LovesTheTeam.com

Θα χρειαστείτε

• - τσάντα.
• - Βαλβίδα ψεκασμού.
• - ένα μεγάλο ελαστικό.
• - ένα τσεκούρι και καυσόξυλα.
• - μικρό αλτήρα,
• - γυμναστήριο.
• - Εκπαιδευτής ή συνεργάτης.

Οδηγίες

1

Φυσική αντοχή και δύναμη του ανθρώπου απεργία - οι έννοιες δεν είναι οι ίδιες. Φυσικά, δεν πρέπει να ξεχνάμε τη γενική σωματική άσκηση, τις ειδικές ασκήσεις δύναμη. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι εάν αντλούμε περισσότερο, μπορείτε να χτυπήσετε σκληρότερα. Στην ιστορία, υπάρχουν πολλά παραδείγματα αποδεικτικών στοιχείων για το αντίθετο. Έτσι, εάν θέσετε έναν στόχο να αναπτυχθεί δύναμη απεργία το χέρι ή το πόδι, θα πρέπει να συνδυάσετε δύο τύπους εκπαίδευσης: την ανάπτυξη της κοινής δύναμης (γυμναστήριο, μπαρ) και την εργασία σχετικά με τη ρύθμιση απεργία. Εάν είστε αρχάριος, θα πρέπει να αρχίσετε να ασκείστεΜόνο υπό την επίβλεψη ενός έμπειρου προπονητή, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο. Στη συνέχεια, μπορείτε να προχωρήσετε. Ακολουθούν μερικές συστάσεις που μπορείτε να δώσετε για να λύσετε αυτό το πρόβλημα. Εργαστείτε με ένα μαχαίρι. Η άσκηση αποτελείται από απεργίαμε ένα βαρελοποιό σε οποιοδήποτε μεγάλο ελαστικό. Βάζετε έντονα χτυπήματα από το κεφάλι, κάνοντας το μέγιστο δυνατό κτύπημα. Απλά μην χάσετε! Είναι πολύ σημαντικό να μην χάσετε την επαγρύπνησή σας όταν κάνετε αυτή την άσκηση. Κάνετε 2-3 σειρές 20 φορές. Σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των φορών στο σετ.

2

Κόψτε το ξύλο. Ο απλούστερος και αποτελεσματικότερος τρόπος είναι να κόβετε κούτσουρα και καυσόξυλα. Αύξηση της αντοχής απεργία είστε σίγουροι. Υπάρχει περίπου το ίδιο αποτέλεσμα όπως με μια βαριοπούλα, αλλά έχετε κάνει ακόμα ένα χρήσιμο πράγμα. Σε αυτές τις δύο ασκήσεις ενίσχυση της τα χέρια, τους ώμους, την πλάτη, τους κοιλιακούς. Όλα αυτά σας δίνουν τη βάση για τη σύνθλιψη απεργία.

3

Συνεργαστείτε με το λαιμό. Πάρτε το λαιμό ή όχι τη βαριά μπάρα. Βάλτε το στο στήθος σας και κάνετε jogging με το προς τα εμπρός. Μπορείτε να πηδήξετε ταυτόχρονα από το πόδι στο πόδι, δηλ. περίπου όπως σε ένα σχοινί ή κατά τη διάρκεια μιας μονομαχίας. Θα υπάρξει ένα επιπλέον φορτίο για τα πόδια και το σώμα σας.

4

Εργασία με βαριά τσάντα. Να γεμίζουν τα χέρια και να αναπτύσσουν κρουστά δύναμη είναι καλύτερο να δουλεύεις με μια τσάντα, όχι με ένα makiwara. Με αυτό, μπορείτε να αναπτύξετε μόνο την τεχνική και την ταχύτητα. Αυτό είναι επίσης πολύ σημαντικό. Προσπαθήστε να διατηρήσετε μια ισορροπία μεταξύ της εργασίας στην τσάντα και με τον συνεργάτη που κρατά το makiwara.

5

Απλώστε χτυπήματα χωρίς γάντια. Εκπαιδεύστε αρχικά τις γροθιές σας για να εργαστείτε χωρίς γάντια, όπως στα γάντια του μποξ, η γροθιά δεν καταρρέει εντελώς. Ως αποτέλεσμα, η ταχύτητα πέφτει απεργία, και δεν ενισχύετε σωστά τη γροθιά. Σε πραγματικές συνθήκες μάχης, μπορεί να παίξει ένα σκληρό αστείο.

