Συμβουλή 1: Πώς να τραβήξετε σωστά
Συμβουλή 1: Πώς να τραβήξετε σωστά
Κάθε παραλλαγή των pull-ups έχει τη δική τηςχαρακτηριστικά. Οι φορτωμένοι μύες είναι ίδιοι, αλλά η έμφαση σε κάθε παραλλαγή του pull-up είναι διαφορετική. Κατά τη διάρκεια των τραυματισμών, οι μύες του αντιβραχίου, των μυών του ώμου, του τρικεφάλου, του δικέφαλου brachium, του οδοντωτού, του στρογγυλού, του τραπεζοειδούς και άλλων μυών λαμβάνουν τη μέγιστη ανάπτυξη. Έτσι, τώρα θα σας παρουσιάσουμε την τεχνική της εκτέλεσης pull-ups με διαφορετικές λαβές.
Οδηγίες
1
Μεσαία άμεση λαβή. Αυτή είναι μια παραδοσιακή λαβή, η οποία είναι ιδιαίτερα δημοφιλής με τους εγχώριους fizruks και τους αμερικανούς λοχίες. Βγάλτε τις παλάμες σταυροειδείς, κρατώντας τα πλάτη των ώμων. Κρεμάστε το, περάστε τα πόδια σας και λυγίστε απαλά την πλάτη σας. Τώρα τραβήξτε τον εαυτό σας επάνω, προσπαθώντας να φτάσετε στο crossbar με την κορυφή του στήθους σας. Τα πτερύγια είναι καλύτερα να μειωθούν - γι 'αυτό θα είναι ευκολότερο. Πλήρης ισιώστε τα χέρια σας για τους καλύτερους μυς που εκτείνονται.
2
Μέση αντίστροφη λαβή. Αυτή η λαβή είναι ευκολότερη από την προηγούμενη, επειδή οι αρχάριοι δικέφαλου τείνουν να είναι ισχυρότεροι από τους μύες των ώμων. Οι δικέφαλοι είναι εδώ που δουλεύουν στο έπακρο. Στερεώστε την μπάρα με τις παλάμες του κάτω μέρους, τα χέρια ξανά στο πλάτος των ώμων. Τεντώστε σαν τη μεσαία ευθεία λαβή, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στην ανάσυρση των ώμων πίσω και ελαφρώς κάτω, ενώ κινείστε.
3
Ευρεία λαβή στο στήθος. Η πιο, ίσως, χρήσιμη λαβή. Αλλά είναι ταυτόχρονα και το πιο δύσκολο. Πιάστε το σταυροειδές χέρι πιέστε πλάγια από το συνηθισμένο περίπου μισό χέρι. Με τους αντίχειρές σας, αρπάξτε το μπαρ από πάνω - τους λατίσιμους μύες της πλάτης σας, έτσι είναι καλύτερα να τεντώσετε. Οι δικέφαλοι δεν τεντώνουν, μην παίρνετε το ωμοπλάτη. Σφίξτε, προσπαθώντας να αγγίξετε το πάνω μέρος του θώρακα. Το βλέμμα κατευθύνεται αυστηρά προς τα πάνω, η πλάτη είναι λυγισμένη. Κρατήστε λίγο στην επάνω θέση και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4
Μια ευρεία λαβή στο κεφάλι. Αρκετά δημοφιλής και αρκετά επικίνδυνη. Με την έλλειψη κινητικότητας της άρθρωσης του ώμου και συχνή χρήση και τραχύ τραβώντας αυτή λαβή μπορεί να οδηγήσει σε travmam.Podtyagivaytes, καθώς και μια μεγάλη λαβή στο πίσω μέρος, ακριβώς στο πίσω μέρος δεν λυγίζει, ισιώστε τα πόδια σας και να τους κρατήσει με το σώμα σε ευθεία γραμμή. Προσέξτε ώστε οι αγκώνες σας κοίταξε κάτω στο δρόμο, όχι προς τα πίσω.
