LovesTheTeam.com

Θα χρειαστείτε

• - ρολό για τον Τύπο.
• - ματ.

Οδηγίες

1

Προκειμένου να αντιμετωπιστεί ρολό για το τον Τύπο, βάλτε σε άνετα ρούχα, βάλτε τα μαλλιά πίσω. Απλώστε ένα καουτσούκ στο πάτωμα. Πριν από ασκήσεις με ρολό ζεσταίνετε τους μυς κάνοντας αρκετές αερόβιες ασκήσεις.

2

Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων με ρολό για το τον Τύπο προσέξτε την αναπνοή σας. Πάρτε μια αναπνοή όταν το σώμα κλίνει, όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση - εκπνέετε. Επαναλάβετε κάθε άσκηση 10 έως 15 φορές. Για να αυξήσετε το φορτίο, αυξήστε σταδιακά τον αριθμό προσεγγίσεων για κάθε άσκηση.

3

Γονατίστε στο χαλάκι, σηκώστεΓυμναστικό κέλυφος, βάλτε το μπροστά σας στο πάτωμα. Μετακινήστε τον κύλινδρο προς τα εμπρός, προσπαθώντας να κρατήσετε τα χέρια σας ίσια. Σε αυτή την περίπτωση, λυγίστε το σώμα και αγγίξτε το στήθος με τους γοφούς σας. Ισιώστε την πλάτη σας, κυλώντας τον κύλινδρο στα γόνατά σας.

4

Πάρτε τη θέση στα γόνατά σας. Με τα ευθεία σας χέρια, μετακινήστε αργά τον κύλινδρο γυμναστικής προς τα εμπρός. Γείρετε το σώμα σας πριν αγγίξετε το πάτωμα. Κρατήστε στην οριακή θέση για λίγα δευτερόλεπτα και η αντίστροφη κίνηση επιστρέφει αργά στη θέση εκκίνησης.

5

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας, κρατήστε το ρολό για βούρτσες τον Τύπο. Κάνοντας κλικ στο βλήμα, μετακινήστε τον στον εαυτό σας, βαθμιαία κάμνοντας την πλάτη σας και μην σηκώνοντας τους γοφούς σας από το πάτωμα. Σταματήστε και τραβήξτε σταδιακά τα χέρια σας προς τα εμπρός

6

Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια εκτείνονται προς τα εμπρός, δεξιάβάλτε έναν κύλινδρο γυμναστικής. Μετακινήστε το βλήμα προς τα πλάγια, ακουμπώντας του με ίσια χέρια. Αγγίξτε το στήθος του δαπέδου, κάντε ένα διάλειμμα και σιγά σιγά καθίστε. Επαναλάβετε την άσκηση προς τα αριστερά.

7

Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας. Στηρίζεστε στη λαβή του κυλίνδρου με τα πόδια σας, κρατήστε το βλήμα με τα χέρια σας. Στεγνώστε αργά τα πόδια σας, ενώ γέρνετε τον κορμό σας προς τα εμπρός. Αγγίξτε τα γόνατα με το στήθος σας, κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα. Ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

8

Σταθείτε, απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σας. Περάστε προς τα εμπρός και κατεβάστε το ρολό μπροστά σας στο πάτωμα. Σπρίτσα στο ρολό με τα χέρια σας και αρχίστε να κινείστε αργά προς τα εμπρός, χαμηλώνοντας το σώμα σας κάτω για να αγγίξετε το στήθος του δαπέδου. Κρατήστε τον κορμό στην τελική θέση και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης με αντίστροφη κίνηση.

Θα χρειαστείτε

• - mat:
• - Μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι.
• - συνδρομή στο γυμναστήριο,
• - ποδήλατο ·
• - ρολό για τον Τύπο.
• - DVD με εκπαιδευτικό πρόγραμμα.
• - πρόσβαση στο Διαδίκτυο.

Οδηγίες

1

Αν αποφασίσετε να αντλήσετε τον τύπο στο σπίτι, συστηματικάεναλλακτικά μερικές βασικές ασκήσεις. Άσκηση νούμερο 1: ξαπλώνετε στο πάτωμα, καλύπτετε το μαξιλάρι ή τον αφρό, σταθεροποιείτε τα πόδια σας ομαλά, χωρίς τράνταγμα, σηκώστε και χαμηλώστε το πάνω μέρος του κορμού. Οι παλάμες είναι καλύτερο για να συνδέσετε την κλειδαριά στο πίσω μέρος του κεφαλιού ή πιέζοντας το στο στήθος. Ο αριθμός των προσεγγίσεων ποικίλει ανάλογα με την ετοιμότητα σας και κυμαίνεται από τρεις έως δέκα. Ο αριθμός επαναλήψεων στην προσέγγιση μπορεί επίσης να είναι διαφορετικός - από 10 έως 50, ανάλογα με την ευημερία σας.

