Συμβουλή 1: Τι είναι η συστροφή για τον Τύπο
Συμβουλή 1: Τι είναι η συστροφή για τον Τύπο
Οι περιστροφές για τον Τύπο θεωρούνται σωστάτις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για κοιλιακούς μυς. Στην πραγματικότητα η συστροφή είναι μια ρυθμική ανύψωση και πτώση αυτού ή του μέρους του σώματος ανάλογα με το τι ακριβώς αντλείται μια θέση ενός πιεστηρίου.
Κλασικές ανατροπές: η αρχή
Ο εκπαιδευτής γυμναστικής διακρίνει τρεις τύπους κοιλιακών. Αυτό το ανώτερο, κατώτερο και λοξό Τύπο (πλάγιους). Αξίζει να σημειωθεί ότι το κλασικό συστροφή και τα παράγωγά τους είναι σε θέση να αντλεί τους κοιλιακούς μυς μέσα σε λίγες εβδομάδες. Ωστόσο, ο κύριος παράγοντας επιτυχίας είναι ακόμα «στέγνωμα» λίγο πριν είναι αδύνατο να παρακάμψει την προσοχή τους στις ασκήσεις αρχίζουν προ-press «στέγνωμα» zanyatiy.Govorya ή πιο απλά, μια αυστηρή δίαιτα πρωτεϊνών που σας επιτρέπει να αφαιρέσετε το επιπλέον στρώμα του λίπους της κοιλιάς. Αυτό γίνεται σε υποχρεωτική βάση για τον Τύπο ήταν φουσκωμένα zameten.Porazitelno οπτικά, αλλά ακόμη και εργάζονται για τον Τύπο για τις ημέρες και τους μήνες στο τέλος, ένα πρόσωπο δεν μπορεί να συνεχίσει να δείτε τα αποτελέσματα. Πατήστε κάτω από το λίπος θα είναι ισχυρή και φουσκωμένα, ωστόσο, κάτω από το λίπος «μαξιλάρι» απλά δεν θα δει.Περιστροφή για επάνω, κάτω και πλάγια πρέσες
Οι κλασικές ανατροπές εκτελούνται από το πρωτότυποπου βρίσκεται στην πλάτη. Τα χέρια μπορούν να τοποθετηθούν πίσω από το κεφάλι, να λυγίσουν και να κρατήσουν τις παλάμες των ναών ή να διπλώσουν στο στήθος. Κατά την εκπνοή, το στριμμένο (εξ ου και το όνομα) πλάτη πρέπει να ανυψωθεί στα ίσια ή στα γόνατα λυγισμένα πόδια. Το κύριο πράγμα - κάνετε την άσκηση ρυθμικά δεν κατεβαίνουν συμμορφωθεί πλήρως με την απόσταση μεταξύ του πηγούνι και το στήθος με kulak.Takim τρόπο αντληθεί πάνω Τύπο. Για να καταστεί η άσκηση πιο αποτελεσματική, φορτία όπως βάρη, bodybuilders χρησιμοποιούνται συχνά. Στο σπίτι αθλητικός εξοπλισμός μπορεί να αντικατασταθεί με απλό μπουκάλια νερό ή peskom.Skruchivaniya για το χαμηλότερο τύπου εκτελούνται με την ίδια πρηνή θέση, μόνο αυτή τη φορά τα χέρια τοποθετούνται κατά μήκος του σώματος και μεγάλωσε το πόδι με τη λεκάνη. Μην συμβουλεύετε να σηκώσετε τη λεκάνη μακριά, αρκεί να σηκώσετε τα πόδια σας και λίγο γλουτούς. Κρατώντας σε αυτή τη θέση τα πόδια από την κορυφή, μετρήστε σε τρία και χαμηλώστε αργά τα πόδια σας. Πόδια προτείνουμε να μην παραλείψετε το τέλος και πίσω podnimat.Dlya να πολλαπλασιάσει το φορτίο, καλό είναι να κρατήσει ένα αντικείμενο ίσια πόδια πιο κοντά στις κάλτσες. Συχνά για τέτοιους σκοπούς χρησιμοποιούνται μπάλες ή μεγάλες λαστιχένιες μπάλες. Αυτό δημιουργεί επιπλέον