Συμβουλή 1: Πώς να ανεβάζετε τον Τύπο σε σύντομο χρονικό διάστημα
Συμβουλή 1: Πώς να ανεβάζετε τον Τύπο σε σύντομο χρονικό διάστημα
Η ελαστική, τεντωμένη κοιλιά είναι το όνειρο του καθενόςγυναίκες. Εάν είστε πρόθυμοι να δώσετε τακτικά αυτό το μέρος του σώματός σας, τότε η επιθυμία σας θα γίνει απαραίτητα πραγματικότητα. Κάνετε ασκήσεις μυών 3-4 φορές την εβδομάδα τον Τύπο, και μπορείτε πάντα να δείτε με υπερηφάνεια την κοιλιά σας στην παραλία.
Οδηγίες
1
Καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας, βάλτε τα χέρια σας μαζίσώμα. Με μια εσωτερική αναπνοή, χαμηλώστε το ελαφρώς πιο κοντά στο πάτωμα και σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, τα χέρια σας εκτείνονται μπροστά σας. Στερεώστε τη θέση του σώματος για 1 λεπτό. Με εκπνοή, βυθίστε στο πάτωμα και χαλαρώστε τους μυς τον Τύπο. Επαναλάβετε την άσκηση 2 ακόμη φορές.
2
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα πόδια τεντώνονται, τα χέριαβάλτε το στο πάτωμα. Με μια εκπνοή ανυψώνει το σώμα προς τα πάνω, στρογγυλεύει πίσω, τα χέρια εκτείνονται σε επίπεδο μαστού. Κρατήστε αυτή τη στάση για 1 - 2 λεπτά. Εισπνεύστε, ξαπλώστε στο πάτωμα και χαλαρώστε.
3
Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, σηκώστε τα πόδια σας, φοίνικεςκάτω από τους μηρούς. Με μια εκπνοή, αποκόψτε τους γλουτούς από την επιφάνεια του δαπέδου και κρατήστε τους για 2 δευτερόλεπτα στο βάρος. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 5 έως 7 φορές.
4
Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα πόδια λυγίζουν στα γόνατα, τις παλάμεςβάλτε το πίσω από το κεφάλι σας. Με μια αναπνοή ανασηκώνει το πάνω μέρος του σώματος, με την έμπνευση, πάλι κατεβαίνει στο πάτωμα. Ανάλογα με το επίπεδο σωματικής άσκησης, μπορείτε να ανασηκώσετε την υπόθεση σε διαφορετικό επίπεδο. Εάν ο τύπος είναι ακόμα αδύναμος, τότε αρκεί να σηκωθείτε μέχρι το κάτω μέρος της ωμοπλάτης, αν το έχετε ήδη ενισχύσει καλά, τότε προσπαθήστε να καθίσετε πλήρως ενώ ανεβαίνετε και να σηκώσετε τα στήθη σας στα γόνατα.
5
Σηκώστε τα γόνατά σας λυγισμένα στα γόνατα. Με μια εκπνοή, τεντώστε το δεξί χέρι σας προς τα εμπρός και προς τα αριστερά και το αριστερό σας γόνατο στο δεξιό αγκώνα. Στην έμπνευση, απλά πέστε στο πάτωμα, αλλά μην ξαπλώνετε εντελώς. Επαναλάβετε την άσκηση αλλάζοντας τα άκρα. Κάντε την άσκηση 20 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
6
Καθίστε στα τουρκικά, τοποθετήστε τις παλάμες στο στομάχι σας, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Με μια εκπνοή, στέλεχος τους μυς τον Τύπο, και κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Στην έμπνευση, χαλαρώστε τον τύπο, αλλά μην γυρίστε την πλάτη. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.
7
Βάλτε τα χέρια σας στο στήθος σας, οι γλουτοί κάθονται στα τακούνια σας. Με εκπνοή, κυρτή στη μέση: γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά, οι γοφοί παραμένουν ακίνητοι. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την περιστροφή προς τα αριστερά. Κάντε την άσκηση 10 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
Συμβουλή 2: Πώς να αντλήσετε τον Τύπο σε σύντομο χρονικό διάστημα
Αντλία πατήστε και βρείτε ένα όμορφο όνειρο κοιλιά από πολλές γυναίκες. Ένα ειδικό σύνολο ασκήσεων θα σας βοηθήσει να έχετε ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Θα χρειαστείτε
- - αλτήρες (δίσκος),
- - οριζόντια ράβδος.