2

Πηγαίνετε στην άσκηση αριθ. 2: που βρίσκεται στην πλάτη του και κρατά τα χέρια του, για παράδειγμα, στα πόδια του υπουργικού συμβουλίου, σηκώστε και κατεβάστε το ίσιο ή ελαφρώς λυγισμένο στα πόδια των γόνατων. Κάτω από το κεφάλι, μπορείτε να βάλετε ένα μικρό μαξιλάρι ή να ρίξετε έναν κύλινδρο από μια πετσέτα. Σε αυτήν την άσκηση, το εύρος του κινήματος είναι σημαντικό - να κάνετε την άσκηση καθαρά, βεβαιωθείτε ότι οι μύες του Τύπου είναι πάντα στην εργασία.

3

Πάρτε έναν κύλινδρο για τον Τύπο και εκτελέστε διάφορεςασκήστε μαζί του. Τραβήξτε το γυμναστικό βλήμα προς τα εμπρός και προς τα πίσω μπροστά σας στην αρχική θέση, γονατιστή. Καθίστε με τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα. Τοποθετήστε τα πόδια σας στις λαβές των τροχών, κυλήστε με τα πόδια σας. Ταυτόχρονα, κάντε τον κορμό να σκύβει προς τα εμπρός (αγγίξτε τα γόνατα με το στήθος). Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε αυτές τις ασκήσεις 10 έως 30 φορές, ανάλογα με το επίπεδο της προετοιμασίας σας.

4

Μετά την ολοκλήρωση των βασικών ασκήσεων για την άντληση του τύπου,πηγαίνετε στο πρόσθετο. Μπορεί να υπάρχουν διάφορες κλίσεις, τόσο άμεσες όσο και πλευρικές, ανύψωση ίσια πόδια από μια θέση που βρίσκεται στο στομάχι, push-ups από ένα πάτωμα, κλπ. Με τη βοήθεια αυτών των ασκήσεων θα εκπαιδεύσετε διάφορους μυς του Τύπου.

5

Για την επίτευξη αθλητικού τύπου - "κύβοι"σε αυτό, κ.λπ., να αγοράσετε μια συνδρομή στο γυμναστήριο και να συμμετάσχετε σε εξάσκηση σε εξειδικευμένους προσομοιωτές, με αλτήρες, μια μπάρα. Για να βρείτε το σωστό συγκρότημα σύμφωνα με τα φυσιολογικά σας χαρακτηριστικά, ο προπονητής σας θα σας βοηθήσει.

6

Κάνετε γυμναστήριο ή τέντωμα, δεδομέναοι τεχνικές συμβάλλουν στην ενίσχυση των μυών και την απαλλαγή από τις ασκήσεις λίπους. Μπορούν να εκτελούνται τόσο στο αθλητικό κέντρο όσο και στο σπίτι, ακολουθώντας προγράμματα από το Internet ή που έχουν εγγραφεί σε δίσκο DVD.

7

Ξεκινήστε τις ασκήσεις στον Τύπο,αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο, μην προσπαθείτε να ορίσετε εγγραφές κατά τις πρώτες ημέρες της εκπαίδευσης. Να είστε προετοιμασμένοι για το γεγονός ότι οι κοιλιακοί μύες, που δεν είναι εξοικειωμένοι με τέτοια φορτία, θα είναι πολύ άρρωστοι μέχρι να έλθουν στο πρόγραμμα εκπαίδευσης.

8

Θυμηθείτε ότι ο τρόπος ζωής σας είναι σημαντικός για την αρμονία σας. Περπατήστε πιο συχνά, βόλτα με ποδήλατο, τρέξτε και το βάρος σας θα αρχίσει να κατεβαίνει.

9

Στην καταπολέμηση των αποθέσεων λίπους στον Τύποδώστε προσοχή στη διατροφή της διατροφής σας. Αποκλείστε από αυτό γλυκά, λίπος και αλεύρι, περιλαμβάνει περισσότερα λαχανικά και φρούτα. Πίνετε αρκετό νερό χωρίς να ξεχνάτε να περιορίσετε το αλάτι.