napryazhenie.Skruchivaniya για τα πλάγια κοιλιακούς μυς εκτελούνται από την ίδια θέση, που βρίσκεται στην πλάτη του, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τα πόδια ίσια. Αυτή τη φορά, όταν σηκώνετε το σώμα, προσπαθήστε να ακουμπήσετε διαγώνια τον αγκώνα του ανυψωμένου γόνατος. Οι στροφές αποκτώνται με στροφές. Αριστερό γόνατο προς τα δεξιά αγκώνα και naoborot.Dlya να κάνουν το φορτίο πιο πίσω μπορείτε να κρατήσετε bodibar ή fitball, συμπεριλαμβανομένων των μπαρ. Αν η άσκηση πραγματοποιείται στο σπίτι, η συνηθισμένη λαβή της σπάτουλας, φουσκωτή μπάλα θα κάνει.Συμβουλή 2: Πώς να κάνετε περιστροφή
Περιστροφή - αυτό είναι βασικές ασκήσεις για τον Τύπο. Συγκεκριμένα, σας επιτρέπουν να επεξεργαστείτε ίσους μυς. Είναι η συστροφή αυτή είναι η κύρια άσκηση για την ανακούφιση του Τύπου. Υπάρχουν διάφοροι τύποι αυτής της άσκησης, οι κλασικοί στρέφονται στο πάτωμα.
Οδηγίες
1
Για να κάνετε περιστροφή στο πάτωμα,λεία επιφάνεια. Λυγίστε τα πόδια έτσι ώστε να υπάρχει μια σωστή γωνία στα γόνατα. Τα πόδια πιέζονται στο πάτωμα. Παραδώστε το κεφάλι σας, κοιτάξτε το ανώτατο όριο. Εάν κρατάτε τα πόδια σας στο βάρος ή τα βάζετε σε ανυψωμένη πλατφόρμα, το φορτίο στο πιεστήριο θα αυξηθεί. Για το σκοπό αυτό, μπορείτε επίσης να παραλάβετε το φορτίο.
2
Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και ανασηκώστε την ανάσατο πάνω μέρος του σώματος από το πάτωμα όσο το δυνατόν ψηλότερα, αλλά για να μην σκίσετε τη χαμηλότερη πλάτη σας. Περάστε την πλάτη σας σαν να έβαζες το σώμα σε ρολό. Προσέξτε για τη σωστή θέση του κεφαλιού: στη μέγιστη ανύψωση πρέπει να κοιτάξετε ευθεία. Κρατήστε για ένα ή περισσότερα δευτερόλεπτα στη θέση αυτή.
3
Στη συνέχεια, κατά την εκπνοή, χαμηλώστε το σώμα στο πρωτότυποθέση. Περιμένετε μερικά δευτερόλεπτα ή εισπνεύστε και, στη συνέχεια, ακολουθήστε την επόμενη προσέγγιση περιστροφής. Προσέξτε ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης υπήρχε τουλάχιστον μια ελάχιστη καθυστέρηση της αναπνοής. Ο αέρας στην κοιλιακή κοιλότητα χρησιμεύει ως σκελετός, ως εγγύηση ότι δεν τραυματίζουν ή ραχοκοκαλιά φιλέτο.
4
Αν θέλετε να εργαστείτε κατ 'ευθείαν στην κοιλιακή χώρα και πλάγιους, στη συνέχεια, ακολουθήστε τη συστροφή περιστραφεί. Αυξάνοντας το σώμα, αναπτύξτε τους ώμους προς μία κατεύθυνση, την επόμενη αύξηση - σε ένα άλλο.
5
Για να φορτώσετε τους μυς του κάτω μέρους του Τύπου,χρησιμοποιήστε αντίστροφη συστροφή. Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα χέρια τεντώνονται κατά μήκος του σώματος. Λυγίστε τα γόνατά σας, σηκώστε τους γοφούς σας, σηκώστε τα από το πάτωμα και τραβώντας τα γόνατά σας όσο πιο κοντά γίνεται στο στήθος σας. Το κεφάλι και οι ώμοι δεν πρέπει να έρχονται από το πάτωμα.
