Συμβουλή 1: Γιατί σκληρύνετε τους μυς
Συμβουλή 1: Γιατί σκληρύνετε τους μυς
Πολλοί αθλητές, πολύ εθισμένοι στην εξουσίαασκήσεις και απολύτως δεν φροντίζουν για ευελιξία, έχουν πυκνούς και σταθερούς μυς. Πολλές έρευνες δείχνουν ότι οι αθλητές με αυστηρότερους μύες έχουν υψηλότερες δυνάμεις και μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού από εκείνους με πιο ελαστικούς μύες.
Οδηγίες
1
Όλοι οι μύες αποτελούνται από συσταλτικές πρωτεΐνεςακτίνη και μυοσίνη. Η περισσότερες από αυτές τις ίνες, τα μεγαλύτερα μύες. Οι ίνες συνδέονται μεταξύ τους με άλλη πρωτεΐνη - κολλαγόνο. Κάθε μυς και από τα δύο άκρα είναι προσαρτημένος στα οστά με τένοντες. Το κολλαγόνο, που περιέχεται στους τένοντες, μεταδίδει τις δυνάμεις που παράγονται από τις συστολικές ίνες. Επειδή το κολλαγόνο είναι πιο δύσκολο από μυοσίνη και ακτίνη, η ποσότητα καθορίζει το βαθμό πυκνότητας των μυών στη χαλαρή κατάστασή της. Με την ένταση των μυών, η μυοσίνη και η ακτίνη γίνονται τόσο σκληρά όσο το κολλαγόνο. Ως εκ τούτου, όταν εργάζονται στην ευελιξία μυς που θερμαίνεται αρχικά με την υψηλότερη δύναμη εφελκυσμού ακριβώς στις μυϊκές ίνες, και όχι στη σύνδεση.
2
Σύμφωνα με τα αποτελέσματα των μελετών που πραγματοποιήθηκαν με τοη συμμετοχή των έμπειρων αθλητών και ανεκπαίδευτο άτομα είναι εκείνοι που έχουν σφιχτό μύες παράγουν περισσότερο ισομετρική και συμπυκνώνεται προσπάθεια. Κατά συνέπεια, η πυκνότητα των μυών επηρεάζει άμεσα τους δείκτες αντοχής. Στους ελαστικούς μύες, η μετάδοση της προσπάθειας είναι μακρύτερη, συνεπώς η εργασία της είναι λιγότερο αποτελεσματική. Από καιρό έχει θεωρηθεί το γεγονός ότι όταν το βάρος της κατάρτισης των μυών υποδουλώνει. Το ίδιο ισχύει και για τα στεροειδή. Από τη μία πλευρά, η απώλεια της ελαστικότητας υπέρ των υψηλότερων ποσοστών ισχύος λαμβάνεται ως ένα λογικό μέτρο. Από την άλλη πλευρά, έρχεται κάτω στο γεγονός ότι πολλοί αθλητές, φορείς επιβολής του νόμου δεν μπορεί να πάρει ένα χέρι στην πίσω τσέπη.
3
Όπως ήδη παρατηρήθηκε, μία από τις παρενέργειεςσκληροί μύες - αυξημένος κίνδυνος τραυματισμού με τη μορφή ρήξης των συνδέσμων. Ο ακριβής λόγος για αυτό δεν είναι καθιερωμένος, αλλά οι περισσότεροι ερευνητές τείνουν να υποδηλώνουν ότι το εύκαμπτο σύστημα μυών-συνδέσμων απορροφά καλύτερα. Συνεπώς, η τακτική τάνυση των μυών δεν είναι μόνο ευκολία με τη μορφή ευρύτερης σειράς κινήσεων, αλλά και σημαντικά μικρότερος κίνδυνος τραυματισμού.
