεγαλώνετε ώμους, πρέπει να γυρίσετε σκληρά τα πόδια σας, αν και αυτό δεν είναι ξεκάθαρο με την πρώτη ματιά, αλλά έχει επιστημονική βάση. Δεν πρόκειται να ζωγραφίσω τη φυσιολογία του σώματος, αλλά σας διαβεβαιώνω ότι αρχίζοντας να εκπαιδεύετε τα πόδια σας, το βάρος των δελτίων θα αρχίσει να αυξάνεται, όπως μάλιστα ολόκληρη η μυϊκή μάζα του σώματος. Όλα αυτά οφείλονται στην παραγωγή της ορμόνης τεστοστερόνης. Βασικές ασκήσεις όπως καταλήψεις με ράβδους ή νεκρόστενο, αυξάνουν την παραγωγή αυτής της ορμόνης. Επίσης, για την άντληση των ώμων, πρέπει να κάνετε τις σωστές ασκήσεις. Απορρίψτε τα βαριά πρέσες να στέκονται και να κάθονται και να κάνουν τη βάση, βαριά και βασική, την άσκηση των αλτήρες καλωδίων που στέκονται με το βαρύ βάρος. Οι ασκήσεις μπορούν να βρεθούν στο YouTube. Πρέπει να πραγματοποιήσετε καλωδίωση με τέτοιο βάρος που μπορείτε να ανυψώσετε μόνο 5-7 φορές. Αυτή η άσκηση φορτίζει πολύ βαριά δελτοειδή μυς, μπορεί να δει στον καθρέφτη αμέσως μετά την πρώτη προσέγγιση - οι ώμοι "ρίχνουν στο αίμα." Ποτέ μην ξεχνάτε να προθέρμανση των μυών των ώμων, σας συμβουλεύω να το κάνετε αυτό με τη βοήθεια μιας τέτοιας άσκησης: ράβδος τραβήξτε στο πηγούνι. Εκτελέστε το θα πρέπει να είναι στην περιοχή των 12-15 επαναλήψεων, χωρίς να χάσετε με ένα μικρό βάρος για να προετοιμάσετε τις αρθρώσεις για ένα βαρύτερο φορτίο. Με την ολοκλήρωση αυτών των ασκήσεων, θα εκπλαγείτε ευχάριστα. Σε 2-3 μήνες οι δελτοειδείς μύες σας θα γίνουν αισθητά μεγαλύτεροι και πιο όμορφοι. Λοιπόν, και, φυσικά, δεν πρέπει να ξεχάσετε την σωστή διατροφή. Εάν βρίσκεστε σε περίοδο μυϊκής μάζας, προσπαθήστε να καταναλώσετε τουλάχιστον 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό του βάρους σας, διαφορετικά όλη η εκπαίδευση θα είναι μάταιη.
Συμβουλή 6: Πώς να κάνετε την άσκηση πόδι "τοίχο"
Έχοντας συμπεριλάβει στην άσκηση συγκρότημα κατάρτισης"Wall", μπορείτε να αντλήσετε γρήγορα και αποτελεσματικά τους γλουτούς και τα πόδια, καθώς και να ισιώσετε τη σπονδυλική στήλη. Χρησιμοποιώντας την ανατολική μορφή άσκησης, μπορείτε να ενισχύσετε τη σταθερότητά σας, δηλαδή να μάθετε πώς να αισθάνεστε τέλεια το έδαφος κάτω από τα πόδια σας.
Ο όρος "τοίχος" χρησιμοποιείται για διάφορους τύπουςεκπαίδευση. Αυτό μπορεί να είναι μια άσκηση που εκτελείται κοντά στον τοίχο. Στο "τοίχο για τα πόδια" οι καταλήψεις πραγματοποιούνται χωρίς αποσύνδεση της πλάτης από την υποστήριξη - τον τοίχο. Αυτό μπορεί να ονομαστεί ένα σύνολο ασκήσεων κοντά στο σουηδικό τείχος, το οποίο ασκείται για τέντωμα. Ένας "τοίχος" ονομάζεται επίσης ράφι στις πολεμικές τέχνες (mabu, kiba dacha). Εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις χωρίς υποστήριξη. Δεν υπάρχει τοίχος, αλλά το αποτέλεσμα είναι κολοσσιαίο.