5
Στενή στενή πρόσφυση. Αγαπάμε βασικά εκείνους τους ανθρώπους που έχουν αρθρώσεις καρπάλων που δεν είναι πολύ κινητοί. Κρεμάστε το σταυροειδές, τραβώντας το από πάνω και αναδιπλώνοντας το ένα χέρι στο άλλο. Λυγίστε στην πλάτη και σφίξτε, προσπαθώντας να αγγίξετε το σταυροδρόμι με το κάτω μέρος του στήθους.
6
Τέλος, μια στενή αντίστροφη λαβή. Γίνεται συνήθως είτε για την ποικιλία ή για το τράβηγμα λατ knizu.Vozmites πάνω από το οριζόντιο δοκάρι αντίστροφη λαβή, πλευρά παλάμες ενωμένα μεταξύ τους. Στη συνέχεια κρεμάστε εντελώς ευθύς βραχίονες, λυγίστε την πλάτη σας και κοιτάξτε τα χέρια. Κατά τη διάρκεια της σύσφιξης, επικεντρωθείτε στην απομάκρυνση των λεπίδων και τραβώντας τους ώμους πίσω. Αφού ανέβηκε στην κορυφή, σκύψτε πιο δυνατά στην πλάτη και αγγίξτε την εγκάρσια γραμμή της κάτω ζώνης των θωρακικών μυών.
Συμβουλή 2: Πώς να τραβήξετε πάνω στην εγκάρσια μπάρα
Το turnstile είναι ένα καθολικό εργαλείο για την ανάπτυξη καιβελτίωση της φυσικής μορφής. Χρησιμοποιώντας σωστά μια οριζόντια μπάρα, μπορείτε να αναπτύξετε μια ποικιλία μυϊκών ομάδων. Όταν εργάζεστε με το βάρος, μπορείτε επίσης να αυξήσετε το φορτίο στους μύες. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές μιας τόσο απλής ενέργειας, όπως η έλξη, σε περίπτωση που μάθετε πώς να τραβάτε σωστά μπάρες, μπορείτε να επιτύχετε σημαντική αύξηση του σωματικού βάρους.
Θα χρειαστείτε
- - οριζόντια γραμμή
Οδηγίες
1
Πρώτα απ 'όλα, τραβήξτε τον εαυτό σας μαζί με την κλασικήπιάστε. Grip η οριζόντια γραμμή με τα δύο χέρια στο άνοιγμα των ώμων και σφίξτε τις πινελιές πηγούνι. Σε αυτή την άσκηση, αιώρησης εμπρός delts και spina.Pri τράβηγμα πίσω μέρος του κεφαλιού με ένα άγγιγμα του μπαρ, που λειτουργεί με έμφαση στους μυς της πλάτης και των τραπέζιο και την πλευρά delts.
2
Πιάστε τη μπάρα και από τις δύο πλευρές και σφίξτε,κάμψη του bicep. Προσέξτε ώστε το σώμα να μην κολλάει στον αέρα και να είναι σταθερό κατά την οδήγηση. Σε αυτή την άσκηση εμπλέκονται οι μυϊκοί λίθοι της πλάτης και οι δικέφαλοι, καθώς και οι μπροστινοί δελταί.
3
Με άμεση τράβηγμα πίσω λαβή έργακυρίως δικέφαλους μυς, αλλά το φορτίο βασίζεται επίσης στους μύες latissimus του πίσω και του μπροστινού δέλτα. Σε αυτή την περίπτωση, παίρνετε το μπαρ με οπίσθια λαβή και τραβήξτε τον εαυτό σας χρησιμοποιώντας τη δύναμη του δικέφαλου.
4
Με τη ρύθμιση του πλάτους απλά τραβώντας προς τα επάνω λαβή,μπορείτε να μετακινήσετε το φορτίο από τους ώμους και τους δικέφαλους μυς στο πίσω μέρος. Εάν χρησιμοποιείτε μια μεγάλη πρόσφυση, το πρώτο πράγμα που λειτουργεί τους μυς της πλάτης, αν χρησιμοποιείτε ένα στενό λαβή, τότε θα εργαστούν στις δικέφαλους μυς και δελτοειδείς.
