Τι είναι η υπερέκταση;
Τι είναι η υπερέκταση;
Υπερεξέταση είναι μια άσκηση που επιτρέπεινα αναπτύξουν τους ανορθωτές των οπίσθιων και γλουτιαίων μυών, καθώς και τους flexors του ισχίου. Όταν εκτελείται, οι αρθρώσεις δεν επαναφορτώνονται, ο σπονδυλικός σωλήνας του τένοντα ενισχύεται και μειώνεται ο κίνδυνος τραυματισμού της σπονδυλικής στήλης. Για να επιτευχθούν καλά αποτελέσματα, αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελεστεί σωστά.
Οδηγίες
1
Η εκτέλεση αυτής της άσκησης προϋποθέτειάντληση μακρών ραχιαίων μυών χωρίς τη χρήση αλτήρων ή μπάσων. Η υπερέκταση είναι ιδανική τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες, αντικαθιστώντας αποτελεσματικά τις σύνθετες βάσεις προπόνησης για την ενίσχυση της πλάτης. Με αυτή την άσκηση, μπορείτε να αναπτύξετε σημαντικά τους μακριά ραχιακούς μύες χωρίς να καταφύγετε σε άλλες ασκήσεις.
2
Κατά την εκτέλεση υπερέκτασης, το φορτίοπου διανέμονται κατά μήκος των μακρών μυών της πλάτης, των γλουτών και των μηριαίων δικέφαλων - αυτό είναι που οι περισσότεροι επαγγελματίες αθλητές της αρέσουν. Οι άντρες κάνουν αυτή την άσκηση για να σταθεροποιήσουν τους ραχιαίους μυς κατά τη διάρκεια της οκλαδόν με τη μπάρα, ενώ τα κορίτσια εκτιμούν την υπέρταση για την ικανότητα να σχηματίζουν όμορφους γλουτιαίους μύες και τονίζουν τη σωστή κάμψη της πλάτης. Για να εξασφαλιστεί ότι όλες οι απαραίτητες μυϊκές ομάδες θα λάβουν το σωστό φορτίο, η υπερέκταση θα πρέπει να συνδυαστεί με καταλήψεις και ρουμανική έλξη.
3
Για να εκτελέσετε υπερέκταση, πρέπει να βρεθείτε στο στομάχι σαςστο προσομοιωτή και φέρτε τα τακούνια κάτω από έναν ειδικά σχεδιασμένο κύλινδρο. Στη συνέχεια, εκτελείται μια σταδιακή προς τα κάτω κλίση και μια ομαλή επιστροφή στην αρχική θέση, η οποία είναι μια ευθεία γραμμή του σώματος. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να αποφευχθεί η υπερέκταση στην οσφυϊκή περιοχή. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτή την άσκηση χωρίς τον προσομοιωτή, χρησιμοποιώντας μια απλοποιημένη τεχνική, όπου πρέπει να βρεθείτε σε μια επίπεδη, υπερυψωμένη επιφάνεια, αφήνοντας το σώμα στο βάρος, σταθεροποιώντας τα πόδια με τη βοήθεια ενός βοηθού και κάμνοντας τον κορμό προς το πάτωμα.
4
Εκτός από τις παραπάνω τεχνικές, υπερέκτασηΕπίσης είναι δυνατή η εκτέλεση με τη βοήθεια παράλληλων δοκών - γι 'αυτό είναι απαραίτητο να τοποθετήσετε μια μπροστινή επιφάνεια ενός μηριαίου οστού σε ένα μπαρ και να φέρετε τα τακούνια κάτω από το δεύτερο. Για την τόνωση της ανάπτυξης των αντληθέντων μυών και την αύξηση της αποτελεσματικότητας της άσκησης, επιπρόσθετες επιπλοκές θα πρέπει να προστεθούν σταδιακά στην εφαρμογή της υπερέκτασης. Για να γίνει αυτό, θα πρέπει να επισυνάψετε ένα ειδικό φορτίο στην πλάτη σας (στην περιοχή μεταξύ των δοντιών) ή απλά να το κρατήσετε με το χέρι κατά τη διάρκεια της άσκησης.