Άσκηση της άσκησης "τοίχου"
Συμπεριλαμβανομένου του κλασικού συγκροτήματος εκπαίδευσηςάσκηση "τοίχο", μπορείτε να αντλήσετε τέλεια τα πόδια σας και να συνηθίσετε σε μια επίπεδη θέση της πλάτης, επειδή μια όμορφη στάση είναι πάντα στη μόδα. Είναι απαραίτητο να σταθεί με την πλάτη σας στον αντιολισθητικό τοίχο. Τα πόδια στρίβουν ελαφρώς προς τα εμπρός, η πλάτη (όλη της την επιφάνεια) πιέζεται σφιχτά στον τοίχο, τα χέρια χαλαρώνουν. Σε αυτή τη θέση, καθίστε, υποθέτοντας τη στάση της καρέκλας: η πλάτη πιέζεται στον τοίχο και τα πόδια σχηματίζουν μια ορθή γωνία. Όταν μαθαίνετε να κάνετε αυτή την άσκηση, πρέπει να στερεώσετε το ράφι για αρκετά δεκάδες δευτερόλεπτα."Τείχος" στις ανατολικές πολεμικές τέχνες
Στις ανατολικές πολεμικές τέχνες υπάρχει ένα ανάλογο"Τείχη", που ονομάζεται "στάση αναβάτη". Η άσκηση εκτελείται χωρίς τοίχο πίσω από την πλάτη σας. Αυτό το ράφι στο καράτε ονομάζεται Kiba κήπο, και Wushu - Mabou, σχετικά με τις επιδόσεις της τεχνολογίας, που εντελώς odinakovy.V καράτε, αυτή η στάση χρησιμοποιείται για να κινηθεί προς την κατεύθυνση, και στο Wushu - πραγματοποιήθηκε η στατιστική μετρητή, για να στέκεται στο έδαφος, αλλά η κινητικότητα της είναι απαραίτητη κατάσταση. Αξίζει να σημειωθεί ότι το ευρωπαϊκό «τείχος» πλήττει κυρίως τους εκτείνοντες του ποδιού, και ανατολικά - για το γλουτό myshtsy.V ανατολική παραλλαγές για την εφαρμογή του ποδιού «τείχος» που εκτρέφονται σε ένα διπλό άνοιγμα των ώμων. Τα πόδια τοποθετούνται παράλληλα μεταξύ τους. Οι κάλτσες στο καράτε χωρίζουν, στο Wushu - είναι κοίλες μέσα. Τα γόνατα πρέπει να κάμπτονται έτσι ώστε να μην προεξέχουν πέρα από τις κάλτσες (σε ορθές γωνίες). Οι γοφοί πρέπει να τοποθετούνται παράλληλα στο πάτωμα. Γλουτοί - σε επίπεδο με τα γόνατα. Ο κορμός πρέπει να διατηρείται ομοιόμορφα, χωρίς κλίση. Στο καράτε τα χέρια στους γοφούς συλλέγονται και παρασύρονται σε μια θέση μάχης, και Wushu - ακριβώς μπροστά του. Αφού έχετε υιοθετήσει τη θέση του αναβάτη, πρέπει να έχετε όσο χρόνο θέλετε. Δευτερόλεπτα μετράνε, ενώ οι πραγματικοί αφέντες - για minuty.Tehniku Mabou Kiba ή στον κήπο χρόνια μαστόρους, την εκτέλεση καθημερινά ώστε να συμμορφώνονται με τις παραπάνω απαιτήσεις είναι αρκετά δύσκολο.Συμβουλή 7: Πώς να μάθετε να κάνετε flips στο σπίτι
Το τράπουλα είναι ένα αποτελεσματικό τέχνασμα, το οποίο είναι ένα άλμα με ένα θόλο στον αέρα. Για να μάθετε πώς να το κάνετε στο σπίτι, χρειάζεστε καλή φυσική προετοιμασία και συμμόρφωση με τους κανόνες ασφαλείας.
Οδηγίες
1
Πριν αρχίσετε να μελετάτε το μπούστο, είναι σημαντικό να ενισχύσετε τους μυς του σώματος. Διαφορετικά, στην πρώτη προσπάθεια να κάνετε το κόλπο, μπορείτε να τραυματιστείτε σοβαρά.