4
Σε σπορ εξουσίας, όπως βαριάτον αθλητισμό ή την ανάληψη ισχύος, θυσιάζουν την ευελιξία για να κερδίσουν ένα βραβείο στους διαγωνισμούς. Επιπλέον, για να γίνουν πιο "δύσκαμπτοι", χρησιμοποιούν διαφορετικά πουκάμισα, σορτς, ζώνες και επιδέσμους. Και ο κίνδυνος τραυματισμού κατά την αύξηση των ακραίων βαρών εξακολουθεί να είναι πολύ υψηλός. Στο bodybuilding, θυσιάζοντας την ευελιξία για χάρη των επιπλέον κιλών δεν έχει νόημα. Ο στόχος ενός bodybuilder είναι να βάλει τους μυς όσο το δυνατόν περισσότερο στρες. Και μπορείτε να το κάνετε χωρίς βαριά φορτία.
5
Επιπλέον, πολλοί ερευνητές επιβεβαιώνουν,ότι περισσότεροι ελαστικοί μύες επιτρέπουν σε έναν αθλητή να ανακάμψει καλύτερα μεταξύ των προπονήσεων. Και αυτό είναι εξίσου σημαντικό στο bodybuilding με το φορτίο. Η ενεργή ανάκαμψη, η οποία συνίσταται στην εκτέλεση ασκήσεων τεντώματος, επιταχύνει σημαντικά την αποκατάσταση των μυών. Και συνιστάται να πραγματοποιούνται τέτοιες ασκήσεις είτε αμέσως μετά την προπόνηση είτε την επόμενη μέρα.
6
Σε αθλήματα που απαιτούν τη χρήση εκρηκτικώνδύναμη, για παράδειγμα, σε άλματα ή σπριντ, η σκληρότητα των μυών από τον βοηθό γίνεται αντίπαλος. Το γεγονός είναι ότι περισσότεροι τεντωμένοι μύες μπορούν να αποθηκεύσουν περισσότερη ενέργεια, η οποία απελευθερώνεται όταν κόβεται. Επιπλέον, η απότομη τάνυση (για παράδειγμα, οκλαδόν πριν το άλμα) προκαλεί την αντίδραση των μυϊκών ινών με αιχμηρή συστολή - αυτό ονομάζεται μυοτακτικό αντανακλαστικό.
Συμβουλή 2: Γιατί οι μύες συστέλλονται
Όλοι οι μύες ενός ατόμου σχηματίζονται από έναν ειδικό ιστό,ίνες οι οποίες συνδέονται μέσω δεσμίδες συνδετικού ιστού. Όλοι τους διαπερνούν τα νεύρα και τα αιμοφόρα αγγεία. Οι συσπάσεις μυών που προκαλείται όχι μόνο από τη δομή τους, αλλά επίσης και την αλληλεπίδραση τους με το σκελετό ενός ανθρώπου.
Συμβουλή 3: Πώς να αντλούν μυών για ένα μήνα
Εάν δεν υπάρχει τίποτα πριν από το καλοκαίρι, αλλά όμορφαγια να φανεί όπως θέλετε, τότε, φυσικά, βιαστούμε στο γυμναστήριο και βιαστούμε σε όλα όσα βλέπουμε, γιατί θέλουμε να χτίσουμε μυς και να χάσουμε περιττά κιλά το συντομότερο δυνατό. Αυτό είναι μια λανθασμένη προσέγγιση, είναι δυνατόν να αντλήσετε τους μύες για ένα μήνα μόνο εάν είστε δομημένοι και μην απομακρυνθείτε από το πρόγραμμα.
Θα χρειαστείτε
- -το τμήμα στο γυμναστήριο
Οδηγίες
1
Αποσπάστε την πρώτη μέρα στην ανάπτυξη των θωρακικών μυών και των μυώνtriceps, αυτοί είναι συμπληρωματικοί μύες. Ξεκινήστε τη μέρα σας με μια προθέρμανση ώθησης. Μετά από αυτό, εκτελέστε μια πάγκο τύπου πάγκου στον ευθεία πάγκο - πέντε επαναλήψεις δέκα προσεγγίσεων. Στη συνέχεια κάνουμε το καλώδιο dumbbell στον άμεσο πάγκο - τέσσερα σετ από οκτώ επαναλήψεις, στη συνέχεια προχωρήστε στις ασκήσεις στο πλάι. Η αρχή είναι η ίδια - πέντε προσεγγίσεις για δέκα επαναλήψεις με μπάρα και οκτώ πικροδάφνες. Η επόμενη άσκηση είναι ένας τύπος πίσω από το κεφάλι του μπαρ E-Z, αυτό τελικά θα δουλέψετε με τα triceps, τα οποία είναι αρκετά τεντωμένα κατά τη διάρκεια του Τύπου.