Συμβουλή 3: Πώς να κάνετε ένα πάτημα
Αν θέλετε να κάνετε τον Τύπο σφιχτό, χωρίςυπερβολική επιδερμίδα, γυμναστείτε, δηλαδή, τέντωμα. Σε αντίθεση με την ομαλή τέντωμα, τα ενεργά και ακόμη και ελαφρώς επιθετικά Callanetics θα σας βοηθήσουν να πιέσετε πιο γρήγορα. Απλά πρέπει να εκτελέσετε περιοδικά το σετ που περιγράφεται παρακάτω για κάποιο χρονικό διάστημα και ο Τύπος σας θα είναι τέλειος.
Οδηγίες
1
Το ενεργό σύνολο αποτελείται από:Ανατροπές - 20-50 φορές? «Βάτραχος» pull-ups σε ένα παγκάκι - 20-50 φορές? Αντίστροφη συστροφή - 20-50 φορές? Ανατροπές callanetics - 1 / 100.Pomnite που δεν μπορεί να ξεκουραστεί ανάμεσα στις ασκήσεις. Μόνο αφού εκτελέσετε στροβιλιστές, μπορείτε να ξεκουραστείτε ένα λεπτό.
2
Τώρα λεπτομερώς:Η στρίψιμο πρέπει να γίνει ξαπλωμένη στο πίσω μέρος. Τα πόδια πρέπει να κάμπτονται, τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται στο πάτωμα. Τραβήξτε προς τα εμπρός τα χέρια σας, σχίζοντας τους ώμους σας από το πάτωμα. Παρακολουθήστε για αναπνοή: εισπνεύστε σε πρηνή θέση, εκπνεύστε στην ανώτερη θέση. Οι άνθρωποι συχνά κάνουν ένα λάθος όταν κάνουν περιστροφές, τεντώνοντας τους μύες του αυχένα αντί των μυών. Κρατήστε αυτό το μυαλό και μην κυματίζετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός.
3
Οι τραβήγματα βάτραχος εκτελούνται στον πάγκο ήκρεβάτια. Καθίστε στην άκρη του πάγκου ή στο κρεβάτι, βρίσκεται στην πλάτη σας, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Τώρα τραβήξτε τα πόδια σας στο στομάχι, λυγισμένα στα γόνατα. Στη συνέχεια, ισιώστε τον κορμό σε μια χορδή και σφίξτε ξανά τα πόδια. Τα γόνατα μπορούν να διατηρηθούν μαζί και μπορούν να φυτευτούν. Χρησιμοποιώντας αυτή την άσκηση, οι κοιλιακοί μύες εκπαιδεύονται.
4
Η αντίστροφη συστροφή είναι στην ουρά. Ξαπλώνουν στις πλάτες τους, τοποθετούν τα χέρια τους κατά μήκος του κορμού στο πάτωμα, σηκώνουν και κάμπτουν τα πόδια τους. Μπορείτε να περιπλέξετε την άσκηση αν σηκώνετε τα πόδια σας και τα κρατάτε στη θέση αυτή. Σηκώστε τη λεκάνη από το πάτωμα, σαν να θέλατε να στέκεστε στο ράφι στις ωμοπλάτες, αλλά όχι πολύ ψηλά. Τα χέρια πρέπει να βρίσκονται στο πάτωμα, προσπαθήστε να μην στηρίξετε τους. Μην κυλάτε τα πόδια σας για να αυξήσετε τη λεκάνη. Πρέπει να αρθεί μόνο σε βάρος ενός στελέχους μυών του κοιλιακού τύπου.
5
Περιστρέφοντας callanetics. Αυτές είναι οι ίδιες συνήθεις ανατροπές. Μόνο σε αντίθεση με το συνηθισμένο, οι περιστρεφόμενοι καλαθιοί γίνονται στατικές. Για παράδειγμα, ο χαρακτηρισμός 1/100 σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε ένα πράγμα κρατώντας το σώμα στην κορυφή για 100 δευτερόλεπτα.
