Συμβουλή 1: Πώς να μάθετε να τραβάτε ένα κορίτσι
Συμβουλή 1: Πώς να μάθετε να τραβάτε ένα κορίτσι
Τράβηγμα αρμονικά αναπτύσσει πολλούς μυς: πίσω, Τύπο, χέρια, ώμους. Κάνοντας τους είναι αρκετά απλό. Είναι μόνο μια φορά για να ασχοληθεί με την τεχνική. Ωστόσο, για τα κορίτσια, υπάρχουν πολλά σημεία που πρέπει να ληφθούν υπόψη κατά την άσκηση αυτής της άσκησης.
Οδηγίες
1
Εκτελέστε βοηθητικές ασκήσεις γιαεκπαίδευση των διαφορετικών μυϊκών ομάδων. Κατά τη διάρκεια της σύσφιξης, ένα μεγάλο φορτίο παίρνει ένα γύρισμα, γι 'αυτό είναι σκόπιμο να προετοιμάσει τους μύες της για τις επερχόμενες προπονήσεις στο σταυρό. Κάντε την άσκηση "βάρκα". Ξαπλώστε στο στομάχι σας, σηκώστε τα δύο πόδια και προσπαθήστε να ταλαντεύσετε όσο το δυνατόν περισσότερο σε αυτή τη θέση. Επαναλάβετε την άσκηση σε 3 σύνολα 15-20 φορές. Επίσης, πιέστε από το πάτωμα στα γόνατά σας και εκπαιδεύστε τα triceps με ελαφρούς αλτήρες. Όλα αυτά θα προετοιμάσουν καλά το σώμα για τα pull-ups.
2
Ενισχύστε τους καρπούς σας κάνοντας μια κρέμα για ένα λεπτό. Για το τράβηγμα προς τα πάνω, είναι σημαντικό να έχετε έναν αρκετά δυνατό καρπό, τον οποίο δεν έχουν τα περισσότερα κορίτσια. Ως εκ τούτου, το όνειρο σταδιακά θα βοηθήσει στην άρση αυτής της ανεπάρκειας. Πιάστε το σταυροδρόμι από πάνω και ισιώστε τα χέρια σας. Κρεμάστε πρώτα όσο μπορείτε. Στην ιδανική περίπτωση, πάρτε αυτή την άσκηση σε 60 δευτερόλεπτα. Για να περιπλέξετε την εργασία, κρεμάστε μικρά φορτία 1-2 κιλά στα πόδια ή τους ώμους σας. Στη συνέχεια, η διαδικασία ενίσχυσης των καρπών θα πάει πολύ πιο γρήγορα.
3
Τραβήξτε τον εαυτό σας στην αρχή με μια πίσω λαβή. Για πολλά κορίτσια, είναι ένα μεγάλο πρόβλημα να το κάνετε αυτό με ένα ευθεία βραχίονα, αφού ο δικέφαλος είναι μεγαλύτερος στη δομή και μπορεί να αντέξει πιο σοβαρή πίεση από τα τρικέφαλα. Πιάστε την εγκάρσια δοκό με μια λαβή στην πλάτη και σφίξτε αργά 3-4 φορές. Να προσεγγίσετε 3-4 αν είναι δυνατόν. Αυτό θα είναι ένα καλό αποτέλεσμα προς το παρόν.
4
Βάλτε τα πόδια σας στην υποστήριξη όταν το κάνετε αυτόάσκηση. Αυτή είναι μια άλλη μέθοδος για τα κορίτσια να μάθουν γρήγορα να τραβούν τον εαυτό τους επάνω. Εάν η εγκάρσια γραμμή βρίσκεται στον σουηδικό τοίχο, τότε αυτή είναι μόνο μια ιδανική επιλογή. Βάλτε τα πόδια σας πάνω της και πιάστε το σταυροδρόμι από πάνω. Κάντε 15-20 κάμψη των χεριών στο πηγούνι. Έτσι, θα εκπαιδεύσετε και πιέστε, και πίσω, και τα χέρια, και τους καρπούς.
5
Ζητήστε να σας αντισταθμίσω κατά τη διάρκεια του pull-up. Μόλις αισθανθείτε ήδη τη δύναμη να κάνετε αυτήν την άσκηση εντελώς, θα χρειαστείτε έναν βοηθό στο πρόσωπο ενός εκπαιδευτή ή μιας φίλης. Πιάσε το μπαρ από πάνω, κρεμάστε και προσπαθήστε να τραβήξετε τον εαυτό σας στο επίπεδο του σαγονιού σας. Αν σε κάποιο επίπεδο δεν έχετε τη δύναμη, αφήστε τον βοηθό να το ωθήσει λίγο. Κατά τη διαδικασία της κατάρτισης, μπορείτε ήδη να το κάνετε χωρίς αυτό.
