Πώς να αρχίσετε να σπουδάζετε σε μια οριζόντια μπάρα
Πώς να αρχίσετε να σπουδάζετε σε μια οριζόντια μπάρα
Για να επιτύχετε περιγράμματα ανακούφισης του σώματος και τουΕνίσχυση της δύναμης των μυών δεν υποκύπτει κατ 'ανάγκη στο γυμναστήριο με μια μπάρα. Μπορείτε να πάρετε ένα όμορφο σώμα με τα συνηθισμένα, αλλά τακτικά μαθήματα στο μπαρ. Το κύριο πράγμα είναι να μην είναι τεμπέλης, αλλά με αυτοπεποίθηση και σταθερότητα να πάει στον επιδιωκόμενο στόχο.
Οδηγίες
1
Η εκπαίδευση στο μπαρ περιλαμβάνειτραβώντας προς το πηγούνι με μια στενή λαβή. Αυτή η άσκηση παράγεται από την κοιλιακή πρέσα, τη μυϊκή προσπάθεια των χεριών και τους ίσιας πλάτης μυς. Επίσης, εκπαιδεύονται βραχίονες, δικέφαλοι, μικρά και μεγάλα βραχιακά μυς. Το πρόγραμμα κατάρτισης περιλαμβάνει αυτή την άσκηση κατά πρώτο λόγο. Μπορείτε να τραβήξετε την πλάτη σας ενώ τραβάτε και αγγίζετε τη μπάρα με το στήθος σας, αλλά είναι πολύ πιο αποτελεσματικό να κρατάτε το σώμα σας αυστηρά κάθετο.
2
Οι παρακάτω επιλογές για το τράβηγμαοριζόντια ράβδος: στενή λαβή από την κορυφή, ξενοκόπτη, στενή παράλληλη λαβή, σύσφιξη στο στέρνο, μεσαία παράλληλη λαβή και τραβώντας προς τα πάνω τους υποσκοπικούς μυς. Για να αυξήσετε το αποτέλεσμα στα pull-ups, δώστε προσοχή στο χρόνο των μυών κάτω από το φορτίο. Αν μπορείτε να τραβήξετε μόνο τρεις φορές, κάντε τρεις επαναλήψεις, αλλά στη συνέχεια πέστε για μισό λεπτό. Η εστίαση σε ένα μέρος των επαναλήψεων οδηγεί σε αύξηση των αποτελεσμάτων.
3
Για να κάνετε έναν τολμηρό και όμορφο τύπο,κάντε την "γωνιακή" άσκηση στο μέγγενη με τα πόδια σας ανασηκωμένα. Μπορεί να γίνει σχεδόν από όλους, δεν απαιτεί ειδική προετοιμασία. Με τα κανονικά μαθήματα και τη δέουσα επιμέλεια θα έχετε ένα όμορφο σώμα. Πιάστε τη ράβδο με τη μεσαία λαβή (πλάτος ώμου) και σηκώστε τα πόδια με τη σωστή γωνία. Είναι επιθυμητό τα πόδια να ισιωθούν. Κάνετε τρία σύνολα δέκα έως δεκαπέντε φορές.
4
Η ακόλουθη άσκηση είναι μάλλον δύσκολη - αιωρείταιαπό τη μία πλευρά, αλλά ενισχύει τέλεια το αντιβράχιο, τους δικέφαλους μυς και την πλάτη. Σφίξτε και τα δύο χέρια, ενώ επεκτείνετε τις παλάμες σας στον εαυτό σας. Κάτω από το ένα χέρι και προσπαθήστε να κρατήσετε τον μέγιστο αριθμό δευτερολέπτων. Εκτελέστε αυτήν την τεχνική σε τρεις έως τέσσερις προσεγγίσεις μια φορά την εβδομάδα (όχι συχνότερα, δεδομένου ότι αυτή η άσκηση φορτώνει τα χέρια σας πολύ).
5
Τραβήξτε μια ευθεία μεσαία λαβή να αναπτυχθείμύες της πλάτης. Πιάστε τη ράβδο με μια λαβή ίση με το πλάτος των ώμων, κρεμάστε, διασχίστε τα πόδια σας και λυγίστε την πλάτη σας. Τραβώντας προς τα πάνω, τραβήξτε τις ωμοπλάτες και προσπαθήστε να αγγίξετε την εγκάρσια μπάρα στο πάνω μέρος του στήθους. Στο κάτω μέρος, ισιώστε πλήρως τα χέρια σας, αυτό θα βοηθήσει στην άριστη τέντωμα των ραχιαίων μυών. Το τράβηγμα με την αντίστροφη μεσαία λαβή αναπτύσσει τους λατίσιμους μύες της πλάτης (αυτή η λαβή είναι ίση με το πλάτος των ώμων, αλλά οι παλάμες ενεργοποιούνται έτσι).
