LovesTheTeam.com

Θα χρειαστείτε

• - έναν διαστολέα.
• - αλτήρες.

Οδηγίες

1

Είναι αδύνατο να τσιμπώ στο σπίτι χωρίςπροετοιμασμένο σχέδιο εκπαίδευσης. Επιλέξτε για αυτούς 1-1,5 ώρες το πρωί ή το βράδυ. Είναι καλύτερο να μην υπάρχουν ημέρες κατάρτισης μετά το άλλο, αλλά μία ή δύο μέρες αργότερα, έτσι ώστε οι μύες να μπορούν να αποκατασταθούν και να λάβουν την ευκαιρία για ανάπτυξη.

2

Διαχωρίστε κάθε προπόνηση σε διάφορα στάδια. Μπορείτε να ασκηθείτε όλες τις μυϊκές ομάδες σε μία συνεδρία, αλλά αυτή η μέθοδος φόρτωσης είναι πιο κατάλληλο για όσους θέλουν να χάσουν βάρος και να ομαλοποιήσει το βάρος σας και να επιτύχει την πρόσκρουση του σώματος, επειδή το σώμα θα έχει λιγότερο χρόνο για να ανακάμψει, και συχνά ένταση των μυών θα οδηγήσει σε βελτίωση τους. πραγματικά να αντλείται επάνω στο σπίτι, Τοποθέτηση ενός προπόνηση μόνο 2-3 μυϊκές ομάδες, όπως τα πόδια και την πλάτη ή το στήθος και τα χέρια, κ.λπ.

3

Επιλέξτε τις κατάλληλες ασκήσεις που θα διασφαλίσουναπαραίτητη ανάπτυξη μυών. Ακόμα και αν δεν υπάρχουν ασκήσεις στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κάποιες αποτελεσματικές ασκήσεις χωρίς τη χρήση ειδικών κελυφών και βαρών. Για παράδειγμα, για να εκπαιδεύσετε τα στήθη σας, χρησιμοποιήστε τα ωστικά κουμπιά από το πάτωμα, τοποθετώντας τα χέρια σας ευρύτερα ή ήδη για την επεξεργασία των εξωτερικών και εσωτερικών μυϊκών περιοχών. Κάνετε push-ups κατά τέτοιο τρόπο ώστε οι θωρακικοί μύες, και όχι τα χέρια, να συστέλλονται. Λαμβάνοντας υπόψη ότι εργάζεστε χωρίς επιβάρυνση, ακολουθήστε 15-20 επαναλήψεις σε 3-4 προσεγγίσεις.

4

Για την άντληση των μυών των ποδιών στο σπίτι,κάνετε καταλήψεις, βάλτε τα πόδια σας ελαφρώς περισσότερο από το πλάτος των ώμων σας και τραβώντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Ισιώστε την πλάτη σας και σκύψτε λίγο προς τα εμπρός. Κάνετε τουλάχιστον 20 sit-ups σε 3-4 προσεγγίσεις, ενώ τους κάνετε αργά, προσπαθώντας να τεντώσετε τους μυς των ισχίων σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Μην ξεχάσετε τους μύες των μοσχαριών. Για τη μελέτη τους, μπορείτε να ανεβείτε σιγά-σιγά στο δάχτυλο, κρατώντας για παράδειγμα τη λαβή της πόρτας. Αυτοί οι μύες θεωρούνται ένα από τα πιο επίμονα, έτσι εκτελούν 25-30 επαναλήψεις σε 4-5 προσεγγίσεις.

5

Για πίσω εκπαίδευση μπορείτε να αγοράσετε φθηνάexpander, που δεν χρειάζεται πολύ χώρο στο σπίτι και ταυτόχρονα θα βοηθήσει να πάρει αρκετούς ανώμαλους, ευρείς μυς. Τραβήξτε έξω τα χέρια σας με τον διαστολέα μπροστά σας και, τραβώντας τους μυς της πλάτης, απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές μέχρι να σταματήσει και στη συνέχεια να τα επιστρέψετε αργά στην αρχική τους θέση. Κάνετε 3-4 σύνολα 10-15 επαναλήψεων.

6

Μπορείτε επίσης να αντλήσετε τους μυς των χεριών του σπιτιούδιαστολέα ή για να αγοράσετε έναν αλτήρα με βάρος συμπαγούς μεγέθους. Για να εκπαιδεύσετε τους δικέφαλους, να στέκεστε ίσια, ακουμπήστε το δεξί σας πόδι σε μία από τις λαβές του διαστολέα. Κρατήστε την άλλη λαβή πιέζεται στο σώμα με το δεξί σας χέρι, σηκώστε την, λυγίστε τον αγκώνα και σιγά-σιγά χαμηλώστε την προς τα πίσω. Κάνετε 10-15 επαναλήψεις σε 3-4 σετ για κάθε ένα από τα χέρια. Για να αντλήσετε triceps, φυτέψτε ένα διαστολέα ή dumbbells μπροστά σας, κάμνοντας τα χέρια σας μόνο στους αγκώνες, εκτελώντας τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων όπως και στους δικέφαλους μυς.

7

Λαμβάνοντας dumbbells στα χέρια σας ή καταλαμβάνοντας την ίδια θέσημε επεκτάσεις, όπως στο τρικέφαλους άσκηση, εναλλάξ σηκώστε τα χέρια με βάρη επάνω προς τα εμπρός και προς την πλευρά της να φορτώσει τα εμπρός, πλαϊνά και πίσω deltoids δοκάρια. Εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις σε 3-4 προσεγγίσεις για να πάρετε τους εξαιρετικούς μυς των ώμων.

8

Ολοκλήρωση της κατάρτισης με την επεξεργασία του Τύπου. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε τη θέση που βρίσκεται στο πάτωμα, διπλώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και ελαφρώς λυγίστε τα γόνατά σας. Σηκώστε το σώμα και τα πόδια επάνω, προσπαθώντας να φτάσετε στα γόνατα με το στήθος σας. Οι μύες του Τύπου είναι πολύ πνιγμένοι. Εκτελέστε τα σε κάθε προπόνηση με 3-4 τρόπους πριν αισθανθείτε κουρασμένοι.

9

Παρατηρήστε τη σωστή διατροφή, διαφορετικά δεν θα το κάνετεμπορεί να αντληθεί καλά στο σπίτι. Μειώστε την ποσότητα των καταναλωθέντων λιπών και υδατανθράκων και συγχρόνως να φέρετε τον αριθμό των πρωτεϊνών που καταναλώνονται σε 1-2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Φάτε 4-5 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες. Πίνετε τουλάχιστον 1-2 λίτρα νερού ανά ημέρα.