2
Συμπεριλάβετε στις προκαταρκτικές ασκήσεις κατάρτισης με dumbbells. Κάνουν κάθονται, σκαμπανεβάσματα, μύγες πόδια. Για να ενισχυθεί ο μυϊκός τόνος θα είναι χρήσιμο το ποδήλατο, το κολύμπι.
3
Εκπαιδεύστε την αιθουσαία συσκευή. Για να το κάνετε αυτό, ελέγξτε το ράφι και μετά περπατήστε στα χέρια σας. Πηγαίνετε στις εκπαιδευτικές περιπέτειες όταν οι μύες γίνονται αρκετά ισχυροί. Πάρτε ένα στρώμα σπορ, αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών.
4
Ο αλγόριθμος των κινήσεων αρχίζει να μαθαίνει στο ματ. Στην πραγματικότητα, το τούμπι είναι το ίδιο τούβλο, αλλά μόνο στον αέρα. Είναι πολύ νωρίς για να πηδήσετε, πρώτα το σώμα πρέπει να θυμάται τον μηχανισμό της άσκησης.
5
Για να κάνετε σωστά ένα σωρό προς τα εμπρός στο ματ,βάλτε τα πόδια σας μαζί, λυγίστε τα στην αγκαλιά σας, καλαμάρι ελαφρά. Τραβήξτε τα χέρια σας προς τα εμπρός και λυγίστε το κεφάλι σας. Μεταφέρετε το βάρος στην πλάτη και τους ώμους, ομαλά, χωρίς τράνταγμα, κάνετε ένα σκαμνί.
6
Καθημερινά παίρνουν somersaults στο χαλάκι, αυτό θα ενισχύσειαιθουσαίας συσκευής και θα σας επιτρέψει να θυμάστε τη σειρά των κινήσεων. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορεί να αντιμετωπίσετε ζάλη, δυσφορία στη σπονδυλική στήλη. Μην σταματήσετε την άσκηση, στο μέλλον το σώμα προσαρμόζεται και η δυσφορία θα περάσει.
7
Αφού ο σωτήρας είναι τέλειος, πηγαίνετε στη μελέτη του σπιράλ. Θα χρειαστούν πολλά στρώματα για να τοποθετηθούν το ένα πάνω στο άλλο. Αυτό θα κάνει την προσγείωση ασφαλέστερη.
8
Πριν ξεκινήσετε να κάνετε σαλιγκάρια στο σπίτι, εκτελέστε το τέντωμα των μυών. Τέτοιες ασκήσεις είναι η πρόληψη των τραυματισμών.
9
Η θέση εκκίνησης είναι καθισμένη, τα πόδια απλωμένα. Τραβήξτε τα πόδια σας στον εαυτό σας, κρατήστε για 3-5 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε. Επαναλάβετε 3-5 φορές.
10
Αραιώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα. Τραβήξτε τα πόδια σας στον εαυτό σας, χαλαρώστε. Εκτελέστε 2-3 φορές.
11
Εκτελέστε αργή περιστροφή με την κεφαλή αριστερόστροφα και προς τα πίσω. Επαναλάβετε για ένα λεπτό.
12
Τραβήξτε το δεξί χέρι προς τα εμπρός, ισιώστε την παλάμη. Πάρτε τα αριστερά χέρια του δεξιού χεριού και τα τεντώστε προς το σώμα. Κρατήστε για 3-5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε την ίδια άσκηση με το άλλο χέρι.
13
Ισιώστε τα χέρια σας μπροστά σας, περιστρέψτε τα χέρια σας αριστερά και δεξιά. Ο συνολικός χρόνος τάνυσης είναι 3-5 λεπτά.
14
Προσπαθήστε να κάνετε ένα τατουάζ. Ένα μικρό τρέξιμο γύρω, κάνοντας 4-5 βήματα. Τραβήξτε τα πόδια σας διαχωρισμένα, ταυτόχρονα τα χέρια σας ταλαντεύονται προς τα πάνω.