Συμβουλή 3: Πώς να σας διδάξω πώς να τραβήξετε τον εαυτό σας μαζί
Τραβώντας την μπάρα - ένα από τα πιοαποτελεσματικές ασκήσεις, σχηματίζοντας όμορφους μυς και αναπτύσσοντας δύναμη. Σε μια πιο ευνοϊκή θέση είναι οι άνδρες, είναι σε θέση να τραβήξει τουλάχιστον δύο φορές. Αλλά αυτοί που ήρθαν τελευταία στο σταυρό πριν από πολλά χρόνια, επίσης, δεν απελπίζεστε. Απαιτείται μόνο να πιστέψουμε ότι η έντονη εκπαίδευση θα φέρει αργά ή γρήγορα καρπούς, ανεξάρτητα από την ηλικία.
Οδηγίες
1
Ένα εντυπωσιακό παράδειγμα αυτού είναι το εξαιρετικό σοβιετικόcardiosurgeon Ν.Μ. Ο Αμόσοφ, ο οποίος σε ηλικία 80 ετών μπορούσε να τραβήξει 6 φορές. Η επίτευξη υψηλών αποτελεσμάτων εξαρτάται από τη σωστή στρατηγική, η οποία με τη σειρά της εξαρτάται από ορισμένες περιστάσεις. Με το κανονικό βάρος και τους μη αναπτυγμένους μύες, θα πρέπει να αναπτύξετε δύναμη και να οικοδομήσετε μυϊκή μάζα.
2
Εάν η δύναμη είναι αρκετή, αλλά υπάρχει υπερβολικό βάρος, τότεείναι απαραίτητο στην αρχή, πώς να χάσετε βάρος. Τα μεγαλύτερα προβλήματα αναμένονται από τους πλήρεις και τους αδύναμους, καθώς θα πρέπει να αντιμετωπιστούν με δύο τρόπους. Στο πρώτο στάδιο της έλξης, το κύριο φορτίο πέφτει στους μύες του αντιβραχίου, από το οποίο αρχίζουν να λειτουργούν οι μύες του τρικεφάλου ή του τρικεφάλου. Για να αναπτύξετε αυτές τις μυϊκές ομάδες, αρχίστε να κάνετε ασκήσεις με ένα καρπικό διαστολέα. Σε απουσία του, συνιστάται να εκπαιδεύσετε με μεταλλική ράβδο ή με στρογγυλό ξύλινο ραβδί. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να κάμψετε αυτά τα αντικείμενα με μια ευθεία και αντίστροφη λαβή. Η άσκηση γίνεται πολλές φορές για 5-7 δευτερόλεπτα με ένα διάστημα 15-20 δευτερολέπτων.
3
Τα Triceps αναπτύσσονται καλύτερα με push-ups απόσεξ. Αυτή η άσκηση έχει αρκετές επιλογές - στις παλάμες, στις γροθιές και στα δάχτυλα. Για ένα μεγαλύτερο φορτίο, μπορείτε να αλλάξετε τα επίπεδα όταν, για παράδειγμα, τα πόδια βρίσκονται στο δακτύλιο και τα χέρια στο πάτωμα.
4
Αφού οι μύες είναι αρκετά ισχυροί, μπορείτεγια να ξεκινήσετε τα pull-ups. Αρχικά, από τη θέση "vis", τραβήξτε τον κορμό μέχρι τη μέση της μπάρας, σταθεροποιήστε τη θέση για περίπου 5 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε το σώμα στην αρχική του θέση. Μετά από 3-5 επαναλήψεις, κάντε ένα διάλειμμα λεπτό και στη συνέχεια μια άλλη προσέγγιση. Προσπαθήστε να κάνετε την άσκηση ποιοτικά, έτσι ώστε το σώμα να ήταν ταυτόχρονα ευθεία, και τα πόδια - ακόμα και με μακριές, ελαφρώς προς τα εμπρός στραμμένες κάλτσες.