Συμβουλή 4: Πώς να εξασκήσετε τη ρωμαϊκή καρέκλα
Η συστροφή σε μια ρωμαϊκή καρέκλα είναι μια βολική καιΑποτελεσματική άσκηση για την εργασία στην κορυφή του Τύπου. Αυτός ο προσομοιωτής σάς επιτρέπει να αποκλείσετε την περιττή πίεση στους μυς του καμπτήρος του ισχίου και της κάτω ράχης, οπότε το κύριο φορτίο πηγαίνει μόνο στους κοιλιακούς μυς.
Οδηγίες
1
Η ρωμαϊκή καρέκλα είναι μια ιδιαίτερηπάγκο με συστήματα συγκράτησης ποδιών. Αυτός ο προσομοιωτής επηρεάζει με ακρίβεια το άνω μέρος της κοιλιακής πρέσας. Η συστροφή σε μια ρωμαϊκή καρέκλα αναπτύσσει δύναμη και ακονίζει το σχήμα των άνω "κύβων".
2
Καθίστε στη ρωμαϊκή καρέκλα. Τοποθετήστε τη λεκάνη στο κάθισμα, βεβαιωθείτε ότι οι γλουτοί δεν προεξέχουν πέρα από την άκρη του καθίσματος. Πάρτε τα πόδια σας κάτω από ειδικές στάσεις, μπορούν να ρυθμιστούν εκ των προτέρων για το ύψος σας. Σταυρώστε τα χέρια σας στο στήθος σας ή βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και δέστε το "κλειδώματος", ανάλογα με το επίπεδο γυμναστικής σας.
3
Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, κρατήστε την αναπνοή σας καιΧαμηλώστε τον κορμό σας λίγο κάτω από τους γοφούς σας. Πραγματοποιήστε μια περιστροφή προς τα εμπρός: πιέστε τους μυς του πιεστηρίου για να σηκώσετε την κεφαλή και τους ώμους από τη θέση εκκίνησης προς τα εμπρός κατά 30-60 °. Μπορείτε να σηκώσετε τον κορμό μέχρι την κάθετη θέση, εάν είναι δύσκολο να εργαστείτε για το βάρος.
4
Εκπνεύστε, σπάζοντας το πιο δύσκολο μέροςανύψωση. Στο υψηλότερο σημείο της άσκησης, κάντε μια σύντομη παύση και στατικά σφίξτε τους μυς. Εκπνεύστε πλήρως και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη.
5
Το εύρος της κίνησης στη ρωμαϊκή καρέκλα, σε αντίθεση μεπαρόμοιες ασκήσεις στο πάτωμα, μετατρέπει τις συνηθισμένες ανατροπές σε μια σοβαρή δοκιμασία για τους μυς του Τύπου. Ως εκ τούτου, δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν πρόσθετες επιβαρύνσεις με τη μορφή «τηγανιών» ή αλτήρων. Επιπλέον επιβάρυνση μπορεί να οδηγήσει στο γεγονός ότι το κύριο φορτίο θα αφαιρεθεί από τους μύες των flexors του ισχίου, και οι μύες του Τύπου θα παραμείνουν ελεύθεροι.
Συμβουλή 5: Πρόγραμμα εκπαίδευσης για αρχάριους στο σπίτι
Έτσι, θα αρχίσετε να σπουδάζετε και να φέρετετο σώμα σας για να βρει μια σπορ εμφάνιση. Εξετάζετε ήδη την επιλογή του γυμναστηρίου και του προγράμματος κατάρτισης. Περιμένετε, μην βιαστείτε! Το σώμα σας πρέπει πρώτα να είναι προετοιμασμένο για εκπαιδευτικά φορτία. Και αυτό μπορεί να γίνει στο σπίτι.
Πριν αρχίσετε να εκπαιδεύετε πλήρωςγυμναστήριο, θα χρειαστεί να περάσετε λίγο χρόνο για την ελάχιστη προσαρμογή των μυών σας σε ένα νέο φορτίο για αυτούς. Αυτό δεν θα απαιτήσει τίποτα από εσάς, εκτός από την επιθυμία και λίγο από το χρόνο σας. Ακόμη και ένα γυμναστήριο για τους σκοπούς αυτούς δεν απαιτείται - είναι πολύ πιθανό να σπουδάσετε στο σπίτι.