- - Πάγκος.
Οδηγίες
1
Η εκτέλεση περιστροφών θα εξασφαλίσει μια εξαιρετικήφορτίο στην άνω κοιλιακή χώρα. Αυτή είναι μια από τις βασικές ασκήσεις. Μπορεί να συμπεριλάβει στο συγκρότημά του κατάρτισης, τόσο έμπειρους αθλητές όσο και αρχάριους. Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων στις 3-4 προσεγγίσεις είναι 10-20 φορές. Ξαπλώστε στο πάτωμα για την άσκηση. Λυγίστε τα πόδια σας στην αγκαλιά σας. Προβάλετε τα πόδια σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Αναπνοή βαθιά, πιέζοντας όσο το δυνατόν περισσότερο την πρέσα και πιέστε τη μέση στην επιφάνεια του δαπέδου. Κρατήστε τους ώμους σας και το κεφάλι επάνω. Γύρω από την πλάτη σας ανυψώνοντας το σώμα σας. Διορθώστε αυτή τη θέση για 10-12 δευτερόλεπτα. Γυρίστε ελαφρώς στην αρχική θέση, κάνοντας μια εκπνοή. Για να αυξήσετε το φορτίο, ισιώστε τα χέρια σας και τραβήξτε πίσω. Επίσης, όταν κάνετε αυτή την άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φορτίο (δίσκους, αλτήρες).
2
Επίσης στις βασικές ασκήσεις για τον Τύποτα γόνατα ανυψώνουν στη μέγγενη. Ένα τέτοιο φορτίο τραβά το κάτω μέρος του πιεστηρίου και αναπτύσσει δύναμη. Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων είναι 10-20, προσεγγίζει 3-4. Κρεμάστε τη ράβδο ή την μπάρα. Εάν έχετε μια ελαφριά λαβή, χρησιμοποιήστε ειδικούς ιμάντες ή γάντζους. Τα χέρια θα πρέπει να είναι πλήρως ισιωμένα. Χαλαρώστε πίσω ελαφρά. Από τη θέση αυτή, αυξάνετε σταδιακά τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά γίνεται, κάνοντας τα πόδια σας. Στο τελικό σημείο, διορθώστε για 5-7 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την κίνηση μετά από μια σύντομη παύση. Δώστε προσοχή κατά την εκτέλεση της άσκησης, τα πόδια πρέπει να ανυψώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο, αφού το κάτω μέρος του πιεστηρίου αρχίζει να συστέλλεται αποτελεσματικά από μια γωνία 30-45 μοίρες. Στην πρώτη φάση, το φορτίο πέφτει στους μυς των καμπτήρων του ισχίου.
3
Σχηματίζοντας άσκηση για την περιστροφή του τύπουκεφάλι κάτω. Σας επιτρέπει να δείξετε μια σαφή ανακούφιση από τη μυϊκή μάζα και να ενισχύσετε το πάνω μέρος του Τύπου. Αυτή η άσκηση συνιστάται για άτομα με ενδιάμεση εκπαίδευση. Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων είναι 10-20, σε 3-4 προσεγγίσεις. Για να εκτελέσετε την άσκηση, ρυθμίστε τον πάγκο σε γωνία 30-45 μοίρες. Ξαπλώστε στο κεφάλι κάτω. Περάστε τα χέρια σας στο επίπεδο του θώρακα. Εκπνεύστε και κρατώντας την αναπνοή σας, αρχίστε να στρέφετε το σώμα. Σε αυτή την περίπτωση, σε αυστηρή σειρά, σηκώστε το κεφάλι, τους ώμους, πίσω από τον πάγκο. Είναι απαραίτητο να κάνετε περιστροφή, όχι ανύψωση. Τη στιγμή που υπάρχει μια σωστή γωνία μεταξύ των γοφών και του σώματος, σταματήστε. Σε αυτή τη θέση, πιέζετε το πιεστήριο όσο το δυνατόν περισσότερο και εκπνέετε. Επιστρέψτε ήπια στη θέση εκκίνησης.