Συμβουλή 2: Πώς να μάθετε να τραβάτε τον εαυτό σας σε μια οριζόντια μπάρα από το μηδέν
Το τράβηγμα της ράβδου είναι ένα από τα βασικάΟι ασκήσεις που μελετήθηκαν κατά τη διάρκεια της γενικής φυσικής αγωγής των αθλητριών. Για να μάθετε πώς να τραβήξετε τον εαυτό σας από το μηδέν, θα πρέπει να οικοδομήσουμε βασικές δεξιότητες. Χρησιμοποιήστε απλές προπαρασκευαστικές ασκήσεις γι 'αυτό.
Θα χρειαστείτε
- - γυμναστική ·
- - οριζόντια ράβδος.
- - Βοηθήστε έναν συνεργάτη ή έναν προπονητή.
Οδηγίες
1
Αρχίστε να ελέγχετε τα pull-ups από το να το κάνετε.απομίμηση χωρίς εγκάρσια γραμμή. Πάρτε το γυμναστικό ραβδί με μια λαβή από πάνω, τοποθετώντας τα χέρια για το πλάτος των ώμων. Σταθείτε ίσια. Σηκώστε το ραβδί στα χέρια απλωμένα. Τώρα χαμηλώστε το βλήμα παράλληλα προς το σώμα, φέροντας το στην κορυφή του θώρακα. Αυτό είναι το είδος της κίνησης που θα πρέπει να εκτελέσετε με μια πραγματική έλξη στο crossbar. Σε αυτό το στάδιο, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τις λεπτομέρειες της άσκησης.
2
Πηγαίνετε στη μελέτη του pull-up σε ένα χαμηλόμπάρες. Το καλύτερο είναι να βρίσκεται σε ύψος ελαφρώς μεγαλύτερο από το μήκος των βραχιόνων. Χαλαρώστε την πλάτη σας και τραβήξτε την μπάρα με τα χέρια σας. Κρατήστε το σώμα και τα πόδια ευθεία. Τώρα ξεκινήστε να λυγίζετε τα χέρια σας στους αγκώνες, τραβώντας το πηγούνι σας προς την μπάρα. Τα πόδια παραμένουν στην επιφάνεια του εδάφους ή του δαπέδου. Αυτό θα είναι μια πολύ ακριβή αναπαραγωγή του pull-up, αλλά με το ελάχιστο φορτίο.
3
Εργαστείτε τραβώντας μια πραγματική εγκάρσια γραμμήμε τη βοήθεια ενός προπονητή ή ενός συνεργάτη. Αποδεχτείτε τη θέση της εκμετάλλευσης στα χέρια σας. Ξεκινήστε να λυγίζετε τα χέρια σας, τραβώντας το πηγούνι σας προς την μπάρα. Ο σύντροφός σας, ταυτόχρονα, θα πρέπει να στηρίζει τους γοφούς σας και να ωθεί προς τα πάνω, βοηθώντας να ξεπεραστεί η βαρύτητα. Όταν η εγκάρσια γραμμή είναι κάτω από το πηγούνι, σταθεροποιήστε αυτήν τη θέση για δύο ή τρία δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, κατεβαίνετε, ισιώνοντας τα χέρια σας. Επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές.
4
Κάνετε μόνοι σας τον εαυτό σας. Αν πηδήσετε στο σταυροδρόμι από το έδαφος ή το πάτωμα, περιμένετε μέχρι το σώμα να καταλάβει κάθετη θέση και να σταματήσει να αιωρείται. Τώρα σφίξτε σιγά-σιγά, προσπαθώντας να τεντώσετε τους μυς των βραχιόνων και της ζώνης ώμων. Είναι πιθανό ότι με τις πρώτες ανεξάρτητες προσπάθειες να φτάσεις στο μπράτσο με το πηγούνι θα είναι δύσκολο, αλλά αφού τελειώσεις όλα τα στοιχεία της άσκησης, η εργασία θα απλοποιηθεί.
5
Όταν τραβάτε, προσέξτε την τεχνική. Το σώμα πρέπει να βρίσκεται αυστηρά κατακόρυφα. Κοιτάξτε ευθεία. Μην επιτρέπετε μια ισχυρή κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης. Ενώ λυγίζετε τα χέρια σας, τραβήξτε το σώμα προς τα επάνω με μια ενιαία ομαλή κίνηση, χωρίς να κουμπώσετε και να κουνάτε το σώμα πίσω και πίσω. Τα πόδια πρέπει να είναι ευθεία και ζευγαρωμένα μαζί. Επίσης, δεν επιτρέπεται η παρακράτηση από τα χέρια μετά από άλλη εκκίνηση κατά τη μετάβαση στην επόμενη.