2
Τη δεύτερη ημέρα, δουλεύεις την πλάτη, τους ώμους σου καιδικεφάλου. Για την πλάτη, κάντε τις άνω και κάτω συνδέσεις με αυτά τα βάρη που μπορείτε να τραβήξετε δέκα φορές στην τελευταία προσέγγιση. Για να δουλέψετε τους ώμους, σηκώστε τη ράβδο από το κεφάλι ενώ στέκεστε και σηκώνετε τους αλτήρες μέσα από τις πλευρές ενώ στέκεστε, και οι δύο ασκήσεις για τέσσερις σειρές των δέκα επαναλήψεων. Ολοκληρώστε την άσκηση με μια άσκηση bicep - σηκώστε τη ράβδο στην όρθια θέση και ξεχωρίστε ξεχωριστά κάθε βραχίονα αλτήρων ενώ εργάζεστε με τη στάση. Κάθε άσκηση γίνεται σε τέσσερα σετ δώδεκα επαναλήψεων.
3
Πάρτε την τρίτη ημέρα στα πόδια σας. Κάνετε καταλήψεις με μια μπάρα, επέκταση ποδιών και μια άσκηση για την κάμψη των ποδιών. Κάθε άσκηση γίνεται σε έξι σειρές των δέκα επαναλήψεων με το βέλτιστο βάρος για εσάς. Ολοκληρώστε την προπόνηση επεξεργάζοντας τα μοσχάρια και εργάζεστε στο μπροστινό μέρος και στην πλευρά του πιεστηρίου.
Συμβουλή 4: Πώς να στεγνώσετε τους μυς σας
Όταν κερδίζουμε βάρος, αυτόματαμαζί με τη μυϊκή μάζα που κερδίζουμε λιπώδη μάζα - αυτή είναι μια αναπόφευκτη διαδικασία. Φυσικά, η «ξήρανση» ως τέτοια είναι γεμάτη με απώλεια βάρους και όγκου, αλλά η ανακούφιση φαίνεται πολύ καλύτερη από τη μάζα του λίπους που αναμιγνύεται με τους μύες. Εάν στεγνώσετε σωστά τους μυς σας, η απώλεια βάρους θα είναι αμελητέα.
Θα χρειαστείτε
- - συνδρομή στο γυμναστήριο
- - οδηγό για το θερμιδικό περιεχόμενο
Οδηγίες
1
Κόψτε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδωνσαράντα τοις εκατό. Εάν έχετε κερδίσει επιμελώς το βάρος, τώρα το σώμα σας θα στερείται θρεπτικών συστατικών και εξαιτίας αυτού θα μειωθεί το λιπαρό στρώμα. Καταργήστε εντελώς τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ελαχιστοποιήστε τα γλυκά.
2
Χρησιμοποιήστε τις ίδιες ασκήσεις που εσείςπου χρησιμοποιήθηκαν πριν, αλλά με μικρότερο βάρος και λιγότερες επαναλήψεις. Ο στόχος σας είναι να κάνετε τους μύες να δουλεύουν, να μην μεγαλώνουν, χρειάζεται μικρό βάρος επειδή η δύναμή σας πέφτει, αντίστοιχα, με έλλειψη θερμίδων. Οι ασκήσεις αντοχής μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε ακόμα περισσότερο υποδόρια λίπη.