Συμβουλή 4: Πώς να καλύψετε την οριζόντια γραμμή
Τίποτα δεν αναπτύσσει το μυϊκό σύστημα καλύτερα από τοεργασία με δικό του βάρος. Μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις είναι οι συνηθισμένες ασκήσεις. Αυτή είναι η κύρια και απαραίτητη άσκηση για την ανάπτυξη των πίσω, των ώμων, των χεριών. Μη φοβάστε να ξεκινήσετε και κάθε φορά θα τραβάτε όλο και περισσότερο.
Οδηγίες
1
Απλά ξεκινήστε. Συγκεντρώστε με σκέψεις, δυνάμεις και εκτελέστε τα πρώτα 1-2 pull-ups. Αφήστε τους να είναι αδέξια και με ένα μικρό πλάτος, απλά πρέπει να πραγματοποιηθούν. Σταδιακά, οι μύες θα γίνουν ισχυρότεροι, θα προσαρμοστούν στην τροχιά και θα γίνει ευκολότερο να κινηθείτε.
2
Ανυψώστε τα χέρια σας. Πολλοί δεν είναι σε θέση να εκτελέσουν τη σωστή ποσότητα pull-ups, επειδή δεν μπορούν να κρατήσουν την μπάρα. Χρησιμοποιήστε οποιαδήποτε επέκταση καρπών και τα δάχτυλά σας θα γίνουν ισχυρότερα.
3
Κάνετε μερικές επαναλήψεις. Στο αρχικό στάδιο, σφίξτε έως ότου η γωνία στους αγκώνες φτάσει τους 90 βαθμούς. Βυθίστε αργά πίσω. Κάνετε όσες ασκήσεις μπορείτε, αλλά πρέπει να κάνετε αυτό καθημερινά.
4
Οι αρχάριοι είναι πιο εύκολο να τραβήξουν όταν έχουν τα χέρια τουςστην εγκάρσια δοκοί κοντά ο ένας στον άλλο, και οι παλάμες στρέφονται προς αυτόν. Με αυτή την τεχνική του pull-up, οι δικέφαλοι είναι πιο φορτωμένοι, και όχι οι λατίσιμοι μύες της πλάτης. Σταδιακά αυξήστε την απόσταση μεταξύ των παλάμες.
5
Ότι η τεχνική των κινήσεων ήταν πιο φυσική,προσπαθήστε να μην τεντώσετε το πηγούνι σας. Αντίθετα, το καθήκον σας είναι να τραβήξετε τους αγκώνες σας στο κύτος. Αυτή η κίνηση είναι πιο συνεπής με τη βιομηχανική και διευκολύνει το φορτίο στα χέρια
6
Στην αρχή μην διστάσετε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα πόδια σας. Μπορούν να είναι ελαφρώς λυγισμένα ή τσιμπημένα από αυτά στον αέρα, σαν να ανεβαίνετε τις σκάλες. Πολύ γρήγορα οι μύες σας δεν θα χρειαστούν τέτοια βοήθεια και η τεχνική του τράβηγμα θα βελτιωθεί.
7
Εκπαιδεύστε μαζί με τον συνεργάτη σας. Θα σας ασφαλίσει την πρώτη στιγμή και θα τον σπρώξει από κάτω σε ιδιαίτερα δύσκολες στιγμές.
8
Αν ο εταίρος θέλει επίσης να μάθειτραβήξτε περισσότερες φορές, παίξτε στη "σκάλα". Κάνετε pull-up με τη σειρά και σε κάθε προσέγγιση κάνετε ένα pull-up περισσότερο από το σύντροφό σας.
9
Κάνετε αναρτήσεις αμέσως μετά την προθέρμανση, όταν είστε ακόμα έντονοι και γεμάτοι δύναμη. Μην αφήνετε δύσκολες ασκήσεις για εσάς αργότερα, οι κουρασμένοι μύες δεν θα σας επιτρέψουν να κάνετε την άσκηση τεχνικά σωστά.
10
Προσπαθήστε να κάνετε σε κάθε προπόνηση για ένα τράβηγμα πάνω από το προηγούμενο. Μην αφήνετε να χαλαρώσετε. Μόνο με αυτό τον τρόπο μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους μυς σε αυτή την άσκηση και να τις αναπτύξετε.