15
Τροφοδοτήστε το σώμα προς τα πάνω. Στον αέρα, ομαδοποιήστε για ένα τράπουλο, για αυτό, τραβήξτε τα γόνατά σας προς το μέρος σας και πιάστε τα με τα χέρια σας.
16
Κάντε ένα σωρό μπροστά, αλλά μόνο στον αέρα. Προσπαθήστε να προσγειωθείτε στα μισά λυγισμένα πόδια, αυτό θα αποτρέψει τους τραυματισμούς των αρθρώσεων. Σηκώστε ευθεία, ισιώστε την πλάτη σας.
17
Είναι αδύνατο να φτιάξετε ένα σαλόνι υψηλής ποιότητας από την πρώτη φορά. Η τακτική εκπαίδευση θα σας επιτρέψει να μετακινήσετε σωστά το κέντρο βάρους και την ομάδα.
18
Έχοντας κατακτήσει το σωσίβιο προς τα εμπρός, προσπαθήστε να μάθετε πώς να κάνετε αυτή την άσκηση πίσω. Ονομάζεται επίσης "backflip". Πριν από την εκμάθηση είναι απαραίτητο να ξανακάνετε τη σάλπιγγα.
19
Καθίστε στα τακούνια σας με την πλάτη σας στο χαλί. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός. Πιέστε τα γόνατά σας στο στήθος σας.
20
Βάλτε τα χέρια σας μπροστά σας. Τραβήξτε τους δυνατά και χαλαρώστε στην πλάτη σας.
21
Μετακινήστε τα χέρια σας στο κεφάλι σας. Αφήστε τα δάχτυλά σας για να μειώσετε το βάρος στο κεφάλι, στο λαιμό. Δεν μπορείς να ξεκολλήσεις την πλάτη, τα πόδια σου.
22
Περάστε πάνω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τα γόνατά σας. Αποδεχτείτε τη θέση της "κοπής έμφασης".
23
Το τρένο πηδά χωρίς απογείωση. Κτυπήστε γρήγορα τα χέρια σας και πηδήξτε από το σημείο, πιέζοντας μακριά και με τα δύο πόδια. Μπορείτε να κάνετε άλματα μέσα από αντικείμενα.
24
Ως προθέρμανση πριν από το somersault πίσω, κάνετε μερικά άλματα από την καταλήψεων. Ευθυγραμμίστε πλήρως το σώμα.
25
Πραγματοποιήστε το άλμα προς τα πάνω, ομαδοποιώντας τον αέρα. Για να το κάνετε αυτό, πιέστε τα γόνατα στο στομάχι.
26
Αφού θερμαίσετε, δοκιμάστε να γυρίσετε πίσω. Πάρτε την ακόλουθη θέση: σηκώστε ευθεία, λυγίστε τα πόδια σας ελαφρώς, ακουμπήστε ελαφρά προς τα εμπρός. Βάλτε τα χέρια σας κάτω.
27
Πηδήξτε επάνω, πιέζοντας με τα δύο πόδια όσο το δυνατόν σκληρότερα. Φροντίστε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας, κάνοντας μια απότομη κουνώντας.
28
Στο μέγιστο σημείο του άλματος, ρίξτε το κεφάλι σας πίσω και αφήστε το σε αυτή τη θέση μέχρι το τέλος της άσκησης. Εάν αυτό δεν γίνει, το υπόλοιπο θα διαταραχθεί.
29
Γυρίστε με τους μηρούς σας, και όχι τους ώμους, επιτρέψτε σας να κάνετε ένα flip. Ομαδοποιήστε και αρχίστε να καμπυλώνετε πίσω.
30
Στο ψηλότερο σημείο του θόλου, λυγίστε τα πόδια σαςυπό τον εαυτό της. Όταν το στήθος είναι παράλληλο με την οροφή, πιέστε τα γόνατα στο στήθος, αλλά όχι στο πηγούνι. Διαφορετικά, η ταχύτητα του άλματος θα πέσει και ένα flip δεν θα λειτουργήσει.
31
Βάλτε τα χέρια σας στα πόδια σας, αρπάξτε τα γόνατά σας ήhamstrings. Κατά τη διάρκεια της ομαδοποίησης, το σώμα μπορεί να κλίνει προς τα πλάγια. Πιθανότατα, αυτή είναι η αντίδραση του σώματος να φοβάται. Ξεπεραστεί αυτό θα βοηθήσει τακτική, σκληρή προπόνηση.