6

Κάντε καθημερινή ώθηση στις γροθιές. Αρκεί να ξεκινήσετε με 10-15 push-ups για 1 προσέγγιση. Στη συνέχεια, αυξήστε το ποσό σταδιακά 1-2-3 φορές την εβδομάδα, για παράδειγμα. Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι μια μεμονωμένη ερώτηση. Απλά τα κάνετε όλη την ημέρα. Σε μερικούς μήνες η γροθιά θα γίνει πολύ ισχυρότερη, σκληρότερη και ισχυρότερη απεργία θα αυξηθεί πολλές φορές.

7

Εργαστείτε στον καρπό σας με έναν αλτήρα. Πάρτε για τον εαυτό σας τον κανόνα της καθημερινής κάμψης βούρτσες με αλτήρες κατάλληλους για το βάρος και τη δύναμή σας. Κάντε αυτή την άσκηση 10-15 φορές για κάθε καρπό κατά τη διάρκεια της ημέρας προπόνησης, τουλάχιστον 6-7 σύνολα.

8

Κάντε κούπες γύρω από την αίθουσα στο τέλος της προπόνησης. Αποτελούνται από τα ακόλουθα: πάρετε την έμφαση που βρίσκεται στις παλάμες των χεριών σας, τραβήξτε τα πόδια σας πίσω και σε αυτή τη θέση, κάνετε joggling προς τα εμπρός. Αυτή είναι η πιο καθολική σωματική άσκηση για τη ζώνη ώμων και την ανάπτυξη της δύναμης απεργία.Όλα γίνεται μόνο υπό την επίβλεψη ενός έμπειρουειδικός. Μην ακουμπάτε αμέσως σε όλες τις ασκήσεις. Επιλέξτε κάτι κατάλληλο για τον εαυτό σας και το κάνετε. Σταδιακά αυξήστε το φορτίο και αφήστε τις γροθιές να ξεκουραστούν.

Οδηγίες

1

Βασικές ασκήσεις. Οι κύριες ασκήσεις με το μπαρ για αθλητική γυμναστική και bodybuilding είναι οι καταλήψεις, οι πάγκοι και τα deadlifts. Χάρη σε αυτές τις ασκήσεις, μπορείτε να δημιουργήσετε μια καλή βάση για περαιτέρω αθλητική επιτυχία. Για να βελτιωθεί η απόδοση ισχύος αθλητές πρέπει να επικεντρωθεί σε ένα μικρό αριθμό των επαναλήψεων (1-3 φορές) και πλέον τα διαλείμματα μεταξύ των σετ (3-5 λεπτά). Εάν ο στόχος είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας, σε αυτή την περίπτωση ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να αυξηθεί σε 8 (το βάρος του βλήματος μειώνεται), και τη μείωση του χρόνου χαλάρωσης έως 90 δευτερόλεπτα.

2

Η τεχνική καταλήψεων. Οι βασικοί κανόνες για να κάνουν sit-ups με ένα barbell στους ώμους είναι τα πόδια που είναι ευρύτερα από τους ώμους, οι κάλτσες χώρια. Ο λαιμός σφίγγεται με ολόκληρη τη βούρτσα, η πλάτη κρατάει ευθεία (στρογγυλευμένη στην πλάτη προκαλεί τραυματισμό), το σώμα δεν κλίνει πάρα πολύ. Πρέπει να καθίσετε στο επίπεδο του παραλλήλου μεταξύ των γοφών και του δαπέδου. Η άσκηση εκτελείται χωρίς τραντάγματα.

3

Η τεχνική του πάγκου Τύπου. Ο αθλητής βάζει σε έναν πάγκο σε θέση που ο όρκος βρίσκεται πάνω από τα μάτια. Τα πόδια κατανέμονται ευρέως, η πλάτη κάμπτεται στο κάτω μέρος της πλάτης, η λαβή εξαρτάται από τους μυς στόχους. Η πιο συνηθισμένη χρήση είναι μεγάλη για τη μεταφορά του κύριου φορτίου στους θωρακικούς μύες. Η μπάρα κατεβαίνει και ανεβαίνει κάθετα. Σε μια οριζόντια πρέσα στην κάτω θέση, η ράβδος αγγίζει τις θηλές. Η τεχνική του deadlift είναι πολύ περίπλοκη και έχει πολλές αποχρώσεις. Ως εκ τούτου, οι αθλητές πρέπει να επικοινωνήσουν με τον εκπαιδευτή για να μάθουν πώς να εκτελέσουν σωστά την άσκηση.

