Συμβουλή 1: Κρεατίνη στην Αθλητική Διατροφή
Συμβουλή 1: Κρεατίνη στην Αθλητική Διατροφή
Η κρεατίνη είναι ένα πολύ δημοφιλές συμπλήρωμα σπορ. Χρησιμοποιείται τόσο από επαγγελματίες αθλητές όσο και από αρχάριους για την αύξηση της μυϊκής μάζας και την αύξηση της αεροβικής και αναερόβιας αντοχής.
Τι είναι η κρεατίνη;
Η κρεατίνη είναι μια φυσική ουσία,που παράγεται στο ήπαρ, στα νεφρά και στο πάγκρεας. Αυτή η ουσία σε μικρή ποσότητα περιέχεται επίσης στο κρέας. Ο αρσενικός οργανισμός παράγει περίπου 2 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα. Προκειμένου να επιταχυνθεί η διαδικασία πρόσληψης καθαρής μυϊκής μάζας, οι αθλητές λαμβάνουν επιπλέον κρεατίνη με τη μορφή αθλητικού συμπληρώματος που πωλείται σε αθλητικά καταστήματα διατροφής.Η δράση της κρεατίνης
Η ενέργεια στο ανθρώπινο σώμα απελευθερώνεταιλόγω της οξείδωσης του μορίου ΑΤΡ (τριφωσφορική αδενοσίνη). Μετά την οξείδωση, το ATP μετατρέπεται σε ένα μόριο ADP (διφωσφορική αδενοσίνη). Όταν σηκώνετε πολύ βάρος, το ATP μετατρέπεται σε ADP και απελευθερώνεται ενέργεια στο σώμα σας. Αλλά στους μύες υπάρχει πολύ μικρός ATP, οπότε το ενεργό φορτίο μπορεί να διαρκέσει για 10-15 δευτερόλεπτα, μετά από το οποίο η κρεατίνη αναπληρώνει τα αποθέματα του ATP. Κατά την ανύψωση βαρών στο σώμα όλη την ώρα υπάρχει μια τέτοια κυκλική διαδικασία. Ένα άτομο δεν μπορεί να ασκεί στο μέγιστο επίπεδο για μεγάλο χρονικό διάστημα, καθώς τα αποθέματα της φωσφορικής κρεατίνης εξαντλούνται πολύ γρήγορα. Είναι ένα πρόσθετο συμπλήρωμα κρεατίνης που θα σας επιτρέψει να εκπαιδεύσετε πολύ περισσότερο και πιο έντονα. Επιπλέον, η κρεατίνη θα βοηθήσει στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Στα τοιχώματα των μυϊκών ινών εναποτίθεται μια πρόσθετη ποσότητα πρωτεΐνης, λόγω της οποίας αναπτύσσονται οι μύες. Η κρεατίνη αυξάνει την αντοχή, αποτρέπει το σχηματισμό γαλακτικού οξέος και επιταχύνει την αποκατάσταση του σώματος. Η κρεατίνη θα σας βοηθήσει να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα σε λίγους μόνο μήνες.Πώς να πάρετε κρεατίνη
Η κρεατίνη λαμβάνεται από τα μαθήματα, μετά από κάθε μία από αυτέςη οποία πρέπει να διακοπεί για δύο εβδομάδες. Ένα μάθημα διαρκεί 4-6 εβδομάδες. Την πρώτη εβδομάδα λήψης η δόση είναι 4-6 γραμμάρια δύο φορές την ημέρα. Μετά από 7 ημέρες, η δόση μειώνεται στα 3 γραμμάρια την ημέρα. Είναι προτιμότερο να λαμβάνετε το συμπλήρωμα με άδειο στομάχι, έτσι απορροφάται γρηγορότερα. Εάν έχετε διάρροια ή κοιλιακό άλγος, λάβετε κρεατίνη μόνο μετά από γεύμα.Παρενέργειες της κρεατίνης
Η κρεατίνη, που χρησιμοποιείται ακόμα και σε μεγάλες δόσεις(Περισσότερες από 30 γραμμάρια τη φορά), όχι αρνητική επίδραση στους νεφρούς και pechen.V σπάνιες περιπτώσεις αθλητών παρατηρήθηκε εμφάνιση της ακμής (σπυράκια). Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι στο σώμα αυξάνει την παραγωγή της testosterona.Kreatin οδηγεί σε κατακράτηση νερού στο σώμα, αλλά διατήρησε το σύνολο των 0,5-2 λίτρα, και δεν φέρει ένας άνθρωπος δεν αθλητές vreda.Nekotorye που παίρνουν το συμπλήρωμα, διαμαρτύρεται των στομαχικών διαταραχών. Τις περισσότερες φορές, αυτή η παρενέργεια συνοδεύεται μόνο από την πρώτη εβδομάδα της εισαγωγής, όταν είναι απαραίτητη η χρήση μεγάλων δόσεων κρεατίνης.Συμβουλή 2: Μονοϋδρική κρεατίνη: παρενέργειες
Η μονοϋδρική κερατίνη είναι μία από τις πιο κοινές μορφές κρεατίνης. Οι αθλητές όλων των επιπέδων το χρησιμοποιούν για να αυξήσουν τη δύναμη και την αντοχή, καθώς και να κερδίσουν μυϊκή μάζα.