3
Χρησιμοποιήστε αερόβια προπονήσεις καικαρδιοκατάρτιση, όπως προσομοιωτές όπως ποδήλατο και διάδρομο. Με ένα συνδυασμό αυτών των ασκήσεων και ασκήσεων αντοχής, η μυϊκή σας μάζα θα μειωθεί κατά δέκα έως δεκαπέντε τοις εκατό, ενώ η απώλεια λίπους θα φτάσει το εβδομήντα τοις εκατό. Ανάλογα με τη διάρκεια της ξήρανσης και τη δέσμευσή σας, αυτοί οι δείκτες μπορούν να αλλάξουν προς το χειρότερο ή προς το καλύτερο.
Συμβουλή 5: Πώς να κρατήσετε τους μυς τονισμένους
Μερικοί άνθρωποι απέχουν πολύ από το να αρέσουν τα επαγγελματικά αθλήματα με τις συνεχώς εξουθενωτικές προπονήσεις τους. Για πολλούς, μια απλή επιθυμία είναι να στηρίξουν τους μυς σε καλή κατάσταση.
Οδηγίες
1
Κάντε μια νέα καθημερινή ρουτίνα. Θυμηθείτε ότι για να επιτύχετε οποιοδήποτε, ακόμη και τον μικρότερο στόχο στο άθλημα, θα πρέπει να αλλάξετε ριζικά το καθεστώς σας. Αν χρησιμοποιούσατε για ύπνο αργά τη νύχτα, τώρα θα πρέπει να κάνετε ορισμένες προσαρμογές.
2
Προσπαθήστε να μείνετε έγκαιρα, το καλύτερο από όλα - στις 23.00-00.00. Σηκωθείτε από το κρεβάτι μια φορά, δηλαδή περίπου στις 07:00 το πρωί. Φυσικά, όλα εξαρτώνται από τις δραστηριότητές σας. Είναι σημαντικό να αποθηκεύσετε το πρωί μία ώρα καθαρού χρόνου για ειδικές σωματικές ασκήσεις.
3
Κάνε λίγο jog το πρωί. Αν είναι δυνατόν στη θέση της κατοικίας σας, τρέχετε κάθε πρωί για 10-15 λεπτά. Με την πάροδο του χρόνου, θα είστε σε θέση να ξεπεράσετε μεγαλύτερες αποστάσεις, αλλά για να αρχίσετε με αυτό θα είναι αρκετό.
4
Κάνουν γενικές ασκήσεις προθέρμανσης. Μετά το τζόκινγκ, πάτε μερικές εκατοντάδες μέτρα στο αθλητικό γήπεδο ή στον τόπο όπου μπορείτε να ασκηθείτε επιπλέον. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και εκπνοές. Στη συνέχεια τεντώστε τα χέρια, τα πόδια, την πλάτη, καθώς και τις πλαγιές, τις στροφές και τις μισές σχισμές. Νιώστε πώς όλη η δουλειά σας μυς. Εάν θέλετε, εκτελέστε δυο ασκήσεις στο στήθος και πατήστε: μπαρ, πάγκος κ.λπ.
5
Συμπεριλάβετε τη γιόγκα στη διαδικασία της εκπαίδευσής σας. Μπορείτε να το μελετήσετε αμέσως μετά το τρέξιμο ή το βράδυ μετά την εργασία. Η γιόγκα θα σας βοηθήσει να είστε πάντα εξαιρετικοί τόνοςΕπειδή επηρεάζει τόσο το μυς, και στο ανθρώπινο σώμα. Χωρίς ειδικές ασκήσεις αναπνοής είναι πολύ δύσκολο να αναπτυχθεί αρμονικά.
6
Επισκεφθείτε την πισίνα περίπου 1-2 φορές την εβδομάδα. Το κολύμπι είναι ένα καθολικό άθλημα που θα κρατήσει όλες τις μυϊκές σας ομάδες μέσα τόνος. Σπάστε την απόσταση σε ήσυχη λειτουργία, αλλάζοντας τα στυλ. Για παράδειγμα, πρώτα κολυμπάτε με ένα μαστίγιο, στη συνέχεια στην πλάτη σας και στο τέλος - ένα ελεύθερο.