4

Υπάρχουν άλλες δημοφιλείς ασκήσεις μετη μπάρα. Για παράδειγμα, ράβδος ράβδου στη ζώνη. Αυτή η άσκηση λειτουργεί στους μυς της πλάτης. Είναι απαραίτητο να στέκεστε μπροστά από το αναποδογυρισμένο μπαρ, να το πάρετε από το πάνω χερούλι ελαφρώς φαρδύτερο από τους ώμους. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς, σκύψτε, σκύψτε την πλάτη, σηκώστε τη λεκάνη. Πραγματοποιήστε τη ράβδο τραβήξτε στο στομάχι, φέρνοντας τους ώμους. Ισιώστε τους ώμους σας, τοποθετώντας τη ράβδο στα ευθεία σας χέρια.

5

Εκτέλεση των δικεφάλων. Με την κάμψη των βραχιόνων με τη μπάρα, μπορείτε να αντλήσετε τους δικέφαλους μυς. Το κύριο πράγμα στην άσκηση είναι η απομόνωση άλλων μυϊκών ομάδων. Εάν θέλετε να αντλήσετε ακριβώς τους δικέφαλους μυς, τότε είναι απαραίτητο να ελαχιστοποιήσετε την εργασία της πλάτης, των ποδιών, του θώρακα και άλλων μυών στην άσκηση. Η τεχνική της άσκησης - τα πόδια είναι το πλάτος του ώμου, ελαφρώς λυγισμένα. Η μπάρα κρατά στα χέρια μια λαβή από κάτω, οι αγκώνες βρίσκονται κάθετα στον κορμό. Οι βούρτσες είναι ελαφρώς πλατύτερες από τους γοφούς. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες σας καθώς εκπνέετε, ανυψώνοντας τη μπάρα στο ύψος των ώμων. Κατά την εισπνοή, χαμηλώστε τη ράβδο στην αρχική της θέση.

Οδηγίες

1

Ζητήστε από τον φίλο σας να παίξει μαζί σας στο παιχνίδι. Είναι πολύ απλό, αλλά ταυτόχρονα αναπτύσσει πολύ αποτελεσματικά την ταχύτητα αντίδρασης. Οι κανόνες του παιχνιδιού έχουν ως εξής: Ζητήστε από το φίλο σας να κρατήσει το χέρι του, ακριβώς στοχεύουν σε σας, ¬zadacha σας - να πάρει χτυπήματα στο σύντροφο παλάμη, εν τω μεταξύ, η αποστολή του είναι να αφαιρέσει το χέρι του στο χρόνο της επίθεσης σας.

2

Χτυπάτε την παλάμη τόσο απότομα και απροσδόκητα για έναν φίλο,το συντομότερο δυνατό, να τον συγχέει με παύσεις και ματιές γύρω από τα μάτια και την παλάμη του. Έτσι, θα αναπτυχθεί η ταχύτητα αντίδρασης σε ένα τόσο απλό αλλά έντονο παιχνίδι. Στη συνέχεια αλλάξτε ρόλους - τώρα κρατάτε το χέρι σας και αφαιρέστε το από τα χτυπήματα του φίλου σας. Μπορείτε να μετακινήσετε το χέρι του σε ένα κατακόρυφο επίπεδο, αλλά την ίδια στιγμή τηρήστε τα προληπτικά μέτρα ασφαλείας, προκειμένου να περιπλέξει το έργο - απομακρύνονται το ένα από το άλλο σε τέτοια απόσταση για να παραδώσει την επιθετικός δεν έφτασε το άτομο κρατώντας το χέρι του.

3

Μάθετε τυχόν κόλπα με το χέρι. Η διαδικασία αυτής της εκπαίδευσης είναι πολύ ανεπτυγμένη ταχύτητα απάντηση. Ξεκινήστε με το juggling - μερικά στοιχεία,που πετούν μπροστά στα μάτια σας, θα απαιτούν συνεχώς να πιάνονται έξυπνα και να ρίχνονται αμέσως ξανά. Για να αντιμετωπίσετε αυτό, ένα άτομο με μια κακή αντίδραση δεν θα είναι σε θέση να αμέσως, και καθώς η εργασία ολοκληρώνεται με επιτυχία, θα διαπιστώσετε ότι η αντίδραση έχει γίνει πολύ καλύτερη. Επιπλέον, η juggling αναπτύσσει τον κινητικό συντονισμό καλά.