Από χημική άποψη, μονοϋδρική κρεατίνηείναι ένα συνδεδεμένο μόριο κρεατίνης και νερού. Στα καταστήματα μονοϋδρική κρεατίνη αθλητικές τροφές μπορούν να βρεθούν σε τρεις σημαντικές μορφές: σκόνη, δισκία και κάψουλες. Επίσης, αξίζει να σημειωθεί είναι ότι στη σημερινή μονοϋδρικής κρεατίνης εκτός της αγοράς, υπάρχουν περισσότερες από μια ντουζίνα χημικές μορφές του αθλητισμού συμπλήρωμα, αλλά δεν υπάρχει καμία επιστημονική απόδειξη ότι τουλάχιστον ένας από αυτούς θα είναι πιο αποτελεσματική από την μονοϋδρική κρεατίνη. Παρά την αποτελεσματικότητά της, μονοϋδρική κρεατίνη έχει μια σειρά από ανεπιθύμητες ενέργειες, οι οποίες, αν και σπάνια, περίπου 4% των περιπτώσεων, αλλά εξακολουθεί να ξέρουν ότι αξίζουν.
Κατακράτηση νερού
Η πιο συχνή παρενέργεια τουη πρόσληψη κρεατίνης είναι η συγκράτηση του νερού στο σώμα. Αλλά προς τα έξω δεν αντανακλάται με κανέναν τρόπο. Δεν παρατηρείται διόγκωση ή διόγκωση. Όλα τα περίσσεια υγρών απεκκρίνονται εντός 1-2 εβδομάδων μετά το τέλος της λήψης μονοϋδρικής κρεατίνης. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να μειωθεί η κατανάλωση νερού. Τέτοιες ενέργειες μπορούν να οδηγήσουν σε αφυδάτωση του σώματος, το οποίο με τη σειρά του μπορεί να βλάψει την υγεία εν γένει.Διαταραχή της πέψης
Αυτή η παρενέργεια εμφανίζεται σημαντικάλιγότερο από το πρώτο και είναι προσωρινό. Τις περισσότερες φορές εμφανίζεται κατά την πρώτη εβδομάδα λήψης κρεατίνης, στη λεγόμενη περίοδο φόρτωσης. Η συχνότητα αυτής της παρενέργειας είναι μικρότερη από το ένα τοις εκατό.Ακμή
Σε πολύ σπάνιες περιπτώσεις, λιγότερο από 0,1%, κατά τη διάρκεια της θεραπείαςη πορεία λήψης μονοϋδρικής κρεατίνης στο σώμα ενός αθλητή εμφανίζεται ακμή. Αυτό δεν σχετίζεται άμεσα με την πρόσληψη κρεατίνης, αλλά με μια αύξηση της τεστοστερόνης, η οποία είναι μια θετική στιγμή στον αθλητισμό. Η ακμή με την πάροδο του χρόνου έρχεται στο μηδέν, επειδή το σώμα προσαρμόζεται σε ένα νέο επίπεδο ανδρικής ορμόνης.Επίδραση στους νεφρούς
Πολλοί αθλητές υποψιάζονται ότι η κατακράτηση νερού καιη επακόλουθη απόσυρσή του από το σώμα επηρεάζει αρνητικά τα νεφρά και αυξάνει τη φθορά τους. Οι επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας πραγματοποίησαν ένα πείραμα στο οποίο συμμετείχαν 52 εθελοντές. Μέσα σε 2 εβδομάδες έλαβαν μεγάλες δόσεις μονοϋδρικής κρεατίνης - περισσότερο από 15 γραμμάρια. Στο τέλος του μαθήματος, οι επιστήμονες διενήργησαν μια μελέτη των οργανισμών τους, η οποία έδειξε ότι οι εθελοντές δεν είχαν αρνητικές επιπτώσεις στα νεφρά. Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι μετά το τέλος της πορείας λήψης κρεατίνης για 1-2 εβδομάδες το σώμα χάνει μέχρι και το 30% της μυϊκής μάζας που συλλέγεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτό οφείλεται κυρίως στην απομάκρυνση της περίσσειας νερού που συσσωρεύτηκε κατά τη διάρκεια της περιόδου εκπαίδευσης σε συνδυασμό με την πρόσληψη μονοϋδρικής κρεατίνης.Συμβουλή 3: Τι είναι η κρεατίνη
Η κρεατίνη (ακριβές όνομα: οξικό οξύ 2-μεθυλγουανιδίνης) είναι μια ουσία που περιέχεται στους μύες. Συμμετέχει στις διαδικασίες του ενεργειακού μεταβολισμού που λαμβάνουν χώρα στις μυϊκές και νευρικές ίνες.
Στην πραγματικότητα, η κρεατίνη μπορεί να ονομαστεί ενδιάμεσηαποθήκευση ενέργειας του σώματος, δεδομένου ότι προάγει τη σύνθεση της τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP), της κύριας πηγής ενέργειας που είναι απαραίτητη για την εργασία του μυός. Ως εκ τούτου, η κρεατίνη είναι πολύ δημοφιλής μεταξύ των ανθρώπων που ασχολούνται με τα αθλητικά σπορ, καθώς και εκείνοι που θέλουν να χτίσουν μυς.