Έτσι, εδώ είναι το πρόγραμμα που πρέπει να κάνετε από την αρχή:
- Τυλίξτε ξαφνικά (τα πόδια βρίσκονται σε μια καρέκλα) 3 X max.
- Κοχύλια 1 X max.
- Πτυσσόμενα push-up (από τα γόνατα) 1 X max.
Ο αριστερός αριθμός είναι η προσέγγιση. Λέει πόσες φορές πρέπει να "βγεις" και να κάνεις την άσκηση. Για παράδειγμα, στην περίπτωσή μας, πετάξατε τα πόδια σας και χωρίς να σταματήσετε, κάνατε κάποιες περιστροφές (μέχρι να τελειώσει η δύναμή σας). Αυτό καλείται - να κάνει μια προσέγγιση. Στη συνέχεια, αναπαύσατε για ένα λεπτό, ξαπλώστε ξανά στο πάτωμα και ρίξατε τα πόδια σας σε μια καρέκλα ή ένα κρεβάτι - την επόμενη σειρά ανατροπών. Αυτή θα είναι η δεύτερη προσέγγιση. Περνάμε για ένα λεπτό και κάνουμε μια τρίτη προσέγγιση. "Max." Υποδεικνύει τον αριθμό επαναλήψεων: το υψηλότερο δυνατό για εσάς.
Στο μέλλον, θα χρησιμοποιήσετε ένα τέτοιο φορτίο,για να αναγκάσει ένα τέλος (εμφανίζεται μυϊκή αδυναμία) σε μια συγκεκριμένη, μας επιθυμητό στη σειρά, αλλά μέχρι να χρειαστεί να προετοιμάσει τους μυς σας για ένα φορτίο. Μετά από τρεις ομάδες (προσεγγίσεις) στον Τύπο (twist που βρίσκεται) θα ξεκουραστούν ένα λεπτό και κάνει sit-ups μια προσέγγιση για το βάρος του, δηλαδή, χωρίς πρόσθετο φορτίο (50-100 ... όσο μπορείτε), και στη συνέχεια χαλαρώστε και πάλι ένα λεπτό.
Το τελευταίο πράγμα που κάνετε είναι τα push-ups που βρίσκονται στοελαφριά μορφή: γονατιστή. Επίσης, ο μέγιστος δυνατός αριθμός επαναλήψεων στην προσέγγιση. Τι θα ακολουθήσει; Στη συνέχεια περιμένουμε την επόμενη ημέρα και .... τον πόνο. Η άσκηση έχει καταστρέψει τις μυϊκές σας ίνες. Και επειδή δεν υπήρχε τέτοια εμπειρία πριν από τους μυς σας, οι τραυματισμοί αυτοί είναι ιδιαίτερα τραυματικοί. Ο πόνος λέει ότι κάνατε τα πάντα σωστά και ότι το έργο ήταν στο αποκορύφωμά του. Η "Θεραπεία" παίρνει ορισμένο αριθμό ημερών. Σε αρχάριους, πιθανότατα ο πόνος θα παραμείνει για 3-7 ημέρες.
Ο στόχος σας είναι να επαναλάβετε αυτήν την εκπαίδευσημία ημέρα μετά την πλήρη πτώση του πόνου. Μετά τη δεύτερη προπόνηση, ο πόνος θα περάσει γρηγορότερα, μετά το τρίτο ακόμα πιο γρήγορα. Συνεχίζετε να κάνετε αυτό το σύνθετο έως ότου ο πόνος υποχωρήσει και θα έχετε την ευκαιρία να ασκείτε δύο φορές την εβδομάδα. Δηλαδή. ο πόνος υποχωρεί την 2η ημέρα ή δεν το αισθάνεστε καθόλου. Αυτό είναι ένα σημάδι ότι μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους μυς του Τύπου 2-3 φορές την εβδομάδα. Ένα πόδι και το στήθος 1-2 φορές την εβδομάδα. Τα πόδια, οι γλουτοί, οι κρίκοι τείνουν να βλάπτουν λίγο περισσότερο από τον Τύπο λόγω του μεγέθους του.