4

Κοιτάξτε σε απευθείας σύνδεση για το Διαδίκτυο και ορίστε τον εαυτό σαςειδικό πρόγραμμα υπολογιστή για την ανάπτυξη αντίδρασης. Για παράδειγμα, ένα τέτοιο πρόγραμμα είναι effecton Studio 2005, η οποία είναι σε θέση να εκτιμήσει την ταχύτητα και διακύμανση των απλών ρυθμού αντίδρασης χέρι-μάτι περίπλοκη αντίδραση οπτική-μοτέρ ήχου κινητήρα ταχύτητα αντίδρασης, ο χρόνος αντίδρασης σε ένα κινούμενο αντικείμενο και ούτω καθεξής. Χρησιμοποιώντας τα δεδομένα αξιολόγησης του προγράμματος, παρακολουθείτε την πρόοδό σας.

Οδηγίες

1

Ένα καλά τοποθετημένο χτύπημα πρέπει να είναι γρήγορο, απότομο και ισχυρό. Μερικοί από τους εκπαιδευτές πιστεύουν ότι είναι απαραίτητο να αναπτύξει πρώτα την ταχύτητα απεργία, και μόνο τότε η δύναμή του. Άλλοι. Αντίθετα, συνιστάται να εργάζεται πρώτα για τη βία απεργία, και η ταχύτητα θα αναπτυχθεί η ίδια ως αποτέλεσμα της εκπαίδευσης.

2

Βάλτε μια γροθιά θα σας βοηθήσει σε οποιαδήποτε ενότητα στοπυγμαχία, αλλά υπάρχουν ορισμένες συστάσεις και συμβουλές για το πώς να το κάνετε μόνοι σας. Πρώτα απ 'όλα, δεν πρέπει να ξεχάσετε την κατάρτιση δύναμης. Η επίσκεψη στο γυμναστήριο, ωροσκόπια, ασκήσεις τύπου και τρέξιμο θα ωφεληθούν.

3

Επιπλέον, μία από τις πιο απλές ασκήσειςείναι ένα κατά. Πρώτα πρέπει να δημιουργήσει μια αρχική θέση: ρεσεψιόν, πλάτη ίσια, το πλάτος ώμων ποδιών χώρια, ελαφρώς λυγισμένα τα γόνατα, τα πόδια παράλληλα μεταξύ τους, δεν χρειάζεται να σταθούν στα πόδια τους και ολόκληρο το πόδι. Το αριστερό κομμάτι πλευρά συνάγεται μπροστά σφιγμένη, παλάμη προς τα κάτω αρθρώσεις επιφάνεια κρούσης είναι ο δείκτης και το μεσαίο δάκτυλο. Το δεξί χέρι είναι τοποθετημένο στο επίπεδο της μέσης, σφιγμένα και λυγισμένο στον αγκώνα, η παλάμη είναι στραμμένη προς την κορυφή. Η άσκηση είναι ό, τι, να σηκωθεί στις μύτες των ποδιών του, εκπνεύστε σταθεί στη φτέρνα και ταυτόχρονα αλλαγή της θέσης των χεριών για το αντίθετο - το αριστερό χέρι κινείται προς το μηρό και το δικαίωμα κινείται προς τα εμπρός για τη λεγόμενη «λευκή γραμμή» (το κέντρο του σώματος). Για να κερδίσεις δύναμη απεργία μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον διαστολέα. Είναι απαραίτητο να τον ρίξει πίσω από την πλάτη του, να σφίξει τη γροθιά του και να εκτελέσει το κατά.

4

Χρήσιμες επίσης push-ups στις γροθιές, κυλιόμενη εγγύς φάλαγγα, ασκήσεις με μποξ "πόδια" και τα αχλάδια.

5

Αν αποφασίσετε να χτυπήσετε, πρέπει να το κάνετεΚάντε ασκήσεις κάθε μέρα, προσέξτε το σώμα σας, εκτελέστε ασκήσεις δύναμης, περιστρέψτε τον Τύπο και τρέξτε. Είναι καλύτερα, εάν η εργασία σας επιβλέπεται από έναν επαγγελματία εκπαιδευτή.