32
Πλησιάζοντας στο πάτωμα, αρχίζουν να ισιώνουν, γι αυτό επεκτείνουν τη μέση, τα πόδια. Οικόπεδο στα μισά λυγισμένα πόδια, σε ολόκληρο το πόδι. Τα χέρια πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
33
Μην κλείνετε τα μάτια σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλάκοιτάξτε ευθεία. Αυτό θα σας επιτρέψει να ελέγξετε τη θέση του σώματος και να μην χάσετε τον χωρικό προσανατολισμό του. Εάν κοιτάξετε ξανά πριν από το χρόνο, η κλίση του σώματος θα αλλάξει, η ταχύτητα περιστροφής θα επιβραδυνθεί, γεγονός που θα επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα της απόδοσης του κόλπου.
Συμβουλή 8: Πώς να στρέψετε τον σωστό τρόπο
Το push-up είναι ένα από τα πιο συνηθισμέναπολυσύνθετη άσκηση, η οποία περιλαμβάνει θωρακικούς μύες, τρικέφαλα, δελτάρια εμπρόσθιων δοκών, βραχίονες, τετρακέφαλο και κοιλιακό Τύπο. Έμμεσα, ολόκληρος ο μυς του ανθρώπινου σώματος συμμετέχει σε ωθήσεις - ορισμένοι μύες αποκτούν δυναμική ένταση, κάποιοι - ένα στατικό.
Εν πάση περιπτώσει, το μεταβολικό αποτέλεσμα των push-upsείναι εξαιρετικά μεγάλο - επομένως οι ωθήσεις, όπως οι καταλήψεις, θεωρούνται καθολικές ασκήσεις, υποστηρίζοντας με τόνο όλους τους μυς του σώματος. Το push-up είναι, στην πραγματικότητα, "το πάτημα του πάγκου για το αντίθετο." Αλλά πώς να πατήσετε σωστά για να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα; Η ισχυρότερη επίδραση δίνεται από τα push-ups με ευρεία ρύθμιση των χεριών, στα οποία οι ευρέως διατεταγμένοι βραχίονες στέκονται σε υψηλή στήριξη (οι μύες του στήθους έχουν μέγιστη τάνυση). Τα push-ups με μια στενή ρύθμιση των χεριών τονίζουν τα triceps, και με τη μέση - στους μυς του θώρακα. Πραγματοποιώντας την άσκηση, πρέπει να κρατάτε το κεφάλι σας στη γραμμή της σπονδυλικής στήλης και να πιέζετε. Ένας άλλος τύπος push-up, που χρησιμοποιείται συχνά στην προπόνηση - push-ups με το ένα χέρι. Αυτή η άσκηση στοχεύει εξ 'ολοκλήρου στη δημιουργία των μυών της ζώνης ώμων, αλλά μακριά από κάθε άτομο αποκτάται από την πρώτη φορά τέτοια ώθηση. Για να πιέσετε σωστά το ένα χέρι, μπορείτε να ξεκινήσετε με μερική ώθηση - και να αυξήσετε το βάθος σταδιακά, χαμηλώνοντας την θήκη όλο το κάτω και κάτω. Για να αναπτύξετε την εκρηκτική δύναμη των μυών, συνιστάται να κάνετε τις συνήθεις ωθήσεις με το βαμβάκι στην κορυφή. Σε αυτή την άσκηση, επίσης, δεν υπάρχει τίποτα υπερβολικά περίπλοκο, απλά πρέπει να το συνηθίσετε. Και οι ωθήσεις από το πάτωμα και οι ωθήσεις στο στήριγμα έχουν καλή επίδραση στον τόνο των μυών, αλλά οι ωθήσεις από την υποστήριξη αντανακλώνται πιο γρήγορα στο σχήμα (δημιουργώντας μια σαφέστερη ανακούφιση των θωρακικών μυών). Εναλλάσσοντας διαφορετικούς τύπους push-ups, μπορείτε να επιτύχετε σχετικά υψηλά αποτελέσματα σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα.
- sit-ups είναι απλά
