LovesTheTeam.com

Οδηγίες

1

Κάνοντας ασκήσεις για πλάτες, χρησιμοποιήστε πρόσθετη στάθμιση. Οι ελαφροί αλτήρες (0,5-1,5 kg για τις γυναίκες και 5 kg για τους άνδρες) μπορούν να αυξήσουν σημαντικά το φορτίο και με αρκετές προσεγγίσεις η εν λόγω άσκηση μυών θα είναι πιο αποτελεσματική.

2

Κάνετε ασκήσεις για σωστή στάσηλιγότερο από τρεις φορές την εβδομάδα. Εάν έχετε συμπεριλάβει ασκήσεις για τους ραχιαίους μυς στο συνηθισμένο σύμπλεγμα σας, τότε βεβαιωθείτε ότι οι ασκήσεις είναι κανονικές. Για ένα ξεχωριστό συγκρότημα, το οποίο περιλαμβάνει ασκήσεις μόνο για μυϊκή προπόνηση πλάτεςΔύο ημέρες είναι αρκετές για να επιλέξετε μια εβδομάδα, αλλά είναι απαραίτητο να υλοποιηθούν άμεσα και όχι λιγότερο από μισή ώρα.

3

Κάντε ασκήσεις για τον ώμο προπόνησηςτους μυς και τους μυς που σηκώνουν την ωμοπλάτη. Βάλτε τα πόδια σας περίπου 20-30 εκατοστά μεταξύ τους, πάρτε κάθε χέρι στον αλτήρα και εκτελέστε ανελκυστήρες και χαμηλώνοντας τους ώμους με μερική περιστροφή. Κατά την εισπνοή, ανασηκώστε τους ώμους σας, στη συνέχεια να τους πάρετε ελαφρώς πίσω και να τους κατεβάσετε κάτω. Επαναλάβετε ότι η κίνηση θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 10 φορές - το συγκρότημα εκτελείται 2 φορές.

4

Τραβώντας προς τα πάνω - πολύ καλή και αναπτυσσόμενη όχι μόνο μυς τα χέρια και τους ώμους, αλλά και την πλάτη. Η άσκηση είναι περίπλοκη, αλλά αρκετά αποτελεσματική, γι 'αυτό είναι απαραίτητο να ξεκινήσει η εφαρμογή της, έχοντας ήδη την αρχική κατάρτιση. Μπορείτε να τραβήξετε γρήγορα, αλλά θα πρέπει να επιβραδύνετε.

5

Λήψη μυς πλάτες. Σταθείτε ίσια, παίρνετε αλτήρες, κλίνετε προς τα εμπρός, χωρίς να λυγίζετε την πλάτη σας. Οι αλτήρες τραβούν προς το στήθος - απελευθερώνουν και σηκώνουν τα χέρια σας. Όσο βαρύτεροι είναι οι αλτήρες, τόσο μεγαλύτερη είναι η αποτελεσματικότητα της άσκησης.

6

Κάνετε ασκήσεις τέντωσης. Από την πρηνή θέση στην κοιλιακή χώρα, σηκώστε ταυτόχρονα τα χέρια, το λαιμό, το κεφάλι και τα πόδια, τραυματίζοντας μυς στομάχι. Αν κουραστείτε γρήγορα ή αισθανθείτε οδυνηρές αισθήσεις, τότε σηκώστε μόνο το πάνω μέρος του κορμού, αφήστε τα πόδια να βρίσκονται στο πάτωμα. Κάνετε 2 προσεγγίσεις 10 φορές. Στην ίδια αρχική θέση, σηκώστε το στήθος και το λαιμό, ακουμπώντας στα χέρια - το πλάτος πρέπει να είναι επαρκές, τα χέρια θα πρέπει να ισιώνονται πλήρως.

7

Σταθείτε στα γόνατά σας, με τα χέρια σας να ξεκουράζονται στο πάτωμα -σηκώστε το αριστερό πόδι και τον ίδιο βραχίονα και τα ισιώσετε. Στερεώστε τη θέση του σώματος στο σημείο της τέντωσης, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το χέρι και το πόδι. Επαναλάβετε τις κινήσεις για το άλλο πόδι - 10 φορές για κάθε πλευρά.